Vyaghrasana (la posture du tigre) : l’exercice idéal pour développer force et souplesse

📅 Publié par Sophie le 3 juillet 2023 à 8h14

Yogi réalisant la posture du tigre dans une variante avancée (la main droite vient saisir le pied droit pour un meilleur travail de la sangle abdominale).

La posture du tigre, également connue sous le nom Sanskrit de Vyaghrasana, est une position de yoga largement pratiquée.

Elle relativement proche de certaines postures, à la fois dans sa réalisation et dans son maintien :

• Kapotasana (posture du pigeon), notamment dans l’exercice de souplesse de la jambe levée
• Natarajasana (posture du danseur) pour la même raison
• Chaturanga Dandasana car la posture engage la sangle abdominale (dans une moindre mesure)
• Marjariasana (posture du chat) pour la posture à quatre pattes

La posture sollicite principalement les jambes, la ceinture abdominale, les hanches et les cuisses. Relativement physique, elle permet de travailler à la fois l’équilibre et la concentration du yogi.

Voyons ensemble dans cet article les avantages de cette posture, ainsi que des conseils pratiques pour la réaliser correctement.

Vyaghrasana : les bienfaits de la posture du tigre

Comme pour toute posture, c’est avec la pratique que les bienfaits se font ressentir ! Il est donc important de l’intégrer à votre routine si vous voulez en tirer tous les bénéfices.

Posture avant tout physique, Vyaghrasana va vous permettre de réaliser au quotidien un renforcement musculaire global.

Voici ses principaux avantages :

• renforcement musculaire : Vyaghrasana sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les muscles des jambes et de la ceinture abdominale. Elle permet de tonifier ces zones et de gagner en force.
• amélioration de la souplesse : la posture travaille la souplesse et l’ouverture des hanches. Elle permet également de faire travailler les muscles des cuisses et du dos, contribuant ainsi à améliorer la souplesse générale du corps.
• équilibre, coordination et concentration : La réalisation et surtout le maintien de la posture demande un certain équilibre et une bonne coordination entre les mouvements du corps. Sa pratique régulière aide donc à développer ces compétences, ainsi qu’à améliorer sa concentration.
• conscience corporelle : Vyaghrasana permet de mieux connaître son corps et ses limites, ce qui permet d’améliorer de connaître ses axes d’amélioration et sa pratique du yoga.

Comment réaliser la posture correctement du tigre ?

Pour profiter pleinement des bienfaits de la posture du tigre, nous vous proposons un tutoriel concret pas-à-pas, ainsi que des conseils pour optimiser votre pratique.

Préparation et réalisation de la posture

Avant de réaliser la posture, prenez le temps de bien vous échauffer et de préparer votre corps à “rentrer” dans la posture.

N’hésitez pas à réaliser certaines postures qui vont préparer les muscles qui vont être sollicités par cette posture. Vous pouvez par exemple réaliser Chaturanga Dandasana comme posture précédente.

Elle vous permettra notamment d’échauffer votre sange abdominale.

Une fois que votre corps est prêt à réaliser la posture, voici un guide pour vous aider dans votre pratique :

1. Mise en position : Commencez par vous placer à quatre pattes sur votre tapis de yoga, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et le regard dirigé vers le sol.
2. Élévation de la jambe : Inspirez profondément et tendez une jambe derrière vous, en la soulevant légèrement du sol. Veillez à garder la jambe droite et le pied bien ancré dans le sol.
3. Flexion de la jambe : Sur l’expiration, pliez la jambe tendue et rapprochez le talon le plus près possible de la fesse. Maintenez cette position quelques secondes, en prenant soin de ne pas cambrer le dos exagérément.
4. Allongement de la jambe : Inspirez et tendez de nouveau la jambe derrière vous, en la soulevant légèrement du sol.
5. Retour à la position initiale : Sur l’expiration, ramenez la jambe au sol et revenez à la position initiale. Répétez l’exercice avec l’autre jambe, en effectuant plusieurs séries pour chacun des côtés.

Rappel important : il est important de veiller à pratiquer cette posture en respectant les limites de votre corps et en évitant les mouvements brusques ou forcés.

Si vous ressentez une douleur ou une gêne, n’hésitez pas à ajuster la posture ou à consulter un professeur de yoga pour obtenir des conseils personnalisés.

Cela est bien évidemment valable pour l’ensemble des postures que vous allez réaliser, notamment les plus exigeantes d’un point de vue physique ou souplesse.

Quelques conseils pour optimiser votre pratique de Vyaghrasana

Pour tirer pleinement parti des bienfaits de la posture du tigre, voici quelques conseils à prendre en compte lors de sa pratique :

• Tester des variantes :  en fonction de votre niveau, il est possible d’adapter la posture du tigre en ajoutant des exercices complémentaires. Vous pouvez par exemple lever le bras opposé à la jambe tendue, ce qui renforce encore davantage la ceinture abdominale et améliore l’équilibre.
• Respirer correctement : la respiration (le pranayama) joue un rôle essentiel dans la pratique du yoga. Veillez donc à synchroniser vos mouvements avec votre respiration, en inspirant lorsque vous allongez la jambe et en expirant lorsque vous la pliez.
• Être régulier et persévérant : comme pour toute pratique sportive, la régularité est clé pour progresser et bénéficier pleinement des bienfaits du yoga. Essayez de respecter une routine hebdomadaire, en pratiquant au minimum 2 à 3 fois par semaine.
• Écouter son corps : Enfin, il est primordial d’écouter les signaux que vous envoie votre corps. Ne forcez jamais une position si elle vous cause de la douleur ou si vous ressentez un inconfort. Prenez le temps de progresser et d’adapter la posture à vos capacités physiques et mentales.

N’hésitez pas à consulter cette vidéo pour un tutoriel pratique de la posture du tigre.

Si vous êtes à la recherche de postures de renforcement musculaire, alors Vyaghrasana est faite pour vous !

Excellente position de yoga pour renforcer la sangle abdominale, elle vous permettra de travailler également l’ouverture de vos hanches tout en développant votre équilibre global.

N’hésitez donc pas à l’intégrer dans votre routine yoga de cet été pour en tirer tous les bienfaits pour votre corps.

Bonne pratique ! 🙂

Sophie

Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.