Bhujangasana, comment réaliser la posture du cobra (facile)
Si vous êtes un yogi régulier, vous savez que la posture du cobra (Bhujangasana) est relativement connue en yoga.
Faisant partie du célèbre Hatha Yoga, c’est aussi la septième posture de salutation au soleil (surya namaskar).
Posture relativement facile à appréhender, son apprentissage et sa maîtrise sont relativement rapides, notamment pour des yogi débutants.
Concernant ses bénéfices, elle va être très utile pour les personnes passant de nombreuses heures assises derrière un bureau. Elle va notamment pouvoir travailler les problèmes et douleurs liées à des mauvaises postures prolongées (entre autres bénéfices).
La signification de Bhujangasana
Bhujangasana se décompose en 2 parties :
- Bhujang, le mot serpent en sanskrit, est dérivé du mot Bhuj, qui se traduit par courbure ou incurvation.
- Asana signifie posture ou position en sanskrit
Bhujangasana, la posture du cobra, fait donc référence à la position du serpent qui est courbé et redressé (cette position est souvent imagée par celle du cobra).
Les serpents, en particulier les cobras, sont vénérés dans la mythologie indienne. Le cobra peut glisser en élevant son corps, ce qui lui confère un caractère éthéré et majestueux.
La posture du cobra est une pose du Hatha Yoga, courant du yoga le plus largement pratiqué en France (et de manière générale en Occident).
La pose se découpe en un enchaînement de séquences énergisantes pour le corps, chacune durant environ 3 minutes (lors du maintien de la séquence).
Posture du Cobra vu de dos et de l’arrière
Réaliser la posture du cobra étape par étape
Avant de réaliser la posture en posant le ventre sur le sol, veillez à vous positionner en “bascule pelvienne”.
En appuyant le pubis contre le sol afin d’aligner vos vertèbres, vous éviterez de comprimer votre colonne vertébrale.
Réaliser correctement Bhujangasana
Vous pouvez commencer votre enchaînement sur le ventre, en position allongée. Votre colonne vertébrale doit être parfaitement alignée avec votre cou et le sommet de votre tête.
Votre respiration est régulière et contrôlée. Vos mains sont posées à plat sur le sol (sans exercer trop de pression) et vos doigts sont écartés.
Une fois cette position prise, vous pouvez soulever doucement vos muscles abdominaux. Lorsque vous respirez, poussez lentement sur vos mains pour soulever votre poitrine.
Pensez à soulever la partie supérieure de votre torse. Celui-ci doit se soulever pour pointer à la fois vers l’avant et vers le ciel.
Pour ce faire, vos bras doivent s’étendre au maximum de ce que vous pouvez. Attention toutefois à ne pas forcer pour ne pas vous blesser.
Comme pour chaque posture de yoga, réaliser la position en fonction de vos capacités et n’hésitez pas à utiliser des accessoires pour vous aider.
Voici étape par étape comment réaliser la posture du cobra.
Etape 1 – Allongez-vous sur le tapis face au sol puis soulevez doucement votre nombril en appuyant vos mains contre le tapis comme si vous essayiez de les rapprocher de vos pieds. Maintenez vos coudes près de votre taille.
Etape 2 – Soulevez votre poitrine vers le haut, en étendant vos bras autant que possible, mais sans forcer sur votre dos. Il est possible que vous ne soyez pas capable d’étendre complètement vos bras. Travaillez de concert avec votre respiration afin d’étendre davantage vos bras. A l’inspiration, appuyez sur vos mains et relevez votre poitrine en vous concentrant sur les muscles du dos.
Etape 3 – Sur l’expiration, appuyez vos jambes et vos pieds sur le sol, puis dirigez-les vers l’arrière du coccyx. Sur l’inspiration, poussez sur vos mains puis abaissez les épaules pour les relever.
Etape 4 – Sortez lentement de la pose pour détendre progressivement la colonne vertébrale. Mettez-vous à quatre pattes et passez au chien tête en bas, puis à la posture de l’enfant (balasana).
Tenue de la posture du Cobra. Le buste est bien relevé et la tête tournée vers le ciel.
Sortie de la poste
Comme nous pouvons le voir, n’hésitez pas à sortir de la posture du cobra avec une position simple, comme Balasana :
- étirez vos fesses, vos cuisses et votre dos
- lorsque vous expirez, ramenez la poitrine vers le sol en l’étendant vers l’avant tout en gardant la tête inclinée vers l’arrière Le menton est dirigé vers l’avant
- lorsque vous faites cela, réduisez lentement la pression sur les mains
- Laissez tomber le menton vers le sol, puis collez-le à votre poitrine le plus possible de façon à ce que le front soit de nouveau sur le sol.
- Passez la main droite par-dessus la gauche, sur le côté, pour former un “coussin” sur lequel vous pourrez poser la tête, tournée ou non, sur le côté
- Détendez-vous pendant quelques minutes dans cette posture apaisante
Quelques conseils à suivre avant de commencer à pratiquer Bhujangasana
Les mouvements de cette posture doivent être souples et fluides, sans provoquer de gêne :
- si vous ressentez une pression dans le bas du dos, reculez un peu et faites attention à la souplesse de votre corps
- concentrez-vous sur le soulèvement de vos épaules, puis détendez vos fessiers pour vous assurer de ne pas forcer sur le bas du dos.
- il est possible de déplacer vos mains de quelques centimètres pour faciliter la réalisation
- vos mains ne doivent pas être raides, mais légèrement pliées, afin d’éviter de les crisper
- votre tête ne doit pas toucher vos épaules, et vos épaules doivent être détendues.
Les avantages de la posture du cobra
La position du cobra est une pose appelée “backbend” qui vous permet de fléchir la colonne vertébrale et d’étirer les hanches tout en ouvrant les épaules et la poitrine.
Elle permet de renforcer le haut du dos et l’arrière des jambes, ainsi que le muscle intercostal (développant la capacité à respirer).
La réalisation complète de cette position présente de nombreux avantages :
- Le renforcement des muscles profonds de la ceinture abdominale
- Elle améliore le fonctionnement des reins, des intestins et des poumons
- L’alignement de la colonne vertébrale
- Elle renforce les articulations des mains et des épaules
- Elle ouvre la poitrine et facilite une respiration plus profonde
- Elle stimule et améliore la circulation sanguine et l’énergie
- Elle peut aider à soulager les menstruations douloureuses
- Elle aide à renforcer la confiance en soi
La pose du sphinx, une variante de la pose du cobra
En cas de faiblesse des muscles du dos, de raideur du dos ou de légères douleurs, il est possible de modifier la position en prenant la pose du sphinx ou demi-cobra.
Cette asana permet d’obtenir une position du cobra moins cambrée et plus détendue :
- le point de départ est le même que celui de la posture du Cobra. Les paumes sont posées au sol sous les épaules, les doigts pointent vers l’avant, les coudes sont près du corps et la tête pointe vers le ciel et vers l’avant
- Une fois la position prise, pensez à respirer profondément
- Inspirez et soulevez votre torse jusqu’à ce qu’il repose sur vos avant-bras. Gardez la tête droite, le regard droit devant vous
- Vous pouvez rester un court moment et respirer de manière détendue, sans bouger la tête mais en étirant les épaules après chaque inspiration, et en les abaissant à chaque expiration
- Vous pouvez répéter l’exercice 10 fois
La posture du sphinx est une alternative plus douce à la posture du cobra
Contre-indications à la posture du Cobra :
Il est important de noter que les exercices de yoga ne doivent pas être pratiqués en période de digestion.
Voici quelques exemples de contre-indication à la réalisation de cette posture :
- si vous souffrez d’un problème de tension artérielle (trop excessive ou trop basse)
- En cas de problème cardiaque et d’hyperthyroïdie
- Si vous êtes enceinte
- Et, bien sûr, en cas de mal de dos (laissez le mal de dos disparaître avant de commencer, pour ne pas aggraver le mal de dos en faisant une erreur).
Pour les enfants, demandez l’avis d’un médecin afin de préserver le développement de l’enfant.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.