La Salutation au Soleil : l’exercice yoga incontournable ?
Yogi débutant la séquence de Salutation au Soleil (au lever du soleil, ce qui n’est pas obligatoire).
Parmi les nombreuses postures ou enchaînements du yoga, la Salutation au Soleil est sans doute l’une des plus connues.
A l’image de la posture du lotus, elle est le symbole de la pratique de plus en plus répandue du yoga dans les pays occidentaux (même si elle est souvent utilisée pour se moquer des yogis 😉 ).
Dans cet article, nous irons plus loin que les a priori pour comprendre tous les bienfaits que peut apporter une pratique régulière de la Salutation au soleil. Nous verrons également en détails ces différents enchaînements ainsi que comment bien la réaliser.
Présentation de la Salutation au soleil
La Salutation au Soleil, également connue sous le nom de Surya Namaskar en sanskrit, est une séquence de postures de yoga.
Ces enchaînements visent à apporter vitalité et énergie au corps et à l’esprit du yogi qui la pratique. Pratiquée depuis des millénaires, elle permet d’étirer, de renforcer et d’assouplir les muscles tout en développant la concentration et la présence.
Contrairement à certaines croyances, la Salutation au Soleil ne doit pas obligatoirement être réalisée lors du lever du soleil.
D’ailleurs, peu de gens réalisent son pendant, la Salutation à la Lune, uniquement lors des pleines lunes (elle ne seraient pas réalisées souvent sinon 😉 )
L’objectif de cette posture pour le yogi est de se ressourcer et de se reconnecter à son moi-profond. Pas besoin donc de se lever aux aurores en été ou d’attendre que la grisaille se dissipe pour la réaliser.
Les bienfaits de la Salutation au Soleil
La pratique régulière de la Salutation au Soleil offre de nombreux avantages pour notre santé et notre bien-être. Voici ses bienfaits principaux :
- renforcement musculaire : les différentes postures sollicitent l’ensemble des muscles du corps, contribuant ainsi à leur tonification et développement.
- assouplissement : les mouvements fluides aident à étirer progressivement les muscles et améliorent la souplesse générale du corps.
- stimulation de la circulation sanguine : la dynamique de la séquence favorise une meilleure circulation, contribuant à l’élimination des toxines et à l’apport d’oxygène aux cellules.
- développement de la concentration : la coordination entre la respiration et les mouvements demande une attention soutenue et aide à développer la capacité à se concentrer.
- apaisement de l’esprit : en synchronisant le souffle et les postures, la Salutation au Soleil favorise un état de bien-être mental et émotionnel.
Les différentes postures de la Salutation au Soleil
Comment réaliser la Salutation au Soleil
Généralement réalisée en début de séance, cette posture peut-être répétée à plusieurs reprises avant la réalisation des autres asanas.
Elle peut paraitre difficile à réaliser, notamment au début, mais une pratique régulière permet de progresser rapidement et de maitriser les différents enchaînements.
Avant de commencer votre séance, pensez à vous munir de votre tapis et/ou d’un coussin yoga. Le coussin notamment pourra vous être utile pour réaliser certains enchaînements.
La séquence complète de la Salutation au Soleil
Il existe deux variantes principales de la Salutation au Soleil (A et B), mais toutes suivent une séquence de base commune.
Voici ses principales postures. Pour certaines, nous les abordons plus largement dans des articles dédiés. N’hésitez pas à les consulter.
1. La posture de la montagne (Tadasana)
L’enchaînement commence avec une posture debout simple à réaliser, la posture de la montagne (Tadasana).
Tenez-vous debout, les pieds joints ou légèrement écartés et les bras le long du corps. Inspirez profondément en levant lentement les bras vers le ciel, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
2. La posture de la pince (Uttanasana)
A partir de la posture de la montagne, expirez en pliant votre buste vers l’avant pour réaliser Uttanasana, la posture de la pince. En fin de posture, vos mains doivent être à plat sur le sol ou sur les chevilles et votre tête relâchée.
Vous pouvez plier les genoux si nécessaire pour éviter de forcer sur les muscles ischio-jambiers. Comme pour toutes les postures de yoga, il est important de ne pas forcer. Vous devez respecter vos limites et progresser petit à petit.
3. La posture du bâton incliné (Chaturanga Dandasana)
Pour réaliser cette position, inspirez en avançant votre pied droit entre vos mains, puis expirez en ramenant le pied gauche vers l’arrière.
Tenez-vous en planche en veillant à ce que vos moins soient alignées avec vos épaules. Puis descendez votre corps jusqu’à frôler le sol en gardant les coudes près du buste.
4. Posture du cobra (Bhujangasana)
Après avoir tenu quelques instants la pose précédente, inspirez en poussant sur vos mains pour soulever le buste et étirer la colonne vertébrale pour réaliser la posture du cobra.
Gardez bien à l’esprit que vos jambes doivent être tendues, vos pieds à plat sur le sol, et vos hanches légèrement soulevées. Enfin, votre tête doit chercher à aller le plus haut possible.
5. Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Une fois la posture du cobra tenue, vous pouvez enchaîner avec la célèbre posture du chien tête en bas. Expirez d’abord en soulevant votre fessier vers le ciel.
Ensuite, essayer de tendre au maximum vos jambes tout en essayant de garder vos talons ancrés au sol. Poussez en parallèle avec vos mains pour dégager l’espace entre les épaules et les oreilles.
Cette posture est souvent tenue quelques respirations pour récupérer.
Posture du cobra réalisée lors de la Salutation au soleil.
6. Retour en planche
Dans la Salutation au Soleil, la planche est la posture de transition, indiquant au yogi qu’il va de nouveau réaliser les postures, dans l’ordre inversée.
Inspirez en revenant en position de planche donc, puis expirez avant de réaliser à nouveau la posture du chien tête en bas.
7. Répétition des postures 4, 3 et 2
L’idée est donc de réaliser une boucle avec l’enchaînement “retour” et la réalisation des postures du cobra, du bâton incliné et enfin de la pince debout.
8. Retour à la posture de la montagne (Tadasana)
Une fois la dernière position tenu, expirez pour revenir à la position de la montagne, les bras le long du corps.
Vous pouvez également varier en optant pour la posture de salutation (Pranamasana), elle aussi très symbolique de la pratique du yoga.
Comme expliqué au début de cet article, il est recommandé de répéter cette séquence plusieurs fois pour bien préparer votre corps à la séance.
Comment bien pratiquer la Salutation au Soleil ?
Pour tirer tous les bénéfices de cette pratique, voici quelques conseils importants à garder en tête :
- respectez votre respiration : votre respiration (pranayama) doit être fluide et profonde, guidant chacun des mouvements. Inspirez durant les postures d’ouverture et d’étirement, et expirez pendant les postures de fermeture et de relâchement.
- adaptez les postures à vos besoins : si certaines postures vous sont difficiles ou inconfortables, n’hésitez pas à les ajuster ou à utiliser des accessoires (briques, sangles) pour vous aider.
- pratiquez régulièrement : une pratique quotidienne ou hebdomadaire de la Salutation au Soleil vous permettra de progresser rapidement et de profiter pleinement de ses bienfaits (comme pour beaucoup de postures mais vous le savez sans doute déjà 😉 )
De nombreuses vidéos et tutoriels sont disponibles sur des plateformes comme YouTube pour vous guider dans votre pratique de la Salutation au Soleil.
Pour aller plus loin : la Salutation au Soleil B
La Salutation au Soleil A, celle que nous venons de décrire, est la version la plus pratiquée et idéale pour les débutants.
C’est toutefois une version simplifiée de la séquence. La version plus avancée, la Salutation au Soleil B, intègre dans les enchaînements les postures du Guerrier 1 et de la Chaise. Elle est donc plus longue que la version A.
Postures de la Salutations au soleil B
N’hésitez pas à vous initier à cette pratique grâce aux nombreux supports disponibles en ligne ou en vous inscrivant à un cours de yoga près de chez vous.
La Salutation au Soleil est un excellent moyen de prendre soin de votre corps et de votre esprit, tout en développant force, souplesse et concentration.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.