Posture de la libellule : ce qu’il faut savoir avant de pratiquer cette position exigeante
Yogi réalisant la posture de la libellule. La posture sollicite notamment la force des avant-bras.
Proche de la posture Astavakrasana (par la complexité physique de sa réalisation), mais aussi de la posture du papillon ( seulement par son nom 😉 ), la posture de la libellule est un exercice de yoga avancé.
Difficile à réaliser d’un point de vue physique, elle demande au yogi qui la pratique de la force, de l’équilibre et de la concentration.
Si vous vous lancez dans la pratique du yoga, nous vous conseillons de débuter par des postures plus abordables à réaliser. Vous pouvez commencer par exemple par une séquence de salutations au soleil.
Cet exercice d’échauffement permet de réaliser des postures relativement faciles à réaliser physiquement.
Découvrez dans cet article l’origine de la posture, ses bienfaits et ses variantes. Vous trouverez également en fin d’article un tutoriel pratique et une vidéo pour comprendre comment réaliser la posture correctement.
Posture de la libellule : ses origines et bienfaits
La posture de la libellule tire bien évidemment son origine de l’insecte ailé du même nom.
La caractéristique principale de la libellule est sa capacité à voler rapidement et avec agilité tout en étant capable de rester immobile en plein vol.
La posture reflète donc les qualités de force, d’équilibre et de flexibilité que l’on retrouve chez cet insecte.
Egalement connu sous le nom Maksikanagasana (son nom en Sanskrit), c’est une posture avant tout d’équilibre reposant sur la force des bras du yogi qui la pratique.
Les bienfaits de la posture
Pratiquée régulièrement, la posture de la libellule offre de nombreux avantages pour la santé et le bien-être.
Attention, cette posture est très exigeante physiquement. Vous ne pourrez donc pas l’intégrer tout de suite à votre routine si vous n’avez pas un niveau déjà avancé.
Si vous êtes un yogi expérimenté et que vous souhaitez la pratiquer rapidement, voici ses principaux avantages :
- Le renforcement des muscles des bras (et notamment des avant-bras), des épaules et des abdominaux
- L’amélioration de l’équilibre et de la coordination globale
- Le développement de la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers
- La stimulation de la digestion et du système lymphatique
- L’augmentation de la concentration et de la clarté mentale
La réalisation demande de la force mais aussi de l’équilibre. Il existe certaines variantes plus faciles à réaliser pour les yogis débutants.
Réaliser la posture de la libellule ou ses variantes
Avant de vous lancer dans la pratique de la posture, il est essentiel de bien préparer votre corps et votre esprit. N’hésitez d’ailleurs pas à le faire pour chaque posture que vous réalisez.
Commencez par vous échauffer avec quelques exercices de respiration et des postures douces pour réveiller vos muscles et articulations (la posture du corbeau est une excellente préparation pour vos bras).
Une fois que vous êtes prêt, n’hésitez pas à suivre ce tutoriel pas-à -pas pour réaliser la posture de la libellule :
Etape 1 – Commencez en position assise avec les jambes étendues devant vous et les mains posées sur le sol de chaque côté de vos hanches.
Etape 2 – Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit sur le sol à l’extérieur de votre cuisse gauche. Votre genou doit être pointé vers le plafond.
Etape 3 – Pivotez légèrement sur votre fesse gauche et placez vos deux mains au sol de chaque côté de votre cuisse droite. Gardez vos doigts écartés et bien ancrés dans le sol.
Etape 4 – Appuyez sur vos mains et soulevez doucement votre bassin afin de transférer tout votre poids sur vos bras. Maintenez cette position pendant quelques respirations.
Etape 5 – Engagez vos abdominaux et essayez d’étendre votre jambe gauche vers le ciel tout en gardant votre poids sur vos bras. Veillez à ce que votre poitrine reste ouverte et que vous ne comprimez pas votre nuque.
Etape 6 – Maintenez cette position pendant cinq à dix respirations avant de revenir lentement à la position initiale. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Les variantes de la posture de la libellule
Si vous trouvez la posture trop difficile à réaliser, il existe certaines variantes pour vous aider :
- la demi-libellule : cette variante est plus accessible pour les débutants et permet de travailler l’équilibre et la force du haut du corps. Au lieu d’étendre la jambe en l’air, gardez-la pliée au sol et concentrez-vous sur le transfert de poids sur vos bras.
- la libellule avec support : pour faciliter l’apprentissage de cette posture, vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou une couverture pliée sous votre bassin. Cela vous aidera à trouver plus facilement votre équilibre et à maintenir la position.
A l’inverse, si vous êtes à l’aise et que vous souhaitez du challenge dans votre pratique, il existe également des variantes plus difficiles.
- la libellule avancée : si vous maîtrisez déjà la posture de la libellule et souhaitez aller plus loin, essayez d’étendre vos deux jambes en l’air, comme si vous formiez un V avec votre corps. Cette variation demande encore plus de force et de souplesse, mais offre également des bénéfices supplémentaires en termes de travail musculaire et d’équilibre.
Une image valant mille mots, n’hésitez pas à suivre ce tutoriel vidéo pour bien comprendre la posture (en anglais)
Quelques conseils pour une pratique réussie
Pour tirer pleinement parti de la posture de la libellule, gardez en tête les conseils suivants :
- Soyez à l’écoute de votre corps : il vaut mieux maintenir la posture correctement pendant quelques respirations plutôt que de forcer. Respectez toujours les limites de votre corps, vous progresserez grâce à une pratique régulière.
- Adaptez la posture selon votre niveau, vos objectifs et vos capacités du moment. N’hésitez pas à utiliser des supports ou à opter pour une variante plus accessible si nécessaire.
- Intégrez la posture de la libellule dans une séquence complète de yoga, en veillant à équilibrer les postures d’équilibre, d’étirement et de renforcement musculaire.
- Enfin, n’oubliez pas votre respiration (pranayama) et de cultiver un état d’esprit positif tout au long de votre pratique.
Avant de pratiquer la posture de la libellule, assurez-vous d’avoir le niveau et la force requis pour la pratiquer.
Celle-ci est exigeante et demande beaucoup de pratique pour être maitrisée totalement.
Enfin, le yin yoga possède également une posture appelée libellule, beaucoup plus axée sur la détente et la relaxation. Attention donc à ne pas confondre ! 😉
Bonne pratique !
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.