Posture du papillon : tout ce qu’il faut savoir pour en tirer tous les bienfaits
Yogi pratiquant la posture du papillon (en toute détente et souplesse !)
La posture du papillon est une position de yoga très populaire et appréciée pour ses nombreux bienfaits.
Proche de la posture du lotus ou de la position de la guirlande, Baddha Konasana (son nom en Sanskrit) est une posture assise relativement facile à réaliser (à première vue 😉 ).
D’un point de vue physique, elle permet surtout d’assouplir les hanches, d’étirer les muscles du bas du dos et de favoriser la détente.
Utilisée dans des séances de yin yoga, elle possède également de nombreux bienfaits énergétiques et mentaux.
Dans cet article, nous vous présenterons donc en détails cette posture (et ses variantes), ainsi que des conseils pour la réaliser correctement en fonction de votre niveau de pratique.
Présentation de la posture du papillon et ses bienfaits
La posture du papillon, également connue sous le nom de Baddha Konasana en sanskrit, est une position assise.
Sa réalisation consiste à rapprocher les pieds de soi en joignant les plantes des pieds, tout en laissant les genoux s’écarter vers l’extérieur.
Cette posture imite la forme d’un papillon déployant ses ailes, d’où son nom.
Les bienfaits de la posture
Intégrer la posture à sa routine yogique et la pratiquer régulièrement offrent de nombreux avantages.
Voici ces principaux bienfaits :
- Assouplissement des hanches : la posture du papillon étire efficacement les muscles des hanches, notamment lors du maintien de la posture. Sur le long terme, les douleurs et les raideurs dans cette zone sont réduites.
- Étirement du bas du dos : La réalisation favorise l’étirement des muscles du bas du dos. En travaillant, ces muscles peuvent agir sur les tensions et les douleurs lombaires.
- Amélioration de la digestion : Comme beaucoup de postures assises, Baddha Konasana stimule la digestion. Elle favorise un bon fonctionnement des organes digestifs et peut ainsi aider à prévenir ou à soulager les troubles digestifs tels que la constipation ou les ballonnements.
- Détente et relaxation : Lors de sa phase finale et de son maintien, la posture du papillon a un effet relaxant sur le corps et l’esprit, aidant ainsi à réduire les états de stress et d’anxiété.
Comment réaliser la posture correctement ?
Malgré les apparences, les positions assises ne sont pas forcément les plus simples à réaliser. Pour vous aider, voici un guide de réalisation pas-à-pas :
Etape 1 – Asseyez-vous sur un tapis de yoga avec les jambes tendues devant vous.
Etape 2 – Rapprochez vos pieds de votre bassin en pliant les genoux et joignez les plantes de vos pieds.
Etape 3 – Tenez vos pieds avec vos mains, en prenant appui sur les chevilles ou les talons.
Etape 4 – Relâchez vos genoux vers le sol, sans forcer, et maintenez cette position pendant plusieurs respirations.
Etape 5 – Pour sortir de la posture, ramenez doucement vos genoux vers le centre et étirez vos jambes devant vous.
Quelques conseils pratiquer en toute sécurité
Avant de réaliser la posture, gardez ces quelques conseils en tête. En fonction de votre niveau, ils vous permettront de réaliser la posture sans danger.
- Ne forcez pas vos genoux à toucher le sol : laissez-les descendre naturellement sans exercer de pression sur eux
- Maintenez votre dos droit tout au long de la posture, en veillant à ne pas cambrer ni arrondir la colonne vertébrale
- Adaptez la position à votre niveau de souplesse : si vous avez des difficultés à maintenir vos pieds près de votre bassin, n’hésitez pas à les éloigner légèrement.
Au-delà de la posture du papillon, pensez à bien respecter certains fondamentaux du yoga lors de votre pratique.
Premièrement, ne négligez jamais votre respiration lors de votre pratique. Elle est un élément essentiel du yoga. Sans elle, vous n’obtiendrez pas tous les bénéfices que peuvent offrir le yoga.
Deuxièmement, ne forcez surtout pas la réalisation d’une posture. Ecoutez votre corps et respectez ses limites. La maîtrise du yoga demande de la régularité et du temps. 🙂
Vous pouvez utiliser des briques yoga pour réaliser la posture (notamment si la souplesse de vos hanches est limitée).
Variantes et adaptations de la posture du papillon
En fonction de votre niveau de pratique, il existe des variantes de la position.
Si vous rencontrez des difficultés à réaliser la posture du papillon ou si vous souhaitez explorer d’autres variations, voici quelques suggestions :
La posture du papillon avec support
Si vos hanches sont très tendues et que vos genoux ont du mal à se rapprocher du sol, vous pouvez utiliser des blocs de yoga ou des coussins pour soutenir vos cuisses.
Placez simplement un support sous chaque cuisse, et ajustez sa hauteur en fonction de vos besoins.
La posture du papillon allongé
Cette variante consiste à pratiquer la posture du papillon en position allongée sur le dos. Allongez-vous sur le sol, rapprochez vos pieds de votre bassin et laissez vos genoux s’écarter vers l’extérieur. Vous pouvez également placer des supports sous vos cuisses pour plus de confort.
La posture du papillon en torsion
Pour ajouter un élément de torsion à la posture du papillon, placez une main sur le sol derrière vous et tournez légèrement votre buste dans cette direction.
Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté.
En pratiquant régulièrement la posture du papillon ainsi que ses variantes, vous pourrez améliorer votre souplesse, soulager les tensions et favoriser la détente. N’hésitez pas à intégrer cette position dans votre routine de yoga habituelle ou à la pratiquer seule lorsque vous ressentez le besoin de vous étirer et de vous relaxer.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.