Ardha chandrasana : la posture de yoga idéale pour renforcer le dos et les abdominos
La réalisation de la posture de la demi-lune demande force, équilibre et concentration.
Discipline millénaire, le yoga et sa pratique régulière possèdent de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. Vous le savez surement si vous pratiquez le yoga régulièrement ou si vous nous lisez ! 😉
Chacune des positions a ses propres spécificités. Parmi les diverses postures existantes, la posture de la demi-lune ou “Ardha Chandrasana” en sanskrit, est particulièrement efficace pour travailler les abdominaux et renforcer le dos.
Toutefois, sa pratique n’est pas aussi simple qu’on pourrait le croire. Elle demande un certain niveau de souplesse et surtout un effort important d’équilibre.
Si vous êtes débutant et que vous souhaitez découvrir la pratique du yoga, nous vous conseillons la pratique de postures plus abordables, comme la position du lotus ou encore la posture du diamant.
Dans cet article, nous vous présentons en détails cette posture ainsi que ses variantes et quelques conseils pour bien la pratiquer.
Ardha chandrasana : les bienfaits de la posture
Ardha Chandrasana est une posture d’équilibre sur une jambe qui sollicite principalement les muscles du tronc : abdominaux, muscles dorsaux et obliques.
Son nom Sanskrit est composé de plusieurs mots :
- ardha, qui signifie “moitié”
- chandra, qui signifie “lune”
- asana, qui se traduit par “posture” ou “position”
Pratiquée régulièrement, Ardha Chandrasana permet de nombreux bienfaits :
- Renforcer les abdominaux : en maintenant la posture, les muscles du tronc sont sollicités pour stabiliser le corps et permettre l’équilibre.
- Tonifier le dos : la contraction des muscles dorsaux aide à maintenir le buste droit et évite de se courber.
- Améliorer la coordination et la concentration : trouver et conserver l’équilibre demande une attention constante et fait travailler la proprioception.
- Assouplir les hanches et les cuisses : la jambe d’appui est étirée et les muscles de la hanche opposée sont mobilisés.
- Soulager les douleurs lombaires : l’engagement des muscles profonds du bas du dos peut aider à réduire les tensions dans cette zone.
Tutoriel pour réaliser correctement Ardha Chandrasana
Ardha Chandrasana demande une certaine pratique pour être maîtrisée. Nous vous proposons ci-dessous un tutoriel pour vous lancer correctement dans sa réalisation :
- Tenez-vous debout, pieds joints, dans la position de la montagne (Tadasana).
- Inspirez profondément et, en expirant, pliez votre jambe droite à 90 degrés et placez votre main droite au sol à environ 30 cm devant le pied droit.
- Engagez les muscles de vos jambes et soulevez lentement la jambe gauche derrière vous, jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
- Ouvrez ensuite votre buste et votre hanche gauche vers le plafond, tout en gardant votre bassin aligné.
- Étendez votre bras gauche vers le plafond et fixez du regard un point au-dessus de vous pour garder l’équilibre.
- Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Comme pour toute posture un minimum physique, ne forcez surtout pas la réalisation. Soyez à l’écoute de votre corps et ne dépasser pas les limites de celui-ci, sous risque de vous blesser.
Il existe toujours des variantes et/ou des astuces pour réaliser complètement la posture 😉 .
Il existe plusieurs variantes de la posture.
Variantes et adaptations
Pour faciliter la réalisation de la posture ou ajouter un niveau de difficulté supplémentaire, il existe plusieurs variantes et adaptations :
Utiliser un support pour la main au sol
Si vous avez des difficultés à poser la main au sol en gardant la jambe d’appui tendue, vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou un autre support (un livre épais, une boîte, etc.) sur lequel poser votre main.
La brique permet de réduire la distance entre le sol et votre main et ainsi faciliter l’équilibre et la réalisation de la posture.
Variante avec la jambe fléchie
Pour ceux qui ont besoin de plus de stabilité ou ont des douleurs au niveau des hanches, il est possible de réaliser la posture avec la jambe arrière fléchie à 90 degrés et le pied reposant contre un mur.
Cette adaptation offre un point d’appui supplémentaire et permet de se concentrer sur l’ouverture du buste et la contraction des abdominaux.
Variante avancée : demi-lune avec appui sur les avant-bras
Pour les pratiquants expérimentés qui cherchent à augmenter le travail des abdominaux, cette variante consiste à poser le coude et l’avant-bras de la main au sol au lieu de la paume de la main. Le maintien de l’équilibre demande ici plus d’engagement de la part des muscles du tronc.
Cette vidéo explique en images comment réaliser la posture.
Quelques conseils pour bien pratiquer la posture
Afin de tirer le meilleur parti de la pratique d’Ardha Chandrasana, voici quelques conseils à garder en tête avant la pratique :
- Échauffez-vous avant de pratiquer la posture, en particulier au niveau des hanches et des cuisses.
- Maintenez une respiration calme et régulière tout au long de la posture pour faciliter l’équilibre et la concentration. La respiration (pranayama) est un élément fondamental du yoga qui ne doit surtout pas être négligé.
- N’hésitez pas à utiliser un support pour la main ou à adapter la posture selon vos besoins et votre niveau de pratique.
- Enfin, soyez patient, persévérant et à l’écoute de votre corps : trouver et conserver l’équilibre demande du temps, et il est normal d’éprouver des difficultés au début.
Dernier conseil : n’hésitez pas à consulter un professeur de yoga certifié avant d’envisager la réalisation de la posture.
Vous pouvez également rejoindre des cours de yoga pour bénéficier des conseils des yogis plus expérimentés.
La posture de la demi-lune est donc un excellent exercice de yoga pour renforcer les abdominaux et le dos, tout en améliorant l’équilibre et la concentration.
N’hésitez pas à l’intégrer à votre routine yoga pour profiter de ses nombreux bienfaits.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.