Malasana (posture de la guirlande) : ce qu’il faut savoir avant de l’intégrer à sa routine yoga
Yogi pratiquant la posture Malasana (posture de la guirlande).
Discipline ancestrale, la pratique du yoga permet de travailler sur différents aspects de notre être : le physique, le mental et le spirituel.
Parmi les nombreuses postures de yoga qui existent, Malasana (appelée également posture de la guirlande ou squat profond en français), est particulièrement intéressante d’un point de vue physique.
Elle permet notamment :
- d’améliorer la souplesse du bas du corps
- de travailler les articulations du genou
- de détendre les muscles de l’aine, des chevilles et du dos
Dans cet article, nous vous présenterons cette position relativement connue et pratiqué dans les séances de yoga. Nous aborderons ses bienfaits ainsi que ses différentes variantes et, bien évidemment, les conseils pour réaliser au mieux cet exercice.
Présentation de Malasana et de ses bienfaits
Malasana une posture qui consiste à s’accroupir sur les talons, les genoux écartés et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
Les mains sont jointes devant le cœur en Anjali Mudra (geste de salutation), créant ainsi une connexion entre le bas et le haut du corps.
Cette position est souvent utilisée dans la vie quotidienne par certaines populations asiatiques ou africaines lorsqu’elles travaillent au sol ou se reposent.
Attention car les apparences sont trompeuses. Si la position semble relativement facile à réaliser et à tenir, ce n’est pas forcément le cas pour tous les yogis.
Pour ceux qui ont (ou qui ont eu) des problème de genou, la position peut causer des souffrances et être très difficile à tenir. Nous verrons toutefois qu’elle peut être réalisé avec certains ajustements ! 🙂
Des bénéfices multiples pour le corps
Pratiquée régulièrement, Malasana offre de nombreux bienfaits pour le corps :
- étire et renforce les muscles de l’aine, des hanches et des cuisses
- aide à assouplir les articulations des chevilles et surtout celles des genoux
- stimule la digestion en massant les organes internes (c’est une posture très efficace pour les personnes souffrant de constipation)
- améliore la circulation sanguine dans le dos et le bassin
Un effet positif sur le mental et l’esprit
Au-delà des effets physiques, Malasana favorise également la détente et le calme intérieur.
En se concentrant sur la respiration (élément clé de la maitrise du yoga) et en maintenant cette posture pendant plusieurs minutes, on peut ressentir un apaisement mental et une meilleure gestion du stress.
De ce fait, elle est proche de certaines positions assises non physiques comme la position du lotus ou encore la position du diamant.
Masana peut être réalisée à l’aide d’accessoires, comme ici un bolster. Cela permet de réaliser la posture sans forcer.
Comment réaliser la posture de manière efficace ?
Pour pratiquer réaliser et maintenir correctement Malasana, il est essentiel de respecter certaines étapes afin d’éviter les risques de blessures.
- Tenez-vous debout, dans la position tadasana, les pieds écartés légèrement plus larges que vos hanches et les orteils pointant vers l’extérieur.
- Pliez doucement les genoux et descendez votre bassin en gardant votre dos droit et les abdominaux engagés.
- Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos pieds et n’excèdent pas la pointe des orteils.
- Ajustez la position de vos pieds si nécessaire pour trouver confort et stabilité.
- Joignez vos mains devant votre cœur et utilisez la pression de vos coudes contre vos cuisses pour ouvrir davantage vos hanches.
- Respirez profondément et maintenez cette position pendant plusieurs respirations, en vous concentrant sur la détente et le relâchement de votre corps.
Variantes et adaptations
Pour les yogis débutants ou pour les personnes ayant des difficultés à réaliser la posture, il existe plusieurs variantes et adaptations :
- Utilisez un tapis de yoga plié ou une serviette sous vos talons si ceux-ci ne touchent pas entièrement le sol
- Placez un coussin ou un bloc de yoga sous vos fesses pour soulager la pression sur vos articulations
- Soutenez vos mains sur un support (comme un mur ou une chaise) pour garder l’équilibre.
Surtout, ne forcez par la réalisation de la posture. Si vous sentez que vos articulations coincent lors du maintien même avec les accessoires, arrêtez la réalisation et relevez-vous.
N’hésitez pas par la suite à consulter votre médecin ou un professeur de yoga certifié pour trouver des solutions.
Ci-dessous une vidéo très intéressante pour bien adapter Malasana à votre situation.
Intégrer Malasana à sa pratique quotidienne
Afin de profiter pleinement des bienfaits de Malasana, il est primordial de la pratiquer régulièrement (comme pour toutes les postures d’ailleurs 😉 ).
Si vous avez un routine yoga, vous pouvez par exemple inclure la posture dans votre séquence d’échauffement.
Vous pouvez également la pratiquer quelques minutes en fin de journée pour détendre vos muscles après une longue journée de travail, ou encore l’utiliser comme pause relaxante lors de vos activités quotidiennes.
Associer Malasana avec d’autres postures
Pour accentuer les effets bénéfiques de cette posture, vous pouvez l’associer à d’autres positions qui travaillent sur les mêmes zones du corps. N’hésitez pas à aller voir les article détaillées pour chacune des postures :
- la posture de l’enfant (Balasana) pour étirer le dos et les hanches
- la posture du pigeon (Kapotasana) pour ouvrir davantage les hanches et l’aine
- la posture de la charrue (Halasana) pour étirer la colonne vertébrale et favoriser la circulation sanguine dans le dos
Malasana est une posture puissante qui offre de nombreux bienfaits si elle est pratiquée régulièrement. N’hésitez pas à l’intégrer à votre pratique quotidienne et à explorer ses variantes pour en tirer le meilleur parti possible.
Attention toutefois à ne pas forcer sur les articulations de vos genoux. Elle semble simple à réaliser mais peut provoquer des douleurs lors de son maintien, notamment pour les personnes souffrant de problèmes aux genoux.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.