Kapotasana (la posture du pigeon) : idéale pour les hanches
Dans cet article, nous allons découvrir Kapotasana, traduite en français par “la posture du pigeon”.
Kaposatana est une posture bien connue en yoga et souvent utilisée dans les enchaînements. Elle est notamment utilisée pour son élégance visuelle (quelle que soit la variante), mais aussi pour sa force d’étirement.
L’objectif principal de Kapotasana est de travailler l’ouverture des hanches.
Dans sa position initiale, elle s’effectue sur le sol, avec une jambe pliée vers l’arrière tandis que l’autre est pliée vers l’avant.
La partie supérieure du corps est droite, et les hanches sont maintenues au sol. Cet exercice permet d’étirer les muscles des hanches et du torse, et peut aider à soulager les tensions.
Malgré son nom, cette posture n’est pas aussi tranquille qu’il y paraît. L’étirement de certains muscles peut être difficile, et notamment le psoas.
Ce muscle, peu connu mais pourtant très important, relie les zones musculaires du bas et du haut du corps. Il fait partie des fléchisseurs de la hanche les plus puissants.
Si votre mode de vie implique de rester assis pendant une longue période, votre psoas va se contracter sans pouvoir se reposer. Idem lorsque vous marchez, il est sollicité à chaque pas et fait tourner la hanche vers l’intérieur.
Kapotasana est donc un exercice idéal pour vous permettre d’étirer le psoas, notamment après une longue journée.
Voyons maintenant tous les avantages de Kapotasana.
Les avantages de la posture du pigeon
La posture du pigeon présente, comme de nombreuses autres poses de yoga, des avantages à la fois physiques et mentaux.
D’un point de vue physique, elle se concentre avant tout sur l’ouverture des hanches, ce qui améliore la flexibilité et la mobilité toute entière de notre corps.
Comme nous l’avons vu juste au-desssus, la posture du pigeon renforce également les fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos.
Pratiquée régulièrement, c’est une asana parfaite pour les yogi qui passent de longues heures assis. Elle permet notamment de soulager les douleurs légères du bas du dos.
Enfin, Kapotasana est un excellent moyen de faciliter la digestion par des étirements et des mouvements doux du bas-ventre.
Selon la médecine ayurvédique, le stress, la tristesse et l’anxiété sont stockés peuvent s’accumuler au niveau du psoas.
Pratiquer régulièrement la posture du pigeon et ses variantes peut donc aider à évacuer ces états négatifs et vous permettre de vous sentir mieux à la fois physiquement et mentalement.
En résumé, voici les principaux avantages d’une pratique régulière de Kapotasana :
- étirement et ouverture générale du corps, en particulier, de la colonne vertébrale, des hanches et des muscles du bas du dos
- stimulation des organes de digestion
- diminution de la fatigue et apparition d’un certain type d’énergie et de vitalité
Un exercice idéal pour la posture du quotidien
De manière générale, plus vos hanches sont souples et plus votre posture est confortable.
Une hanche raide ou bloquée va venir impacter de manière négative le positionnement de la colonne vertébrale et in fine de la posture.
Evidemment, une mauvaise posture est nuisible et peut engendrer des problèmes physiques importants, notamment au niveau du dos.
En travaillant régulièrement l’ouverture de vos hanches avec Kapotasana, vous travaillez donc également à améliorer votre posture quotidienne.
Comment réaliser correctement la pose du pigeon
Échauffez-vous et préparez-vous correctement
Les hanches sont le point central des mouvement de notre corps. Si elles sont raides, vous avez moins d’espace pour marcher et bouger de manière, ce qui va provoquer une gêne et vous obliger à adopter une mauvaise posture.
Kapotasana est la posture idéale pour les travailler. Avant de la réaliser, pensez à bien vous échauffer pour préparer votre corps et éviter les risques de blessures.
Pour vous aider, voici quelques postures de yoga pour préparer les hanches et réchauffer le corps :
- Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) : pour étirer le dos et réveiller les jambes
- Balasana (pose de l’enfant) : pour étirer les cuisses, les fesses et préparer le dos
- Bhujangasana (pose du Sphinx) : pour stimuler la région lombaire en utilisant la flexion arrière
- Ardha Bekhasana (la demi-grenouille) : pour étirer les cuisses et le psoas
Notre guide étape par étape pour maîtriser Kapotasana
Voici un guide étape par étape pour adopter la posture et profiter de tous les avantages qu’elle peut offrir.
Etape 1 – Commencez à quatre pattes. Déplacez le genou gauche vers l’avant, puis amenez le tibia gauche en diagonale sous la poitrine.
Placez le pied gauche devant le genou droit, le côté du tibia gauche reposant sur le sol. Tirez doucement la jambe droite vers l’arrière en étendant le genou et en plaçant la cuisse sur le sol.
Abaissez la fesse gauche vers le sol. Placez le talon de votre jambe gauche à l’avant de la hanche droite.
Etape 2 – Le genou gauche peut être légèrement incliné vers la gauche à l’extérieur de la hanche. Votre jambe droite doit être tendue et légèrement repliée vers l’arrière.
Etape 3 – Soulevez la poitrine. Le bas du dos doit être étiré en pointant l’arrière du coccyx vers le bas et l’avant. Tournez le bord latéral de la hanche gauche vers le talon gauche et allongez l’aine droite.
Etape 4 – Faites glisser vos mains vers l’avant et abaissez votre torse vers le sol, en le posant sur la jambe gauche tout en gardant la colonne vertébrale droite.
Etape 5 – Respirez pendant quelques minutes, le front posé sur le sol. Inspirez, levez-vous et revenez au sol à quatre pattes. Recommencez de l’autre côté.
A garder en tête lors de la réalisation
Voici quelques conseils et astuces à garder en tête lorsque vous réalisez Kapotasana :
- la jambe arrière doit être parallèle au tapis de l’exercice
- La jambe avant est droite et alignée avec la hanche
- Le pied avant est engagé
- Le pied arrière est plié avec les orteils reposant sur le sol
- La cuisse de la jambe arrière repose sur le sol
- Les hanches sont droites, en ligne avec le sol, et dirigées vers l’avant
- Le bas du dos s’allonge, et le tronc devient actif
- Les épaules sont tirées vers l’arrière
- Le regard est dirigé vers l’avant, le menton est dans l’axe du sol
Variations
Il existe plusieurs variations de la pose du pigeon. Les séquences de yoga les plus courantes comprennent les variations suivantes :
- Pose du demi-pigeon (Ardha Kapotasana)
- Pigeon couché
- Pigeon au repos
- Pigeon royal
Contre-indications à Kapotasana
Il n’y a pas de contre-indications spécifiques à connaître.
Pour les femmes enceintes, cette position ne doit pas être pratiquée à un stade avancée de la grossesse (généralement au troisième trimestre)
Si vous souffrez d’une blessure au genou, à la cheville ou à la cuisse, cette posture est également déconseillée.
Conclusion
Kapotasana est une posture idéale pour travailler la flexibilité de vos hanches et votre posture. Pratiquée régulièrement, elle permet notamment de soulager les douleurs dorsales et d’améliorer la souplesse.
Quel que soit votre niveau, n’hésitez pas à l’intégrer à vos séances quotidiennes si vous souhaitez atteindre ces objectifs.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.