Corbeau Yoga : pratiques et bienfaits de cette posture (difficile)
Quâest-ce que la pose du corbeau?
La pose du corbeau est une posture active du yoga, faisant rĂ©fĂ©rence Ă lâallure du corbeau.
Pour illustrer de maniĂšre concrĂšte, les bras symbolisent les jambes de lâoiseau, et les jambes ses ailes.
En imitant le corbeau, lâĂ©lĂšve expĂ©rimente la gravitĂ© et prend conscience de la facilitĂ© dâĂȘtre. Attention toutefois car tenir la posture nâest pas forcĂ©ment une chose aisĂ©e pour un dĂ©butant !
Lâobjectif de cette posture est de travailler lâĂ©quilibre mais elle peut Ă©galement aider Ă garder son esprit concentrĂ© sur le moment prĂ©sent et Ă se prĂ©parer Ă la mĂ©ditation.
Elle active également divers chakras :
- le plexus solaire (manipura)
- le troisiĂšme Ćil (ajna)
- le chakra de la couronne (sahasrara)
- le chakra racine (muladhara)
AppelĂ© en sanskrit Bakasana, la pose du corbeau est une posture qui fait appel Ă la dextĂ©ritĂ© du yogi, ainsi quâĂ son Ă©quilibre et Ă sa force.
Cette asana (posture) est considĂ©rĂ©e comme facile Ă rĂ©aliser. Si toutefois vous ĂȘtes un dĂ©butant et que vous ne savez pas comment rĂ©aliser cette posture, il nây a pas lieu de sâinquiĂ©ter.
Câest en effet une posture relativement technique qui demande de la mĂ©thode. Vous trouverez dans cet un article la mĂ©thode, Ă©tape par Ă©tape, pour rĂ©aliser et tenir la pose du corbeau lors dâune sĂ©ance.
Les avantages de la posture du corbeau (Bakasana)
La posture du corbeau est reconnue pour contribuer à un meilleur équilibre et à une coordination générale plus efficace.
Elle possÚde de nombreux avantages physiques et de bienfaits mentaux. Si votre corps est bien réglé et que vous pratiquez le yoga de maniÚre réguliÚre, cette posture ne sollicitera pas de maniÚre trop intense vos muscles.
Voici quelques-uns des bienfaits de cette posture pour notre corps :
- renforcer les muscles abdominaux
- renforcer les avant-bras, les bras, les épaules, les triceps et le torse
- amĂ©liorer lâĂ©quilibre
- étirer et allonger la colonne vertébrale
- développer une souplesse à long terme
Comme toutes les poses de yoga, elle a également des effets bénéfiques pour notre esprit :
- amĂ©liorer lâĂ©quilibre mental
- augmenter la concentration
- développer la persévérance
- coordonner ses gestes et mouvement
Comment faire la posture du corbeau ?
Commencez le mouvement en position accroupie
Certains vous proposeront de dĂ©buter par la pose de la montagne (Tadasana) mais il nous semble plus pertinent de se prĂ©parer au mouvement avec la position de la guirlande (Malasana).Â
- Accroupissez-vous et ouvrez vos pieds sur les cÎtés
- Abaissez votre bassin et vos hanches jusquâĂ ce que vous touchiez presque le sol.
- Attention Ă bien maintenir votre dos droit et Ă ne pas le creuser, ainsi quâĂ garder la tĂȘte droite
- Joignez vos deux mains devant la poitrine et regardez droit devant vous
Préparez-vous ensuite à la position du corbeau
- DĂ©collez vos deux mains et amenez vos mains vers le sol. LâĂ©cart doit ĂȘtre semblable Ă la largeur de vos Ă©paules, pour assurer le poids de votre corps
- Ăcartez bien les doigts pour que la prise avec le sol soit la plus efficace et la plus stable possible
- Levez vos fesses vers le ciel et tendez complÚtement vos bras, puis étirez légÚrement vos jambes
A cette Ă©tape, votre fessier doit ĂȘtre bien haut et votre buste trĂšs proche, voire collĂ©es Ă vos jambes.
- DĂ©placez ensuite lentement le poids de votre corps vers lâavant, afin que les genoux viennent coller les triceps. Lâobjectif est de les placer le plus haut possible, comme pour les rentrer dans votre aisselle
- Dans le mĂȘme mouvement, continuez Ă lever votre fessier vers le ciel en vous aidant de la pointe des pieds
Une fois cette position trouvĂ©e et stabilisĂ©e, pensez Ă relever la tĂȘte et Ă regardez droit devant vous. Cela facilite lâĂ©quilibre de la position. Si vous regardez vos pieds ou par terre, lâĂ©quilibre sera plus compliquĂ© Ă conserver.
NâhĂ©sitez pas Ă visionner ce tuto de la chaĂźne Julien Levy Yoga pour dĂ©composer totalement la posture.
Lorsque vous vous sentez Ă lâaise, vous pouvez alors levez un pied puis lâautre, tout en basculant votre poids vers lâavant. Lâobjectif est de rapprocher vos talons le plus possible de votre fessier, tout en trouvant le point dâĂ©quilibre de la position.
NâhĂ©sitez pas Ă maintenir cette pose du corbeau pendant plusieurs secondes avant de revenir en Malasana ou en Tadasana.
Pour les plus expĂ©rimentĂ©s, vous pouvez enchaĂźner la posture avec une asana de votre convenance, lâobjectif Ă©tant que la transition soit fluide.
Les variantes Ă la pose du Corbeau
Il existe plusieurs variantes de cette asana. Ces méthodes ne diffÚrent que par la position des genoux :
- placés sous les aisselles (difficile)
- placés derriÚre les bras (moyen)
- placĂ©s Ă lâextĂ©rieur des bras (facile)
La variante gĂ©nĂ©ralement qualifiĂ©e de plus simple est celle qui place les genoux Ă lâextĂ©rieur. En effet, elle permet de sortir plus facilement de la position et aussi de continuer lâexercice par une position planche, par exemple.
Toutefois, il vous appartient d âĂ©valuer et dâajuster votre posture en fonction :
- de votre expérience du yoga
- de votre ressenti lors de la réalisation de la posture
Nous ne ressentons pas tous la mĂȘme difficultĂ© aux mĂȘmes endroits. Dans tous les cas, essayez de tenir la position pendant minimum 30 secondes, avant de revenir doucement Ă la position initiale.
Position dite âfacileâ de la pose du corbeau, avec les genoux Ă lâextĂ©rieur et les talons loin du fessier
Quel matériel pour vous aider ?
NâhĂ©sitez pas Ă utiliser des accessoires de yoga pour vous aider. Ils peuvent ĂȘtre trĂšs utiles, notamment si vous rĂ©alisez la posture pour la premiĂšre fois. Voici quelques Ă©quipements qui pourront vous aider :
- une brique yoga : vous pourrez lâutiliser pour y placer vos pieds et vous surĂ©lever. Vous augmenterez ainsi votre hauteur et il sera beaucoup plus facile dâentrer dans la posture. Comme Ă©crit au-dessus, je vous recommande de commencer par soulever votre pied, puis lâautre. Ce sera plus facile pour trouver et maintenir votre Ă©quilibre
- un coussin yoga : il sera trĂšs utile pour vous aider Ă surmonter la peur que vous pouvez ressentir lors de la derniĂšre partie de la posture. Vous pouvez le placer au niveau de votre tĂȘte. Il attĂ©nuera la chute si vous perdez lâĂ©quilibre et que votre corps bascule en avant ( ce qui risque dâarriver lors des premiĂšres tentatives đ )
- une sangle yoga : si vos coudes ont tendance Ă partir vers lâextĂ©rieur, nâhĂ©sitez pas Ă utiliser une sangle pour les ramener vers votre corps.
Enfin, pensez bien Ă lâindispensable tapis de yoga pour rĂ©aliser votre posture. Si vous le faites directement sur le sol, vos poignets risquent de souffrir lorsque vous maintiendrez la position.
Les contre-indications Ă la posture du corbeau
Si vous avez des blessures ou une gĂȘne au niveau des poignets, il vaut mieux Ă©viter de rĂ©aliser la posture du corbeau.
Soyez toujours conscient de vos limites et avancez pas à pas. Cette pose peut sembler facile, mais sa réelle maßtrise peut demander des mois, voire des années de pratique.
Soyez patient et gardez Ă lâesprit que la principale chose Ă retenir est lâexpĂ©rience dâapprentissage. Comme pour tout : plus vous pratiquerez cette pose et plus vous la maitriserez.
Sophie est rĂ©dactrice spĂ©cialisĂ©e en AyurvĂ©da sur le site visa-forme.fr. Elle sâintĂ©resse depuis longtemps Ă cette mĂ©decine millĂ©naire et Ă©tudie notamment son dĂ©veloppement dans les sociĂ©tĂ©s occidentales.