Prenatal yoga : tout ce que vous devez savoir
Femme enceinte pratiquant le prenatal yoga
Vous avez certainement entendu parler de ce que les femmes enceintes peuvent faire ou non pendant leur grossesse. Si bien évidemment la précaution est de mise, certaines pratiques, comme le yoga prénatal, peuvent être bénéfiques lors d’une grossesse.
L’article qui suit s’adresse donc en priorité aux femmes enceintes, mais tout à chacun est bien évidemment libre d’en prendre connaissance. Vous y trouverez les bienfaits de la pratique du yoga pour une femme enceinte et comment le pratiquer en tout sécurité, à la fois pour la maman et le bébé
Le prenatal yoga, qu’est-ce que c’est ?
Le yoga prénatal est un type de yoga spécifique adapté à la grossesse. Il s’agit d’un ensemble de mouvements, d’exercices mentaux et d’exercices de respiration, de relaxation et de méditation.
L’ensemble des aspects qui forment un organisme, du corps aux émotions en passant par l’esprit, sont donc sollicités lors d’une séance de prénatal yoga.
Les aspects corporels, émotionnels et psychologiques de la santé de la future maman sont couverts.
Constituant un bon accompagnement à la grossesse, le yoga prénatal est sans danger pour la grossesse s’il est bien pratiqué.
Au contraire, il est tout à fait indiqué et recommandé comme pratique sportive car elle n’est pas brusque.
Quels sont les bienfaits du prenatal yoga ?
La liste des bienfaits du yoga est longue, aussi bien sur l’esprit que sur le corps. Plusieurs études (article en anglais) ont montré que les effets sont positifs pour la maman comme pour le bébé.
Les bienfaits sur le corps
Grâce aux mouvements adaptés du yoga prénatal, les yogis enceintes prennent conscience de leurs corps.
Voici les nombreux bienfaits de yoga prénatal :
- Amélioration de la respiration
- Préparation aux exercices de respiration de l’accouchement
- Gestion de votre Ă©nergie et de votre fatigue
Les postures à réaliser lors des séances de yoga prénatal favorisent la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus cellulaires.
Vous pouvez donc grâce à la pratique du yoga soulager les problèmes liées à votre grossesse :
- réduction des nausées
- sensation de jambes lourdes moins présentes
- réduction des maux de dos .
Les postures du yoga vous permettent aussi de développer et de conserver la mobilité de votre bassin et du plancher pelvien.
Votre grossesse est ainsi facilitée et vous évitez que vos abdominaux ne soient distendus lorsque votre bébé prendra de la place dans votre utérus.
Vous évitez par la même occasion un tassement de la colonne vertébrale. De manière générale, vos muscles profonds du corps sont tonifiés et assouplis.
Et pour encore plus faciliter votre accouchement, la pratique du yoga prénatal permet à votre organisme de secréter et stocker les hormones anti-douleur dont vous aurez besoin lors de l’accouchement.
Vous développez de la force et de l’endurance qui vous accompagneront lors de votre accouchement, ainsi que les jours suivants.
Les bienfaits sur l’esprit
La période de grossesse étant particulièrement stressante, vous pouvez, lors de vos séances de yoga, réaliser Pranayama. Pranayama est un ensemble d’exercices de respiration visant à baisser votre production d’adrénaline et à faciliter votre relaxation.
Grâce à ces exercices, vous lâchez prise et vous vous détendez, calmant ainsi votre corps et votre esprit. Vous ressentez généralement une amélioration de votre équilibre nerveux et un état d’esprit positif.
Enfin, vos changements hormonaux sont mieux gérés et vous êtes encore plus à l’écoute des ressentis de votre bébé.
Quand et comment pratiquer le pratiquer ?
Selon l’avancée de votre grossesse et vos ressentis, vous n’allez bien évidemment pas réaliser vos séances de la même manière.
La période idéale pour commencer le yoga
Il est en réalité possible de pratiquer le yoga prénatal à tout moment de votre grossesse.
- Pendant le premier trimestre, allez-y en douceur et limitez au maximum les torsions. À ce stade, le yoga est votre allié pour lutter contre la fatigue, la nausée et autres petits (ou grands) désagréments de la grossesse.
- À partir du deuxième trimestre, vous pouvez augmenter le rythme d’un cran. Exercez votre périnée et votre respiration. Les postures vous aident ici à mieux soulager les maux qui s’installent.
- Au troisième trimestre, commencez à réellement travailler la préparation de l’accouchement. Faites-le en présence de votre partenaire si possible, pour vous aider à réaliser les postures mais aussi pour l’impliquer pleinement dans les dernières semaines de grossesse.
Comment pratiquer le yoga prénatal ?
Pour ce qui est du comment, commencez par la tenue. Choisissez-en une qui est confortable pour votre corps (selon l’avancée de votre grossesse) et commencez vos exercices.
Vous pouvez choisir de les faire seule (à l’aide de cours de yoga en ligne par exemple), en groupe avec des amis ou encore de vous inscrire tout simplement à un cours.
La dernière option vous permet de côtoyer d’autres femmes enceintes et de partager votre expérience avec des femmes qui vivent la même chose que vous.
Vous ĂŞtes donc libre de choisir si vous souhaitez des cours en ligne, des cours collectifs ou des cours particuliers.
Quelle que soit la méthode que vous avez choisie, des postures et des étirements seront à réaliser durant les séances. Assurez-vous que celles-ci soient adaptées à l’état de votre grossesse et dispensées par des coachs de yoga professionnels.
Pour effectuer les exercices, vous pouvez vous aider d’un ballon de grossesse si nécessaire. Si vous êtes yogis débutantes, n’hésitez pas également à utiliser également un yoga bolster ou une brique yoga.
Ces deux accessoires vous permettront de réaliser facilement et pleinement les postures sans vous faire mal lors des séances.
Alternez avec des exercices de respiration et terminez les séances avec des exercices de relaxation et de méditation.
Quelles postures Ă©viter ?
Le prenatal yoga doit être réalisé avec précaution. Enceinte, vous êtes plus fragile et vous ne pouvez pas réaliser les mêmes mouvements que les autres yogis.
Tout est une histoire de ressenti lors de l’enchaînement des postures. Bien évidemment, ne forcez pas pour réaliser pleinement les postures si ce n’est pas possible
De plus, certaines précautions sont à prendre lors de vos séances de de prenatal yoga :
- Évitez les postures sur le ventre. Votre corps travaille déjà bien assez, il est inutile et risqué de lui appliquer une pression supplémentaire
- Évitez également les torsions et autres mouvements qui compriment votre ventre. Ménagez vos muscles abdominaux et ne forcez pas pour exécuter des positions douloureuses.
Si vous avez choisi de suivre des cours de yoga prénatal, vous serez guidée et les exercices seront adaptés à votre état.
Vous avez maintenant toutes les informations sur les bienfaits du yoga prénatal et comment le pratiquer en toute sécurité.
Dans l’idéal, faites appel de préférence à un coach, que ce soit en présentiel ou en ligne, et surtout ménagez-vous et ne forcez pas votre pratique.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.