Yoga et arthrose : découvrez ces 4 postures douces pour soulager les douleurs
L’arthrose est une affection chronique qui se caractérise par la dégénérescence progressive du cartilage des articulations. Cette pathologie peut provoquer des douleurs, de l’inflammation et, sur le long terme, une mobilité réduite.
Face à ce problème de santé touchant une large partie de la population, en grande partie les seniors, le yoga peut être une solution alternative intéressante pour soulager les symptômes et améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’arthrose.
Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits d’une pratique régulière du yoga sur l’arthrose et vous proposer quelques postures adaptées pour prendre soin de vos articulations.
Arthrose : quels sont les bienfaits du yoga ?
Le yoga est une discipline millénaire originaire d’Inde, qui vise à unifier le corps, l’esprit et l’âme grâce à des techniques de respiration, de méditation et de postures physiques.
Plusieurs études scientifiques* ont montré que cette pratique peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des personnes atteintes d’arthrose :
- Réduction des douleurs : le yoga permet de détendre les muscles et de libérer les tensions accumulées dans les articulations. Sur le long terme, cela permet de diminuer les douleurs associées à l’arthrose.
- Amélioration de la flexibilité : la pratique régulière de postures de yoga favorise l’amplitude des mouvements et renforce les muscles entourant les articulations, aidant ainsi à prévenir la raideur et les limitations de mobilité.
- Renforcement du cartilage : certaines postures de yoga permettent de mobiliser les articulations en douceur, stimulant ainsi la production de synovie et favorisant la nutrition du cartilage.
- Diminution de l’inflammation : la pratique du yoga contribue à réduire le stress et l’anxiété, deux facteurs pouvant aggraver l’inflammation dans les articulations arthrosiques.
Quatre postures de yoga adaptées pour l’arthrose
Il est important de choisir des postures de yoga appropriées et de les adapter selon vos capacités et vos besoins.
Voici quelques suggestions de postures relativement douces pouvant convenir aux personnes souffrant d’arthrose :
1. La posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Cette posture permet de mobiliser la colonne vertébrale et de renforcer les muscles du dos. Pour la réaliser, commencez à quatre pattes sur votre tapis, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Inspirez en creusant le dos vers le sol (position vache) et expirez en arrondissant le dos vers le ciel (position chat). Répétez ce mouvement plusieurs fois en suivant votre respiration.
2. La posture de l’enfant (Balasana)
Balasana aide à détendre les muscles du dos et à soulager les tensions au niveau des hanches. Asseyez-vous sur vos talons, puis penchez votre buste en avant jusqu’à ce que votre front touche le sol.
Étirez vos bras devant vous ou le long de votre corps, selon votre confort. Restez dans cette position pendant quelques respirations.
3. La posture du guerrier II (Virabhadrasana II)
Virabhadrasana II renforce les muscles des jambes et améliore la stabilité des genoux. Debout, écartez vos pieds d’environ un mètre. Tournez le pied droit vers l’extérieur et pliez légèrement le genou droit, en gardant le genou au-dessus de la cheville.
Levez les bras parallèlement au sol et tournez la tête vers la droite, en regardant au-dessus de vos doigts. Tenez la posture pendant quelques respirations, puis changez de côté.
4. La posture du cobra (Bhujangasana)
Bhujangasana étire le dos et renforce les muscles du tronc. Allongez-vous sur le ventre, avec les jambes étendues et les mains posées à plat sur le sol, près de vos épaules.
En inspirant, soulevez lentement le haut de votre corps en appuyant sur vos mains et en engageant vos muscles abdominaux. Gardez les coudes légèrement fléchis et les épaules basses. Expirez en revenant à la position initiale.
Quelques conseils avant de passer à la pratique
Avant de réaliser les postures, voici quelques conseils pour que votre pratique soit efficace (et surtout pas contre-productive) :
- Préférez un cours collectif plutôt qu’un cours en ligne que vous suivrez à la maison. Vous pourrez bénéficiez de l’expérience d’un professeur et de yogis plus expérimentés
- Lors de vos premiers échanges, informez-les de votre condition pour être guidé et pour adapter les postures en fonction de vos besoins.
- Écoutez votre corps et ne forcez jamais une posture si elle provoque des douleurs ou un inconfort. Il est préférable de progresser lentement et en douceur plutôt que de risquer de blesser vos articulations.
- Pratiquez régulièrement, mais sans excès. Les effets bénéfiques du yoga sur l’arthrose se manifestent généralement après plusieurs semaines ou mois de pratique constante.
Evidemment, pensez avant tout à discuter avec votre médecin traitant si vous souhaitez commencer à pratiquer le yoga. Celui-ci saura vous guider et vous proposer les solutions idéales. 🙂
* Voir l’étude publiée dans The Journal of Rheumatology (en anglais) ou la synthèse en français.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.