Posture de la pyramide (Parsvottanasana) : une pratique yoga pour allier étirement et renforcement
Yogi réalisant la posture de la pyramide (variante simplifiée).
Parsvottanasana (en sanskrit), possède plusieurs traduction. Elle est également appelée posture de la pyramide ou encore posture de l’étirement intense du flanc.
Pour des raisons de simplicité (mais aussi d’esthétisme 😉 ), nous utiliserons dans cet article son nom sanskrit ou “posture de la pyramide”.
Parsvottanasana est une posture de yoga debout asymétrique. Elle permet avant tout d’étirer les muscles des jambes et du dos tout en renforçant ceux du tronc.
Idéale pour développer la souplesse et la force du corps, elle permet également d’améliorer la circulation sanguine et de stimuler le système digestif.
Parsvottanasana est une composition de 3 mots sanskrit :
- Parshva qui signifie flanc
- Uttana qui signifie étirement intense (d’où la traduction peu heureuse 😉 )
- Asana qui signifie posture ou position
Lors de la réalisation, vos jambes doivent être écartées d’un mètre environ, votre buste penché sur la jambe avant et votre tête sur votre jambe (généralement sur le genou). Vos mains sont en Namasté dans votre dos et vos hanches fléchies en avant.
Nous verrons plus bas dans l’article comment réaliser la posture pas-à-pas en 4 étapes et sans danger.
Dans cet article, nous allons donc explorer les bienfaits du parsvottanasana, ainsi que les étapes à suivre pour réaliser cette posture correctement et en toute sécurité.
Quels sont les bienfaits de Parsvottanasana ?
Comme l’ensemble des postures de yoga, pratiquer Parsvottanasana présente de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. Voici quelques-uns des principaux bénéfices que vous pouvez attendre de cette posture :
– étirement des muscles : la posture de la pyramide étire intensément les muscles des jambes, notamment les ischio-jambiers, les mollets et les cuisses. Il permet également d’étirer les flancs et le buste. C’est donc une position complète, qui contribue à améliorer la souplesse globale du corps.
– renforcement musculaire : au-delà d’un exercice d’étirement, cette posture aide à renforcer les muscles du tronc, du dos et des jambes. Cela peut contribuer à améliorer la posture et la stabilité, ainsi qu’à prévenir les douleurs et les blessures liées à un manque de force musculaire.
– amélioration de la circulation sanguine : la pratique régulière de parsvottanasana peut aider à stimuler la circulation sanguine dans tout le corps, en particulier dans les jambes. Sur le long terme, elle permet de réduire les inflammations et favorise la guérison des muscles endoloris tout en améliorant l’endurance physique.
– stimulation du système digestif : en exerçant une une légère pression sur l’abdomen lors de la réalisation, le yogi aide à stimuler la digestion tout en soulageant les problèmes digestifs (constipation ou ballonnements).
– réduction du stress : comme pour de nombreuses autres postures de yoga, parsvottanasana aide à calmer l’esprit et à libérer les tensions accumulées dans le corps.
En le pratiquement régulièrement, il participe également au développement de la concentration et de la patience. C’est donc une posture idéale pour gérer le stress et l’anxiété du quotidien.
Attention, gardez toujours à l’esprit qu’une pratique régulière des exercices de yoga est primordiale pour pouvoir progresser sur le long terme et tirer tous les bénéfices des différentes positions.
N’oubliez pas non plus le rôle primordial de la respiration (pranayama) en yoga. Cet aspect est souvent négligé, mais il est pourtant fondamental.
Posture de la pyramide simplifiée.
Parsvottanasana : notre guide de réalisation étape par étape
Pour pratiquer Parsvottanasana en toute sécurité et profiter pleinement de ses bienfaits, il est important de suivre ces étapes :
Étape 1 : Préparation de la posture
1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés d’environ un mètre. La position Tadasana est idéale pour commencer la réalisation.
2. Tournez votre pied droit vers l’avant et gardez votre pied gauche légèrement orienté vers l’intérieur.
3. Alignez vos hanches de manière à ce qu’elles soient parallèles au tapis et engagez les muscles de vos jambes.
Étape 2 : Entrée dans la posture
4. Inspirez profondément et levez les bras au-dessus de la tête.
5. Sur l’expiration, penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et les épaules détendues.
6. Descendez lentement jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol, en veillant à maintenir l’alignement du corps.
Étape 3 : Position finale
7. Placez les mains sur le sol ou sur des blocs de yoga de chaque côté du pied droit, en fonction de votre niveau de souplesse.
8. Gardez le regard fixé sur un point devant vous pour aider à maintenir l’équilibre.
9. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations, en vous concentrant sur l’étirement des muscles et la respiration profonde et régulière.
Étape 4 : Sortie de la posture
10. Pour sortir de la posture, appuyez fermement sur les pieds et montez lentement en redressant le dos et en levant les bras au-dessus de la tête.
11. Ramenez les mains au centre du cœur et réajustez votre posture si nécessaire.
12. Répétez la séquence avec le pied gauche en avant pour étirer et renforcer l’autre côté du corps.
Réalisation de la posture de la pyramide avec les mains en Namasté. Le buste est collé à la jambe et la tête sous le menton.
Quelques conseils et précautions à garder en tête
Pour pratiquer Parsvottanasana en toute sécurité, voici quelques remarques à prendre en compte avant de réaliser la posture
- si vous avez des problèmes de dos, consultez un médecin ou un professeur de yoga qualifié avant de pratiquer cette posture
- ne forcez pas l’étirement : écoutez votre corps et ajustez la profondeur de la posture en fonction de vos besoins
- si vous avez du mal à toucher le sol avec les mains, utilisez des blocs de yoga pour offrir un soutien supplémentaire
- pratiquez régulièrement Parsvottanasana pour bénéficier pleinement de ses bienfaits.
- intégrez cette posture dans une séquence de yoga plus longue pour travailler sur différents aspects de votre corps et de votre esprit
- pensez à combiner cette posture avec d’autres postures d’étirement et de renforcement pour un entraînement équilibré
Pour finir, n’hésitez pas à consulter cette vidéo de réalisation de la posture.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.