Chaturanga Dandasana (planche basse) : un pilier du yoga pour renforcer et tonifier votre corps

📅 Publié par Sophie le 6 juin 2023 à 8h24

Yogi pratiquant le Chaturanga. Cette posture est très proche de l’exercice de la planche.

Chaturanga dandasana, également connue sous le nom de bâton à 4 pieds, est l’une des postures les plus importantes, mais aussi l’une des plus difficiles du vinyasa flow yoga.

Si la traduction française (et un peu malheureuse) du nom ne vous évoque rien, sans doute que l’exercice de la planche basse (très souvent utilisée en renforcement musculaire) vous sera plus familier 😉 .

Vous l’avez compris, Chaturanga dandasana est une posture de yoga similaire en beaucoup de points à la réalisation d’une planche lors d’une séance de renforcement musculaire.

Préparez vos abdos et vos épaules : dans cet article, nous allons explorer les bienfaits de cette posture, ses différentes variantes ainsi que les conseils pour la réaliser correctement. 🙂

Une posture pilier du vinyasa flow yoga

Cette posture trouve son origine dans le sanskrit :

•  “chatur” signifie quatre
• “anga” désigne les membres
• “danda” se traduit par bâton
• “asana” équivaut à posture ou position

Pratiqué en synchronisation avec la respiration, le vinyasa flow yoga est une forme dynamique de yoga qui implique l’enchaînement physique de plusieurs postures de manière fluide.

Au cours d’une séance, Chaturanga dandasana est souvent intégré entre deux autres positions clés de ce type de yoga, généralement la posture du chien tête en bas et celle du cobra.

Cette séquence répétitive permet d’augmenter la force musculaire, l’endurance et la concentration tout en favorisant une meilleure circulation sanguine.

Chaturanga Dandasana : quels bénéfices pour notre corps et notre esprit ?

Pratiquée de manière régulière, cette posture est un exercice yoga parfait pour à la fois muscler son corps et le tonifier. Voici 4 grands bienfaits de cette posture :

• renforcement musculaire : la réalisation régulière de cette posture contribue au développement de la force du haut du corps, notamment les bras, les épaules, les pectoraux et le dos.
• tonification abdominale : les muscles abdominaux sont également fortement sollicités lors de cette posture, ce qui permet de renforcer la sangle abdominale et de tonifier le tronc.
• amélioration de la posture : la position demande un effort de stabilité et d’équilibre, en sollicitant notamment la sange abdominale. Au final, elle améliore votre posture globale.
• stimulation du métabolisme : comme Chaturanga Dandasana fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, elle favorise également l’accélération du métabolisme et la combustion des graisses.

Si vous souhaitez utiliser le yoga comme une pratique de renforcement musculaire, n’hésitez pas à lire notre article sur le sujet.

Yogi réalisant la posture chaturanga. Le corps est bien aligné et les mains sous les épaules.

Réalisation de Chaturanga dandasana et variantes

Comment réaliser la posture ?

Si vous êtes familier à certains exercices de renforcement musculaire, vous avez sans doute déjà pratiqué le fameux (et douloureux 😉 ) exercice de la planche.

D’un point de vue pratique, c’est l’exercice de renforcement le plus proche de Chaturanga dandasana.

Pour bien la réaliser, pensez à bien placer vos coudes en parallèle de votre tronc pour favoriser l’équilibre et la stimulation de la sangle abdominale. Vos épaules doivent également être bien alignées avec vos mains.

Enfin, n’hésitez pas à utiliser un tapis pour être tout à fait confortable lors de la réalisation de la posture.

Variations de la posture

Chaturanga dandasana est une posture relativement exigeante d’un point de vue physique, notamment  en raison de la force requise dans les bras et les épaules.

Il existe donc des variantes pour les yogis débutants ou ceux qui ont du mal à tenir la position.

Cependant, il existe plusieurs variantes et adaptations de cette posture qui permettent de progresser à son rythme tout en respectant ses limites physiques.

Réaliser la posture sur les genoux

Une première variante très classique consiste à réaliser la posture avec les genoux au sol, ce qui permet de réduire la charge sur les bras et les épaules.

Pour effectuer cette variante, commencez en position de planche basse (plus difficile que la planche basique 😉 ) avec les mains sous les épaules et les doigts bien écartés.

Descendez doucement les genoux au sol, puis pliez les coudes à angle droit en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.

Veillez à maintenir l’alignement du corps, sans cambrer ni affaisser le bassin.

Utilisez des supports pour faciliter la posture

Pour faciliter la transition vers la posture complète, on peut également utiliser un support, comme une sangle ou un bloc de yoga.

Placez le support sous les cuisses et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.

Descendez lentement les coudes à angle droit en maintenant le contact avec le support. Cette variante permet de mieux sentir l’alignement du corps et de travailler progressivement vers la version sans support.

N’hésitez pas à consulter cette vidéo pour un tutoriel de 5 minutes sur le Chaturanga.

Quelques conseils à garder en tête avant la pratique

Pour maîtriser le chaturanga, il est essentiel de garder en tête certains conseils et de ne pas précipiter sa progression. Voici quelques conseils pour vous aider dans votre pratique :

• alignement des mains : placez vos mains sous les épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec les doigts bien écartés et les index parallèles.
• engagement des abdominaux : contractez les muscles du tronc pour maintenir l’alignement du corps et éviter de cambrer le bas du dos.
• respiration : ne retenez pas votre souffle durant la posture, mais continuez à respirer profondément et calmement.
• progression : si vous débutez, commencez par pratiquer des variantes moins exigeantes et augmentez graduellement la difficulté au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance.

Posture très exigeante (selon moi 😉 ) d’un point de vue physique, Chaturanga est une posture incontournable du vinyasa yoga flow.

Si vous souhaitez muscler et tonifier votre corps, elle fait partie des postures idéales à pratiquer de manière régulière. N’hésitez donc pas à l’intégrer à votre routine yoga !

Sophie

Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.