Chien tête en bas (adho mukha svanasana) : les bienfaits de cette posture
Yogi pratiquant la posture du chien tête en bas avec… son chien
A l’instar des salutations à la lune ou au soleil, la posture que nous allons vous proposer dans cet article est un des grands classiques du yoga. Si vous êtes un yogi régulier, vous ne pouvez pas ne pas en avoir entendu parlé.
La posture du chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana en sanskrit, est une posture de yoga connue et largement pratiquée par de nombreux yogis.
Bénéfique pour le corps et l’esprit, elle est aussi très esthétique et relativement facile à réaliser, même pour les yogis débutant.
Pourquoi réaliser la posture du chien tête en bas ?
Avant tout, cette posture est idéale si vous souhaitez travailler l’équilibre général de votre corps. Elle travaille notamment la stabilité en étirant le dos vers le ciel tout en demandant l’ancrage des pieds et des mains au sol.
Ensuite, et contrairement aux apparences, cette posture facilite l’apaisement en réalisant un travail de respiration et de détente du diaphragme tout en irrigant de manière importante le cerveau.
Parfaite pour étirer le bas du corps (les ischio-jambiers et les mollets notamment), Adho Mukha Svanasana est enfin la posture parfaite pour préparer votre corps aux inversions.
Comme expliqué au-dessus, c’est une posture très abordable dans sa réalisation. Elle pourra toutefois demander certains efforts de souplesse au niveau des jambes, notamment pour les yogis les plus raides 😉 .
Chien tête en bas : des bienfaits physiques et mentaux
Si vous êtes un yogi régulier, réaliser la posture du chien tête en bas de manière fréquente peut vous apporter de nombreux bienfaits, à la fois sur le corps et sur l’esprit.
Voici quelques avantages que vous pouvez tirer de cette asana :
Un renforcement musculaire global
Adho mukha svanasana renforce plusieurs groupes musculaires et sollicite l’ensemble de notre corps.
Les épaules, les bras, le dos, les abdominaux et les jambes travaillent particulièrement lors de la réalisation de la posture. Sur le long terme, elle permet d’améliorer votre force globale et votre stabilité.
Un étirement du corps
Pendant du renforcement du corps, cette posture permet d’étirer efficacement deux zones du corps :
- le dos et la colonne vertébrale, en allant chercher le plus hait possible
- les mollets et les ischio-jambiers, qui doivent rester droits autant que possible
Elle aide également à ouvrir les épaules et à étirer les poignets, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui passent de longues heures devant un ordinateur.
Amélioration de la circulation sanguine
Le caractère inversé de la position chien tête en bas favorise la circulation sanguine vers le cerveau, ce qui peut aider à réduire les maux de tête et à améliorer la concentration (elle fait surtout beaucoup de bien après une journée chargée).
De plus, elle stimule le système lymphatique, aidant ainsi à évacuer les toxines du corps.
Équilibre émotionnel
Le chien tête en bas est souvent considéré comme une posture de “repos actif”, car elle permet de détendre l’esprit tout en engageant le corps.
Associée à un travail de respiration lent et profond lors de la tenue de posture, elle permet également de ralentir le rythme cardiaque et de calmer les esprits agités.
Enfin, elle peut aider à réduire le stress et l’anxiété, favorisant ainsi un état d’équilibre émotionnel.
Posture réalisée avec les jambes tendues et les talons ancrés au sol
Comment pratiquer le chien tête en bas ?
La posture du chien tête en bas peut être réalisée par tous les niveaux de yogis, des débutants aux plus avancés.
Avant de penser à la pratique, pensez à bien vous équiper : n’hésitez pas à utiliser un tapis bien fixé au sol (la solution idéale étant un tapis anti-dérapant). Cela vous évitera de vous retrouver complètement allongé sur le ventre après avoir glissé 😉 !
Voici les étapes à suivre pour réaliser la posture :
- Commencez à quatre pattes, les mains légèrement en avant des épaules et les genoux alignés avec les hanches.
- Inspirez d’abord profondément. Puis, lors de l’expiration, poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière.
- Ensuite, étirez vos jambes et pousser votre dos vers le ciel pour essayer de former un V inversé avec votre corps . Les talons n’ont pas besoin de toucher le sol, surtout si vous êtes débutant.
- Répartissez votre poids entre les mains et les pieds, en veillant à ne pas surcharger les poignets. La bonne répartition de l’ancrage est important pour la stabilité de la posture.
- Enfin, relâchez la nuque et regardez en direction de vos pieds.
- Gardez cette position pendant 5 à 10 respirations, puis revenez doucement à la position initiale. N’hésitez pas à faire de longues et profondes respirations pour tirer tous les bénéfices de la position.
Astuce pour les débutants
Si vous avez du mal à garder les jambes tendues dans cette position, vous pouvez les plier légèrement pour soulager la tension sur les ischio-jambiers et le bas du dos.
Avec le temps et la pratique, vous pourrez progressivement tendre les jambes et laissez vos talons ancrés au sol.
Lorsque vous tenez la position, n’hésitez pas non plus à faire le travail de respiration sur 40 à 50 secondes. Cela vous permettra, après avoir pris le temps de vous ajuster, de trouver le moment parfait de détente qu’offre cette asana.
Variantes et adaptations du chien tête en bas
Il existe plusieurs variantes et adaptations de la posture du chien tête en bas, notamment pour s’adapter aux différents niveaux des yogis qui souhaitent la réaliser.
Voici quelques alternatives de chien tête en bas que vous pouvez essayer :
- Avec appui sur les avant-bras : si vous avez des problèmes de poignets ou d’épaules, vous pouvez réaliser cette posture en plaçant vos avant-bras au sol
- Avec les genoux au sol : pour ceux dont la souplesse est compliquée et qui ont du mal à tendre complètement les jambes, garder les genoux au sol peut soulager la tension dans les ischio-jambiers et le bas du dos. Essayez toutefois de trouver un point d’équilibre suffisant pour progresser
- Avec soutien : utilisez un mur, un bloc de yoga ou une sangle pour vous aider à trouver l’alignement approprié et à maintenir la posture plus confortablement.
Variante de la posture, avec les avant-bras posés au sol.
Contre-indications et précautions
Bien que très répandue et largement pratiquée, la posture du chien tête en bas peut, dans certains cas ou certaines situations, être déconseillée à certains yogis.
Contre-indications
Si vous souffrez d’hypertension, de glaucome ou de problèmes cervicaux, il vaut mieux éviter de la réaliser pour ne pas compliquer les choses.
Elle est également déconseillée pour les femmes enceintes, surtout au cours du dernier trimestre de grossesse.
Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à consulter votre médecin si vous pensez que la réalisation de cette posture n’est pas idéale dans votre situation.
Précautions
Enfin, n‘oubliez pas d’écouter votre corps lorsque vous pratiquez le chien tête en bas (et le yoga de manière générale).
Si vous ressentez une douleur ou un inconfort dans les poignets, les épaules, le cou ou le dos, ajustez votre posture ou essayez l’une des variantes expliquées au-dessus.
Notre conseil est le même pour les jambes : si la tension dans les jambes est trop fort, n’hésitez surtout pas à les fléchir ou même à poser vos genoux au sol.
IL est important de ne jamais forcer votre corps dans une position qui ne lui convient pas, au risque de vous blesser. Prenez plutôt le temps de réaliser fréquemment la posture pour progresser à votre rythme.
En conclusion, adho mukha svanasana est une asana très efficace. Relativement simple à réaliser, elle permet au niveau physique un travail de renforcement musculaire et de stabilité.
D’un point de vue mental, et couplée à un travail de respiration poussé (c’est important), elle réduit le stress, favorise l’équilibre émotionnel et ouvre à un moment de détente général.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.