Vous le savez sans doute : pratiquer le yoga régulièrement peut vous aider à renforcer et étirer les muscles du dos (en fonction des postures et de votre routine 😉 ).
Sur le long terme, ces postures pourront contribuer à améliorer votre posture et dans le meilleur des cas, vous soulager de certaines douleurs.
Il existe de nombreuses postures de yoga permettant de travailler le dos. Toutefois, et avant de vous lancer et de chambouler votre routine yoga, nous vous proposons de vous donner quelques conseils dans cet article afin de connaitre les meilleures pratiques ainsi que les meilleures postures à réaliser. 🙂
Choisir des postures adaptées à votre niveau
Il est essentiel de choisir des postures de yoga adaptées à votre situation. Pour sélectionner de manière efficace les postures, prenez en compte les 3 critères suivants :
- votre niveau (avancé, intermédiaire, expérimenté)
- votre confort lors de la pratique (votre niveau de souplesse par exemple)
- vos objectifs (amélioration de la posture, soulagement de certains douleurs, etc.)
Si vous êtes débutant, commencez par des postures simples et accessibles avant de progresser vers des postures plus avancées.
Cinq postures pour travailler le dos
- La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) : cette posture étire et renforce simultanément la colonne vertébrale, les muscles du dos et des épaules. Elle favorise également la circulation sanguine vers la tête, ce qui peut aider à soulager les tensions.
- La posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) : cette exercice dynamique alterne entre les postures du chat (arrondir le dos vers le plafond) et de la vache (creuser le dos vers le sol). Elle permet de stimuler et d’assouplir la colonne vertébrale, tout en massant les organes internes.
- La posture de l’enfant (Balasana) : en se penchant en avant et en plaçant le front au sol, la posture de l’enfant permet d’étirer doucement les muscles du bas du dos tout en procurant une sensation de relaxation. Elle peut également aider à relâcher les tensions accumulées.
- La torsion assise (Ardha Matsyendrasana) : Les positions de torsions sont excellentes pour étirer les muscles du dos et améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. Cette position en particulier cible les muscles obliques et les muscles intercostaux.
- La posture du cobra (Bhujangasana) : en s’allongeant face au sol et en soulevant la poitrine tout en gardant les hanches au sol, cette posture étire les muscles du dos et renforce les muscles du bas du dos.
Quelques conseils pour bien réaliser les postures
Respecter les alignements et la respiration
De manière générale, un alignement correct est crucial pour éviter les blessures lors de la réalisation des postures.
N’hésitez donc pas à vous faire accompagner par un professeur de yoga afin de réaliser correctement les exercices et de progresser.
Deuxième point très important : la respiration. Les techniques de respiration (Pranayama) sont également primordiales pour une pratique efficace. La réalisation des postures en apnée ne sera pas très bénéfique ! 😉
N’hésitez pas à voir nos différents articles sur les techniques de Pranayama pour tout comprendre sur l’importance de la respiration dans le yoga.
Engager les muscles du tronc
Pour protéger et soutenir votre dos lors des postures, il est important d’engager les muscles du tronc : abdominaux, obliques et muscles du bas du dos.
Contractez ces muscles pendant chaque posture pour stabiliser la colonne vertébrale et améliorer votre équilibre.
Éviter d’aller au-delà des limites de votre corps
Le yoga doit être pratiqué avec attention et sans douleur. Chacun doit pouvoir progresser à son rythme, sans malmené son corps.
Si une posture vous cause de la douleur ou de l’inconfort, modifiez-la ou revenez à une version plus simple.
N’essayez pas de vous pousser au-delà de vos limites physiques, car cela pourrait entraîner des blessures. Écoutez votre corps et adaptez votre pratique en conséquence.
Pour progresser en yoga, le secret se trouve dans la régularité ! 🙂
Attention ! Si vous avez des problèmes de dos récurrents, nous vous recommandons bien évidement de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle routine de yoga.
Sophie est rédactrice spécialisée dans les thématiques de médecines douces sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse particulièrement à l’Ayurvéda et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.