Posture de l’oiseau du paradis : découvrez tous les bienfaits de cet exercice yoga
Yogi réalisant la posture de l’oiseau du paradis.
Posture relativement peu conue , la posture de l’oiseau du paradis, également connue sous le nom de Svarga Dvijasana en sanskrit, est une posture debout avancée permettant de travailler l’équilibre et la force.
A l’image des 3 postures du guerrier ou de la posture du danseur, Svarga Dvijasana sollicite particulièrement les muscles des jambes, les abdominaux ainsi que ceux du dos.
Attention, elle demande un certaine expérience et une pratique régulière du yoga et n’est pas simple à réaliser.
Si vous êtes au début de votre pratique, nous vous conseillons donc d’abord de réaliser les postures debout de base comme Tadasana (posture de la montagne) ou bien Vrikshasana (posture de l’arbre).
Les bienfaits de la posture de Svarga Dvijasana pour le corps et l’esprit
La réalisation de cette posture avancée apporte plusieurs bénéfices sur le plan physique :
- renforcement musculaire : cette posture sollicite et renforce les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Elle fait également travailler les abdominaux ainsi que les muscles du dos et des épaules.
- amélioration de l’équilibre : en mettant l’accent sur la coordination entre les membres, la posture de l’oiseau du paradis développe l’équilibre et la stabilité du corps.
- Développement de la concentration : pour maintenir la posture, il est essentiel de garder l’esprit concentré et calme. Ainsi, sa réalisation sur le long terme permet de développer la concentration et la présence.
- Étirements : Svarga Dvijasana procure également des étirements pour les hanches, les ischio-jambiers et la colonne vertébrale, contribuant à la souplesse du corps.
Au-delà des bienfaits purement physiques, la posture de l’oiseau du paradis apporte également des bénéfices sur le plan mental :
- confiance en soi : sur le long terme, on développe progressivement une meilleure confiance en ses capacités.
- gestion du stress : la concentration nécessaire pour maintenir la position aide à canaliser le stress et les tensions accumulées dans la journée.
- pleine conscience : La pratique régulière de cette posture permet également de développer la pleine conscience, en restant attentif aux sensations du corps et aux mouvements de la respiration.
Posture de l’oiseau du paradis : notre guide réalisation en 7 étapes
La réalisation de la posture sollicite la coordination des membres supérieurs et inférieurs. Pour réaliser correctement la posture de l’oiseau du paradis, il est nécessaire de suivre plusieurs étapes :
- Tout d’abord, placez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps, en position Tadasana
- Lentement, pliez votre jambe gauche à angle droit et attrapez la cheville avec la main droite.
- En gardant la jambe gauche pliée, passez votre bras gauche sous votre cuisse gauche et attrapez votre main droite derrière votre dos.
- Maintenez cette position tout en prenant quelques respirations profondes et calmes.
- Redressez lentement la jambe gauche, en gardant les mains liées derrière le dos, et soulevez-la du sol.
- Levez-la jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol, votre jambe droite formant la base de l’équilibre.
- Enfin, regardez vers l’avant et maintenez la posture pendant quelques respirations avant de revenir en position debout et de relâcher les mains.
Comme pour toute pratique du yoga, il est important de ne pas forcer la réalisation. Ne forcez donc pas sur la jambe levée et conversez un bon alignement du dos.
La pratique régulière de cette posture permettra d’améliorer progressivement votre force et votre équilibre.;)
N’hésitez pas à consulter cette vidéo pour comprendre les différentes étapes de réalisation de la posture.
Conseils et précautions avant de passer à la pratique
Avant de tenter cette posture avancée, il est important de prendre en compte quelques conseils et précautions :
- Il est préférable d’avoir une pratique régulière du yoga et un bon niveau de force et d’équilibre avant d’essayer la posture de l’oiseau du paradis.
- Si vous êtes un yogi débutant, patientez donc un peu avant de réaliser la posture et préférez les postures debout de base
- Pensez à échauffer correctement votre corps avant d’effectuer la posture, notamment en étirant les jambes et les hanches.
- Ne forcez pas sur votre corps et respectez vos limites. Si vous ressentez de la douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement la posture.
- Faites bien attention à votre respiration (le pranayama est à la base d’une bonne pratique du yoga)
Intégrez des postures préparatoires avant la réalisation
Pour bien préparer votre corps, et notamment votre bas du corps, à la réalisation de la posture, n’hésitez pas à vous échauffer avec les postures préparatoires suivantes :
- la posture du guerrier II (Virabhadrasana II) : elle permet de renforcer les muscles des jambes et d’améliorer l’équilibre.
- la posture de la fente basse (Anjaneyasana) : elle étire les hanches et les cuisses pour faciliter par la suite la réalisation de la posture de l’oiseau du paradis.
- la posture de l’étirement intense latéral (Parsvottanasana) : elle développe la souplesse des ischio-jambiers et des mollets.
Yogi réalisant la posture du guerrier II (virabhadrasana II)
Réaliser la posture de l’oiseau du paradis n’est pas un exercice facile. Mais en l’intégrant à votre routine yoga, vous constaterez une amélioration de votre équilibre et le développement de votre force.
Au fil des réalisations, la posture deviendra progressivement plus accessible et agréable à pratiquer. Surtout, vous pourrez pratiquer d’autres postures avancées demandant force et équilibre ! 🙂
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.