Corbeau Yoga : pratiques et bienfaits de cette posture (difficile)
Qu’est-ce que la pose du corbeau?
La pose du corbeau est une posture active du yoga, faisant référence à l’allure du corbeau.
Pour illustrer de manière concrète, les bras symbolisent les jambes de l’oiseau, et les jambes ses ailes.
En imitant le corbeau, l’élève expérimente la gravité et prend conscience de la facilité d’être. Attention toutefois car tenir la posture n’est pas forcément une chose aisée pour un débutant !
L’objectif de cette posture est de travailler l’équilibre mais elle peut également aider à garder son esprit concentré sur le moment présent et à se préparer à la méditation.
Elle active également divers chakras :
- le plexus solaire (manipura)
- le troisième œil (ajna)
- le chakra de la couronne (sahasrara)
- le chakra racine (muladhara)
Appelé en sanskrit Bakasana, la pose du corbeau est une posture qui fait appel à la dextérité du yogi, ainsi qu’à son équilibre et à sa force.
Cette asana (posture) est considérée comme facile à réaliser. Si toutefois vous êtes un débutant et que vous ne savez pas comment réaliser cette posture, il n’y a pas lieu de s’inquiéter.
C’est en effet une posture relativement technique qui demande de la méthode. Vous trouverez dans cet un article la méthode, étape par étape, pour réaliser et tenir la pose du corbeau lors d’une séance.
Les avantages de la posture du corbeau (Bakasana)
La posture du corbeau est reconnue pour contribuer à un meilleur équilibre et à une coordination générale plus efficace.
Elle possède de nombreux avantages physiques et de bienfaits mentaux. Si votre corps est bien réglé et que vous pratiquez le yoga de manière régulière, cette posture ne sollicitera pas de manière trop intense vos muscles.
Voici quelques-uns des bienfaits de cette posture pour notre corps :
- renforcer les muscles abdominaux
- renforcer les avant-bras, les bras, les épaules, les triceps et le torse
- améliorer l’équilibre
- étirer et allonger la colonne vertébrale
- développer une souplesse à long terme
Comme toutes les poses de yoga, elle a également des effets bénéfiques pour notre esprit :
- améliorer l’équilibre mental
- augmenter la concentration
- développer la persévérance
- coordonner ses gestes et mouvement
Comment faire la posture du corbeau ?
Commencez le mouvement en position accroupie
Certains vous proposeront de débuter par la pose de la montagne (Tadasana) mais il nous semble plus pertinent de se préparer au mouvement avec la position de la guirlande (Malasana).
- Accroupissez-vous et ouvrez vos pieds sur les côtés
- Abaissez votre bassin et vos hanches jusqu’à ce que vous touchiez presque le sol.
- Attention à bien maintenir votre dos droit et à ne pas le creuser, ainsi qu’à garder la tête droite
- Joignez vos deux mains devant la poitrine et regardez droit devant vous
Préparez-vous ensuite à la position du corbeau
- Décollez vos deux mains et amenez vos mains vers le sol. L’écart doit être semblable à la largeur de vos épaules, pour assurer le poids de votre corps
- Écartez bien les doigts pour que la prise avec le sol soit la plus efficace et la plus stable possible
- Levez vos fesses vers le ciel et tendez complètement vos bras, puis étirez légèrement vos jambes
A cette étape, votre fessier doit être bien haut et votre buste très proche, voire collées à vos jambes.
- Déplacez ensuite lentement le poids de votre corps vers l’avant, afin que les genoux viennent coller les triceps. L’objectif est de les placer le plus haut possible, comme pour les rentrer dans votre aisselle
- Dans le même mouvement, continuez à lever votre fessier vers le ciel en vous aidant de la pointe des pieds
Une fois cette position trouvée et stabilisée, pensez à relever la tête et à regardez droit devant vous. Cela facilite l’équilibre de la position. Si vous regardez vos pieds ou par terre, l’équilibre sera plus compliqué à conserver.
N’hésitez pas à visionner ce tuto de la chaîne Julien Levy Yoga pour décomposer totalement la posture.
Lorsque vous vous sentez à l’aise, vous pouvez alors levez un pied puis l’autre, tout en basculant votre poids vers l’avant. L’objectif est de rapprocher vos talons le plus possible de votre fessier, tout en trouvant le point d’équilibre de la position.
N’hésitez pas à maintenir cette pose du corbeau pendant plusieurs secondes avant de revenir en Malasana ou en Tadasana.
Pour les plus expérimentés, vous pouvez enchaîner la posture avec une asana de votre convenance, l’objectif étant que la transition soit fluide.
Les variantes à la pose du Corbeau
Il existe plusieurs variantes de cette asana. Ces méthodes ne diffèrent que par la position des genoux :
- placés sous les aisselles (difficile)
- placés derrière les bras (moyen)
- placés à l’extérieur des bras (facile)
La variante généralement qualifiée de plus simple est celle qui place les genoux à l’extérieur. En effet, elle permet de sortir plus facilement de la position et aussi de continuer l’exercice par une position planche, par exemple.
Toutefois, il vous appartient d ‘évaluer et d’ajuster votre posture en fonction :
- de votre expérience du yoga
- de votre ressenti lors de la réalisation de la posture
Nous ne ressentons pas tous la même difficulté aux mêmes endroits. Dans tous les cas, essayez de tenir la position pendant minimum 30 secondes, avant de revenir doucement à la position initiale.
Position dite “facile” de la pose du corbeau, avec les genoux à l’extérieur et les talons loin du fessier
Quel matériel pour vous aider ?
N’hésitez pas à utiliser des accessoires de yoga pour vous aider. Ils peuvent être très utiles, notamment si vous réalisez la posture pour la première fois. Voici quelques équipements qui pourront vous aider :
- une brique yoga : vous pourrez l’utiliser pour y placer vos pieds et vous surélever. Vous augmenterez ainsi votre hauteur et il sera beaucoup plus facile d’entrer dans la posture. Comme écrit au-dessus, je vous recommande de commencer par soulever votre pied, puis l’autre. Ce sera plus facile pour trouver et maintenir votre équilibre
- un coussin yoga : il sera très utile pour vous aider à surmonter la peur que vous pouvez ressentir lors de la dernière partie de la posture. Vous pouvez le placer au niveau de votre tête. Il atténuera la chute si vous perdez l’équilibre et que votre corps bascule en avant ( ce qui risque d’arriver lors des premières tentatives 😉 )
- une sangle yoga : si vos coudes ont tendance à partir vers l’extérieur, n’hésitez pas à utiliser une sangle pour les ramener vers votre corps.
Enfin, pensez bien à l’indispensable tapis de yoga pour réaliser votre posture. Si vous le faites directement sur le sol, vos poignets risquent de souffrir lorsque vous maintiendrez la position.
Les contre-indications à la posture du corbeau
Si vous avez des blessures ou une gêne au niveau des poignets, il vaut mieux éviter de réaliser la posture du corbeau.
Soyez toujours conscient de vos limites et avancez pas à pas. Cette pose peut sembler facile, mais sa réelle maîtrise peut demander des mois, voire des années de pratique.
Soyez patient et gardez à l’esprit que la principale chose à retenir est l’expérience d’apprentissage. Comme pour tout : plus vous pratiquerez cette pose et plus vous la maitriserez.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.