Tadasana, la posture de la montagne (facile)
Posture essentielle du yoga, Tadasana est pourtant une pose relativement peu mise en avant dans le monde du yoga aujourd’hui.
Si quelques professeurs l’intègrent pleinement dans leurs séances ou que certains pratiquants de yoga inclut cette asana dans leur routine yoga quotidienne, elle reste relativement confidentiel.
Pourquoi ce manque d’intérêt ? Tout simplement parce que la posture de la montagne (l’autre nom de Tadasana) n’offre pas les images les plus spectaculaires ou les plus attrayantes.
Et surtout Tadasana ne semble pas, à première vue, constituer une posture difficile à réaliser d’un point de vue physique.
Pourtant, nous allons voir que Tadasana ne manque pas d’intérêt dans une pratique quotidienne du yoga.
Tadasana : histoire et généralités
Tadasana est une posture fondamentale du yoga. Pour Iyengar, elle est “la base de toutes les postures debout”. C’est également la posture qu’il expose pour la première fois dans son livre de référence.
Dans son enseignement, Tadasana désigne effectivement la posture debout, avec le talon posé sur le sol, et les bras sur les côtés du corps.
Elle fait partie des cycles d’ouverture et de fermeture des Salutations au Soleil (Surya Namaskar A et B), les séquences les plus anciennes du Hatha Yoga.
C’est le point de départ des séquences et le moment de concentration qui prépare le corps et l’esprit à la pratique.
C’est également le moment où nous commençons à respirer et où nous engageons physiquement tout notre corps. Tadasana peut donc être l’occasion, les yeux fermés, de se fixer un objectif (sankalpa) avant de commencer la pratique.
Les avantages de la posture de la montage
Au départ, Tadasana est pensée comme une pose de yoga qui donne un équilibre à l’esprit et au corps. Elle donc est idéale pour renforcer la confiance en soi.
De plus, le yogi doit se sentir dans cette pose comme s’il était inarrêtable en devenant comme une montagne ancrée dans la terre. Celui permet donc de se sentir stable et imperturbable lors de la réalisation de la posture.
En résumé, la posture de la montagne vous aide à être conscient de votre corps. C’est également un asana qui permet d’augmenter l’énergie.
N’hésitez pas à tenir la pose pendant quelques minutes pour en ressentir pleinement les bienfaits.
Si vous souhaitez vous pousser plus loin dans cette posture, n’hésitez pas à fermer les yeux pendant votre pratique.
Voici les effets positifs d’une pratique régulière de cette pose.
Pour l’esprit et le mental
- Amélioration de la concentration
- Circulation de l’énergie
Pour le corps
Tadasana aide à relâcher les tensions et à renforcer l’ensemble de votre corps :
- Chevilles, genoux et cuisses
- Muscles fessiers
- Abdomen
- Epaule, cou et nuque
Enfin, la posture de la montagne permet également de soulager toutes les douleurs causées par une posture du dos non naturelle et prolongé du dos. C’est le cas notamment des personnes qui passent beaucoup de temps assises derrière un ordinateur.
Si c’est votre cas, Tadasana vous aidera à vous asseoir naturellement droit et à vous redresser. Elle aidera également à éliminer vos mauvaises habitudes de posture.
Comment bien préparer la posture de la montagne ?
Même si cette posture semble relativement facile à réaliser, il est important de rester concentré pour ne pas tomber dans la facilité.
La première chose à retenir est de vous assurer que vous êtes bien ancré au sol, et que vos pieds sont bien positionnés. Ils doivent être bien à plat pour que vos orteils puissent être bien écartés.
Attention également à ne pas verrouiller les genoux. Rechercher plutôt ,lors de la pratique, à bien aligner vos jambes (fémur et tibia) tout en étant relâché.
Enfin, veillez à ajuster la tenue de votre tête. Celle-ci doit être droite avec le menton aligné avec le sol et le regard droit devant vous.
Bien réaliser la posture de la montagne
Voici un tutoriel pas-à-pas en 5 étape pour réaliser correctement Tadasana.
Etape 1 – Commencez par ancrer vos pieds dans le sol. Pour ce faire, essayez d’imaginer les 4 points d’ancrage sous vos pieds : le gros orteil, le petit orteil, le bord extérieur du talon et la pointe intérieure du talon. Assurez-vous de bien sentir ces quatre zones d’appui.
Ensuite, soulevez vos orteils, assurez-vous de les écarter et de les ouvrir en forme d’éventail. Posez-les ensuite lentement sur le sol. En utilisant ces points d’ancrage, vos chevilles se renforceront et se fixeront d’elles-mêmes.
Etape 2 – Ensuite, soulevez vos rotules en activant vos quadriceps. Il s’agit d’un léger mouvement au niveau des genoux qui permet de verrouiller la posture des jambes.
Etape 3 – Alignez votre bassin en position neutre et amenez votre coccyx vers le sol. Votre bassin et vos hanches sont détendus, ouvert et alignés à vos pieds. L’abdomen est légèrement poussé vers la colonne vertébrale.
Etape 4 – Ouvrez votre cage thoracique et poussez vos épaules vers l’arrière pour joindre vos omoplates. Laissez vos épaules se détendre et tendez vos bras le long de votre corps. Vos mains doivent être ouvertes vers vous et vos doigts écartés.
Votre dos est droit et votre tête “s’étire” vers le ciel. C’est comme si un fil sur le sommet de votre tête vous tirait vers le haut dans l’air.
Etape 5 – Tenez la posture pendant quelques instants et respirez profondément pour prendre conscience de Tadasana. Sur l’inspiration, essayez de vous étirer vers le ciel. Et sur l’expiration, ancrez-vous au maximum au sol.
Avec cette position verticale facile, assurez-vous d’être actif, avec vos muscles engagés et vos articulations alignées. Pour faire Tadasana correctement, il est crucial de répartir uniformément votre poids sur vos pieds.
Les variations de Tadasana
Vous trouverez ci-dessous quelques variations rapides de Tadasana. Elles vous permettront notamment de modifier la posture en fonction de votre morphologie :
- Pour vous aider à tenir la position, il est possible de placer un bloc entre vos cuisses afin de renforcer vos jambes.
- Si vous avez tendance à trop vous pencher, essayez de baisser vos genoux
- Vous pouvez également lever vos mains vers le ciel, les paumes des mains tournées vers le ciel. Dans ce cas, nous nous rapprocherons de la pose du palmier (veillez à ne pas soulever vos épaules et les laisser à un niveau confortable).
L’importance de la respiration pendant Tadasana
Pour tirer le maximum de bénéfices de cette pose, il est crucial de se concentrer sur la respiration. Lors de l’inspiration, prenez une profonde respiration en veillant à bien ouvrir votre cage thoracique.
Ce mouvement va élever votre haut du corps de quelques centimètre si vos épaules sont bien positionnées
A l’inverse, votre expiration doit permettre de faire retomber votre poids dans vos chevilles et vos pieds pour vous ancrer solidement au sol.
Au final, votre respiration joue un rôle crucial dans l’ancrage de la posture au sol en phase d’expiration et dans l’étirement vers le ciel lors de l’inspiration.
Précautions à prendre
Il n’y a pas de contre-indication particulières à la réalisation de la posture de la montagne. Toutefois, gardez ces quelques conseils en tête avant de la pratiquer :
- Si vous souffrez d’une sensibilité des épaules (douleur ou mobilité réduite), soyez patient et laisser tomber vos bras devant vous, plutôt que de les placer directement sur les côtés
- Soyez prudent avec votre cou lorsque vous le bougez. Ne faites pas d’effort trop brusque pour bien le place, notamment lors des phases de respiration
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.