Chaturanga Dandasana (planche basse) : un pilier du yoga pour renforcer et tonifier votre corps
Chaturanga dandasana, Ă©galement connue sous le nom de bĂąton Ă 4 pieds, est lâune des postures les plus importantes, mais aussi lâune des plus difficiles du vinyasa flow yoga.
Si la traduction française (et un peu malheureuse) du nom ne vous Ă©voque rien, sans doute que lâexercice de la planche basse (trĂšs souvent utilisĂ©e en renforcement musculaire) vous sera plus familier đ .
Vous lâavez compris, Chaturanga dandasana est une posture de yoga similaire en beaucoup de points Ă la rĂ©alisation dâune planche lors dâune sĂ©ance de renforcement musculaire.
PrĂ©parez vos abdos et vos Ă©paules : dans cet article, nous allons explorer les bienfaits de cette posture, ses diffĂ©rentes variantes ainsi que les conseils pour la rĂ©aliser correctement. đ
Une posture pilier du vinyasa flow yoga
Cette posture trouve son origine dans le sanskrit :
- Â âchaturâ signifie quatre
- âangaâ dĂ©signe les membres
- âdandaâ se traduit par bĂąton
- âasanaâ Ă©quivaut Ă posture ou position
PratiquĂ© en synchronisation avec la respiration, le vinyasa flow yoga est une forme dynamique de yoga qui implique lâenchaĂźnement physique de plusieurs postures de maniĂšre fluide.
Au cours dâune sĂ©ance, Chaturanga dandasana est souvent intĂ©grĂ© entre deux autres positions clĂ©s de ce type de yoga, gĂ©nĂ©ralement la posture du chien tĂȘte en bas et celle du cobra.
Cette sĂ©quence rĂ©pĂ©titive permet dâaugmenter la force musculaire, lâendurance et la concentration tout en favorisant une meilleure circulation sanguine.
Chaturanga Dandasana : quels bénéfices pour notre corps et notre esprit ?
Pratiquée de maniÚre réguliÚre, cette posture est un exercice yoga parfait pour à la fois muscler son corps et le tonifier. Voici 4 grands bienfaits de cette posture :
- renforcement musculaire : la réalisation réguliÚre de cette posture contribue au développement de la force du haut du corps, notamment les bras, les épaules, les pectoraux et le dos.
- tonification abdominale : les muscles abdominaux sont également fortement sollicités lors de cette posture, ce qui permet de renforcer la sangle abdominale et de tonifier le tronc.
- amĂ©lioration de la posture : la position demande un effort de stabilitĂ© et dâĂ©quilibre, en sollicitant notamment la sange abdominale. Au final, elle amĂ©liore votre posture globale.
- stimulation du mĂ©tabolisme : comme Chaturanga Dandasana fait travailler plusieurs groupes musculaires Ă la fois, elle favorise Ă©galement lâaccĂ©lĂ©ration du mĂ©tabolisme et la combustion des graisses.
Si vous souhaitez utiliser le yoga comme une pratique de renforcement musculaire, nâhĂ©sitez pas Ă lire notre article sur le sujet.
RĂ©alisation de Chaturanga dandasana et variantes
Comment réaliser la posture ?
Si vous ĂȘtes familier Ă certains exercices de renforcement musculaire, vous avez sans doute dĂ©jĂ pratiquĂ© le fameux (et douloureux đ ) exercice de la planche.
Dâun point de vue pratique, câest lâexercice de renforcement le plus proche de Chaturanga dandasana.
Pour bien la rĂ©aliser, pensez Ă bien placer vos coudes en parallĂšle de votre tronc pour favoriser lâĂ©quilibre et la stimulation de la sangle abdominale. Vos Ă©paules doivent Ă©galement ĂȘtre bien alignĂ©es avec vos mains.
Enfin, nâhĂ©sitez pas Ă utiliser un tapis pour ĂȘtre tout Ă fait confortable lors de la rĂ©alisation de la posture.
Variations de la posture
Chaturanga dandasana est une posture relativement exigeante dâun point de vue physique, notamment en raison de la force requise dans les bras et les Ă©paules.
Il existe donc des variantes pour les yogis débutants ou ceux qui ont du mal à tenir la position.
Cependant, il existe plusieurs variantes et adaptations de cette posture qui permettent de progresser Ă son rythme tout en respectant ses limites physiques.
RĂ©aliser la posture sur les genoux
Une premiÚre variante trÚs classique consiste à réaliser la posture avec les genoux au sol, ce qui permet de réduire la charge sur les bras et les épaules.
Pour effectuer cette variante, commencez en position de planche basse (plus difficile que la planche basique đ ) avec les mains sous les Ă©paules et les doigts bien Ă©cartĂ©s.
Descendez doucement les genoux au sol, puis pliez les coudes à angle droit en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
Veillez Ă maintenir lâalignement du corps, sans cambrer ni affaisser le bassin.
Utilisez des supports pour faciliter la posture
Pour faciliter la transition vers la posture complĂšte, on peut Ă©galement utiliser un support, comme une sangle ou un bloc de yoga.
Placez le support sous les cuisses et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tĂȘte aux pieds.
Descendez lentement les coudes Ă angle droit en maintenant le contact avec le support. Cette variante permet de mieux sentir lâalignement du corps et de travailler progressivement vers la version sans support.
NâhĂ©sitez pas Ă consulter cette vidĂ©o pour un tutoriel de 5 minutes sur le Chaturanga.
Quelques conseils Ă garder en tĂȘte avant la pratique
Pour maĂźtriser le chaturanga, il est essentiel de garder en tĂȘte certains conseils et de ne pas prĂ©cipiter sa progression. Voici quelques conseils pour vous aider dans votre pratique :
- alignement des mains : placez vos mains sous les épaules, légÚrement plus larges que la largeur des épaules, avec les doigts bien écartés et les index parallÚles.
- engagement des abdominaux : contractez les muscles du tronc pour maintenir lâalignement du corps et Ă©viter de cambrer le bas du dos.
- respiration : ne retenez pas votre souffle durant la posture, mais continuez à respirer profondément et calmement.
- progression : si vous débutez, commencez par pratiquer des variantes moins exigeantes et augmentez graduellement la difficulté au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance.
Posture trĂšs exigeante (selon moi đ ) dâun point de vue physique, Chaturanga est une posture incontournable du vinyasa yoga flow.
Si vous souhaitez muscler et tonifier votre corps, elle fait partie des postures idĂ©ales Ă pratiquer de maniĂšre rĂ©guliĂšre. NâhĂ©sitez donc pas Ă lâintĂ©grer Ă votre routine yoga !
Sophie est rĂ©dactrice spĂ©cialisĂ©e en AyurvĂ©da sur le site visa-forme.fr. Elle sâintĂ©resse depuis longtemps Ă cette mĂ©decine millĂ©naire et Ă©tudie notamment son dĂ©veloppement dans les sociĂ©tĂ©s occidentales.