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La respiration en yoga : tout savoir sur le pranayama

yoga respiration

 

Respirer est un acte vitale que nous réalisons chaque instant de manière inconsciente. Si nous sommes debout, en train de nous reposer ou de faire un exercice actif, le corps respire involontairement dans un état vivant.

Respirer, c’est vivre. C’est une fonction essentielle de notre organisme. C’est ce que nous appelons pranayama en yoga. Prana est un mot sanskrit qui signifie puissance de vie, et ayama signifie étirement.

Le terme « pranayama » signifie donc la puissance de la force de vie. L’expansion du souffle est également évoquée à travers ce mot. Pour fonctionner correctement, chaque cellule de notre corps doit disposer d’oxygène.

De plus, de nombreuses recherches suggèrent que des exercices quotidiens de respiration réduisent l’impact du stress sur l’organisme et améliorent la santé physique et mentale.

En yoga, il existe un certain nombres d’approches respiratoires connues pour soulager le stress, aider le métabolisme et améliorer le sommeil.

Ces exercices de respiration yoga peuvent vous aider au quotidien, même si vous débuter. Voici des indications sur quatre exercices pratiques de pranayama et les moments les plus avantageux dans votre quotidien pour les réaliser.

 

1. Nadhi Sodhana aka Anuloma Viloma

Cette technique est une respiration très régulière et équilibrante. Elle est utilisée pour calmer le système nerveux et vous aider à trouver un sommeil réparateur la nuit. Nadhi sodhana est également connue sous le nom de respiration alternée des narines.

On sait que cette respiration yoga peut également purifier le corps, détendre l’esprit, soulager les tensions et favoriser la concentration en augmentant la quantité d’oxygène absorbée par le corps.

Comment la pratiquer ?

Vous pouvez vous asseoir ou vous coucher. Pour commencer, ouvrez l’air de vos poumons. Bloquez votre narine droite avec le pouce d’une de vos mains et inspirez uniquement avec votre narine gauche. Appuyez légèrement sur votre narine gauche avec l’annulaire de la même main lorsque vous êtes à bout de souffle, et retenez votre respiration pendant une seconde.

Retirez votre pouce et expirez par votre narine droite. Avant d’inspirer à nouveau du même côté, expirez tout l’air du côté droit et arrêtez-vous. Lorsque vous avez inspiré du côté droit et expiré du côté gauche, bouchez vos narines. L’inspiration et l’expiration par les deux narines font partie d’une boucle respiratoire complète.

Si vous venez de commencer, vous pouvez inspirer pendant quatre temps, garder votre souffle pendant 4 à 8 temps, puis l’évacuer pendant 4 temps. Prenez jusqu’à 10 cycles pour voir comment le corps réagit. Le but est que votre esprit, mais aussi votre corps soient plus détendus grâce à cet exercice.

Quand le faire ?

Nadhi sodhana est une respiration paisible et apaisante à pratiquer au quotidien. Essayez de l’intégrer à votre quotidien ou lorsque vous connaissez des problèmes de stress ou d’anxiété.

 

2. Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati signifie le souffle du crâne. C’est un pranyama destiné à nettoyer le corps. Les praticiens du Kapalabhati affirment que ce souffle peut aider à éliminer le mucus, à soulager la toux, à diminuer les ballonnements et à augmenter la capacité des voies respiratoires. Kapalabhati est une respiration qui peut insuffler de la chaleur au corps.

Comment le faire ?

Commencez par vous asseoir en tenant votre colonne vertébrale droite. Prenez ensuite une grande inspiration. Inspirez brièvement avec vos deux narines, puis expirez brusquement par le nez. Lors de l’expiration, n’hésitez pas à rentrer votre vente, comme si vous essayiez de rapprocher votre nombril vers la colonne vertébrale.

L’expiration doit être brève, rapide, mais très active, avec des inspirations courtes et passives. Ramenez à chaque expiration le nombril vers votre colonne vertébrale. Réalisez 30 fois cet exercice et reposez-vous une minute en respirant profondément entre les deux. Recommencez encore et encore. Si cela vous semble ennuyeux, commencez par 15 répétitions et augmentez progressivement.

Quand le faire  ?

Kapalabhati est agréable, et efficace  à faire le matin. Si vous êtes congestionné, vous pouvez même le faire, mais ne le faites pas l’estomac plein. Si vous êtes enceinte ou si vous avez des problèmes de tension artérielle ou des malformations cardiaques, cet exercice de respiration yoga est à éviter.

 

3. Ujjayi Pranayama

Ujjayi signifie souffle triomphant. Cette technique est également appelée souffle océanique en raison de sa sonorité. Cette respiration yoga est typiquement utilisée dans les pratiques d’asana, notamment ashtanga et vinyasa.

Ujjayi facilite l’ouverture complète des poumons et aide à détendre l’esprit en concentrant votre attention sur votre respiration.

Comment le faire ?

Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement. N’hésitez pas à faire en sorte que colonne vertébrale soit bien droite.

Prenez une respiration profonde par les deux narines. Inspirez jusqu’à ce que vos poumons soient pleins tout en maintenant votre colonne vertébrale haute. Retenez votre souffle une seconde et resserrez votre inspiration au niveau de votre gorge. Puis expirez par le nez de manière régulière.

Cette technique ressemble à une vague ou à une douce poussée d’air. Vous devez sentir l’air sur votre palais lors de l’expiration. Répétez l’exercice jusqu’à vingt fois.

Quand le faire ? 

Cette respiration yoga peut être pratiquée à tout moment de la journée pendant 10 minutes maximum. N’hésitez pas à l’intégrer à vos asanas lors de vos séances de yoga. 

 

4. Pranayama Sitali

Sitali signifie refroidissement, ce qui décrit la façon dont cette technique agit sur l’esprit et le corps. Cette respiration favorise la fraîcheur. En été et par temps chaud, elle est particulièrement utile.

Comment faire ?

Créez une forme ovale avec vos lèvres, tout en roulant votre langue. Inspirez et prenez autant d’oxygène que possible, ce qui peut provoquer un léger sifflement. Amenez le bout de votre langue sur votre palais et fermez vos lèvres après l’inspiration. Répétez 5 à 10 fois l’exercice si nécessaire.

Quand le faire ? 

Si vous avez trop chaud, su vous vous sentez irritable, Sitali est une excellente technique de respiration yoga pour vous rafraîchir et vous détendre !

La respiration est l’un des processus inconscients que nous faisons en tant qu’êtres humains. C’est un don et un outil très puissant qui nous aide à rendre notre vie plus facile et plus équilibrée. Prendre le temps de se concentrer sur la respiration permet de faire une pause dans nos problèmes du quotidien.

La respiration en yoga favorise notre concentration et un sentiment de bien-être général. N’hésitez pas à intégrer pranayama dans vos routines quotidiennes pour en tirer tous les bénéfices.