Comment bien réaliser Virabhadrasana III (posture du guerrier) : conseils et tutoriel vidéo
La posture du guerrier demande de la force et de l’équilibre.
A l’instar de célèbres positions de yoga, comme la posture du lotus ou la posture du chien tête en bas, la posture du guerrier est un exercice iconique et symbolique du yoga.
Particularité intéressante, cette posture se décline en variantes, appelées posture du guerrier 2 et posture du guerrier 3.
Appelées Virabhadrasana (1, 2 et 3) en Sanskrit, ces posture sont particulièrement appréciées pour leur travail sur l’équilibre, la force et la souplesse des yogis qui la pratiquent.
Nous avons déjà évoqué dans précédents articles la posture de base ainsi que Virabhadrasana 2, la deuxième position.
Dans cet article, nous allons donc en toute logique parler de Virabhadrasana 3 pour conclure cette série d’article sur cette posture.
Le but est de vous dévoiler les secrets de cette position dynamique et puissante, ainsi que ses nombreux atouts pour votre santé.
Vous trouverez également en fin d’article un tutoriel concret pour réaliser la posture sans risque de vous blesser.
Virabhadrasana 3 : quelques mots d’introduction
La posture du guerrier 3 fait partie des asanas (positions) relativement courantes lors d’une séance de yoga.
Sa réalisation consiste à se tenir debout sur une jambe, en inclinant le buste vers l’avant et en levant la jambe arrière jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
Les bras sont tendus devant ou le long du corps, selon les variantes pratiquées.
Malgré les apparences, Virabhadrasana 3 est une posture exigeante demandant concentration, stabilité et force au yogi qui la réalise.
Le pied d’appui doit être bien ancré au sol, tandis que la jambe et le dos doivent rester droits et alignés, sans plier le genou ni courber la colonne vertébrale.
Les bras du yogi peuvent être placés dans le dos. Cela demande au yogi un effort de yogi plus important.
Virabhadrasana 3 : des bienfaits ciblés sur l’équilibre et la force
La pratique régulière de la posture offre de nombreux avantages, principalement pour notre corps. Elle va notamment développer notre équilibre tout en étant un très bon exercice de renforcement musculaire.
Sans être exhaustif, voici les avantages de la pratique de Virabhadrasana 3
- Renforcement musculaire : le besoin d’équilibre de la posture va solliciter un nombre important de muscle. La sangle abdominale, mais aussi les muscles des jambes (notamment celle d’appui) et ceux du dos vont ainsi être sollicités lors de de la réalisation de la posture.
- Sollicitation des muscles profonds : lors de la phase de maintien, la position requiert également l’activation des muscles stabilisateurs, essentiels pour maintenir une bonne posture et protéger notre colonne vertébrale.
- Travail de l’équilibre : en exigeant que nous tenions sur une seule jambe tout en gardant le corps aligné, elle permet de développer notre sens de l’équilibre et notre coordination.
- Stimulation de la circulation sanguine : la posture favorise le retour veineux et améliore la circulation sanguine dans tout le corps
Les bienfaits spécifiques pour le dos
La posture du guerrier 3 est particulièrement intéressante pour renforcer et assouplir le dos.
Elle mobilise les muscles paravertébraux qui entourent et soutiennent la colonne vertébrale, et aide à corriger les déséquilibres musculaires souvent responsables des douleurs dorsales.
Autre avantage non-négligeable, elle permet d’améliorer la souplesse et l’extension de la colonne vertébrale.
Sur le long terme, Virabhadrasana 3 permet de soulager les problèmes de dos de manière générale ainsi que les problèmes de posture.
Préparation et réalisation de Virabhadrasana 3
Avant de réaliser la posture, pensez à bien préparer votre corps et notamment les muscles qui seront sollicités.
Vous pouvez par exemple réaliser certaines postures pour échauffer votre corps. N’hésitez pas par exemple à pratiquer un cycle de salutations au soleil avant de réaliser la posture.
Dans cette séquence, Chaturanga Dandasana et la posture du cobra (Bhujangasana), notamment, vous seront très utiles.
Pour bien réaliser la posture du guerrier 3, voici quelques un tutoriel pas-à-pas. N’hésitez pas non plus à regarder la vidéo ci-dessous pour bien imager la posture.
- Tenez-vous debout, pieds joints, avec un point fixe devant vous pour faciliter l’équilibre.
- Levez le pied droit derrière vous tout en inclinant votre buste vers l’avant, jusqu’à ce que votre jambe arrière et votre tronc soient parallèles au sol. Gardez la jambe droite et le dos alignés.
- Tendez vos bras devant vous, paumes de mains face à face, ou le long de votre corps, paumes vers les jambes.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations profondes, puis revenez lentement à la position initiale.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
N’hésitez pas à utiliser un mur ou une chaise pour vous aider à garder l’équilibre si nécessaire, et à adapter la posture à votre niveau de pratique.
Il est préférable de commencer progressivement et de travailler sur la qualité de la posture plutôt que de chercher à tenir la position coûte que coûte.
Surtout, ne forcez pas pour réaliser la posture. Restez à l’écoute de votre corps et ne dépassez pas ses limites.
Quelques conseils pour améliorer la posture
Pour améliorez votre réalisation de la posture au fur et à mesure de votre pratique, gardez ces quelques conseils en tête :
- ancrez bien votre pied d’appui au sol, en répartissant le poids sur toute la plante du pied.
- Engagez les muscles de la jambe d’appui pour soutenir votre corps et protéger votre genou.
- Activez vos abdominaux pour aider à stabiliser votre tronc et maintenir une bonne posture.
- Tirez activement la jambe levée vers l’arrière pour renforcer les fessiers et étirer les hanches.
- Allongez-vous depuis le sommet de votre tête jusqu’à la pointe des orteils de la jambe arrière, en cherchant à créer une ligne droite et dynamique dans tout votre corps.
Virabhadrasana 3, pratiquée régulièrement, permet de travailler à la fois votre équilibre, votre force et votre souplesse.
Si vous cherchez des postures toniques pour votre routine yoga estivale, n’hésitez donc pas à intégrer les postures Virabhadrasana. 🙂
Bonne pratique !
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.