Posture de la charrue en yoga : comment améliorer votre flexibilité et votre mobilité en 5 étapes
Yogi réalisant la posture de la charrue (on note le dos bien droit).
Comme vous le savez surement, la pratique régulière du yoga nous invite à explorer différentes postures pour améliorer notre santé globale (je résume grossièrement oui 😉 )
Parmi les nombreuses postures du yoga, il en est une particulièrement efficace pour renforcer le dos et étirer les jambes tout en favorisant la relaxation : la posture de la charrue, également connue sous le nom d’Halasana en Sanskrit.
Pas forcément la posture la plus esthétique, et donc la plus connue, elle n’en est pas moins efficace. Elle fait d’ailleurs partie des postures inversées de base.
Dans cet article, nous vous proposons d’en découvrir tous les aspects, ses bienfaits et quelques conseils pour l’intégrer à votre routine de yoga. 🙂
Qu’est-ce que la posture de la charrue ou Halasana ?
Le terme Halasana provient de deux mots sanskrits :
- “Hala” signifiant charrue.
- “Asana” qui désigne posture
Cette posture tire son nom de la forme qu’elle donne au corps lors de sa réalisation, rappelant effectivement celle d’une charrue.
Elle appartient à la catégorie des postures inversées et est souvent pratiquée en complément de la posture du poisson (Matsyasana) ou du pont (Setu Bandha Sarvangasana).
Comment réaliser la posture de la charrue ?
Étapes préparatoires
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Inspirez profondément et expirez lentement pour détendre toutes les parties de votre corps. Savasana est idéale pour préparer la posture.
- Lors d’une inspiration, soulevez vos jambes à la verticale, en maintenant les pieds joints et en prenant appui sur vos hanches. Gardez vos genoux tendus et contractez légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre posture.
- Placez vos mains à plat au sol, paumes vers le bas, ou placez-les en soutien sous vos fesses si vous en ressentez le besoin.
Réalisation de la la posture
- Commencez par inspirer profondément. Puis lors de l’expiration, amenez lentement vos jambes vers l’arrière, en les maintenant tendues et jointes. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos et d’utiliser la force de vos abdominaux pour guider le mouvement.
- Continuez à descendre vos jambes jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête. Attention ! C’est sans doute la partie la plus difficile de la posture. Allez jusqu’à votre limite sans forcer et sans créer de tension dans votre cou et votre dos.
- Si vous parvenez à poser vos pieds au sol, étirez vos bras devant vous, paumes au sol, pour accentuer l’ouverture des épaules et du thorax. Sinon, gardez vos mains en soutien sous vos fesses.
- Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations profondes (si vous pouvez), en vous concentrant sur le travail de votre dos et l’étirement de vos jambes.
- Pour sortir de la posture, expirez profondément et ramenez lentement vos jambes vers l’avant, en contrôlant le mouvement avec vos abdominaux. Posez ensuite vos pieds au sol et relâchez complètement votre dos et vos jambes avant de vous relever.
Réalisation de la posture avec l’aide des mains.
Les bienfaits d’Halasana : pourquoi intégrer cette posture à votre pratique ?
La posture de la charrue présente de nombreux bénéfices pour notre corps et notre esprit. Voici ses principaux bienfaits.
Le renforcement du dos et des jambes
En maintenant la position, les muscles du dos, ceux des fessiers et ceux des cuisses sont sollicités, ce qui contribue à leur renforcement et à une meilleure stabilité de la colonne vertébrale.
De plus, l’étirement des ischio-jambiers et des mollets permet d’améliorer la flexibilité des jambes et de prévenir les tensions musculaires.
La stimulation de la circulation sanguine et lymphatique
Comme la majorité des postures inversées, Halasana favorise le retour veineux et lymphatique en aidant le sang à circuler vers le cœur et en stimulant le drainage lymphatique.
Cela permet notamment de réduire les sensations de jambes lourdes et de lutter contre la rétention d’eau.
L’apaisement du système nerveux et la relaxation mentale
La posture de la charrue incite à un travail sur la respiration, fondamental dans la pratique du yoga et essentiel pour calmer le mental et apaiser le système nerveux.
En outre, elle permet de détendre les trapèzes et les épaules souvent crispés par le stress et les tensions quotidiennes.
Conseils et précautions pour une pratique d’Halasana en toute sécurité
Comme pour toute posture de yoga, il est important de respecter quelques règles essentielles pour profiter pleinement des bienfaits d’Halasana tout en évitant les blessures :
- échauffez-vous correctement avant de vous lancer dans la posture. Des postures comme la pince debout (Uttanasana) ou la torsion assise (Ardha Matsyendrasana) peuvent aider à préparer le dos et les jambes à l’étirement demandé par Halasana.
- n’oubliez pas de pratiquer la posture en complément d’autres positions pour équilibrer le travail du corps. Par exemple, réalisez la posture du poisson après Halasana pour rééquilibrer la colonne vertébrale et les muscles du dos.
- si vous souffrez de problèmes de nuque, de dos ou de tension artérielle, demandez conseil à un professionnel avant de vous lancer dans cette posture. Certaines variantes peuvent être proposées pour adapter la position à vos besoins et capacités.
Pour finir, la posture de la charrue ou Halasana est une excellente manière de renforcer votre dos, étirer vos jambes et favoriser la relaxation mentale.
Intégrez-la régulièrement à votre pratique du yoga (sinon vous ne pourrez pas progresser) pour profiter pleinement de ses bienfaits sur le long terme.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.