5 postures de yoga sur chaise pour débuter tout en douceur
© Visa Forme – 5 postures adaptées au yoga sur chaise pour débuter en douceur
Dans notre société moderne, nous passons de plus en plus de temps assis. Sur le long terme, rester assis trop longtemps peut agir sur notre posture corporelle et même être source de stress.
Pour faire de la chaise une alliée et non une ennemie, le yoga s’est adapté pour réaliser la pratique autour de la chaise.
Une pratique alternative au yoga classique sur tapis qui permet aux yogis seniors ou à ceux dont la mobilité est plus réduite de réaliser les postures en douceur.
Dans cet article, nous allons explorer 5 postures que vous pouvez faire avec une chaise, que ce soit au bureau ou à la maison. 🙂
Le yoga sur chaise, qu’est-ce que c’est ?
D’abord, un peu de contexte. Le yoga sur chaise consiste à pratiquer des postures de yoga adaptées, en utilisant une chaise comme support.
Cette méthode permet de profiter des avantages du yoga traditionnel, sans solliciter excessivement le corps ni créer de tensions supplémentaires.
Conçu initialement pour les personnes âgées ou à mobilité réduite, le yoga sur chaise est aujourd’hui apprécié également par ceux qui cherchent une pratique douce et accessible.
Quels sont les bénéfices du yoga sur chaise ?
En soi, la pratique du yoga sur chaise offre les même avantages et bienfaits qu’une pratique “classique” :
- Amélioration de la flexibilité et mobilité : les étirements réguliers favorisent la souplesse des muscles et articulations.
- Réduction des douleurs : les postures aident à relâcher les tensions musculaires et à mieux gérer la douleur.
- Renforcement musculaire : la pratique tonifie les muscles et aide à maintenir une bonne posture.
- Détente et gestion du stress : la respiration profonde associée aux mouvements apaise l’esprit et favorise la relaxation.
5 postures de yoga sur chaise pour débuter
Si vous souhaitez pratiquer le yoga sur chaise, voici une liste de 5 postures relativement abordables pour commencer en douceur.
Vous pouvez bien évidemment adapter les mouvement en fonction de vos contraintes physiques et vous aider d’accessoires pour réaliser pleinement ces postures.
1. Flexion avant assise (variant de Uttanasana)
Assis au bord d’une chaise, écartez les pieds largeur de hanches et relâchez les bras vers le sol.
Penchez-vous doucement en avant en gardant le dos droit, puis relâchez la tête et laissez le poids de votre buste étirer l’arrière de vos jambes.
Vous pouvez poser les mains sur les genoux, tibias ou chevilles selon votre niveau de souplesse. Gardez cette posture pendant plusieurs respirations, puis remontez lentement.
2. Montagne assise (variation de Tadasana)
Assis bien droit avec les pieds à plat au sol, joignez les paumes de vos mains devant la poitrine. Respirez profondément en levant les bras au-dessus de la tête, puis relâchez-les lentement en expirant.
Répétez cet enchaînement plusieurs fois pour stimuler la circulation sanguine et tonifier les muscles.
3. Posture de l’arbre assise (variation de Vrksasana)
Assis bien droit, posez le pied gauche sur la cuisse droite, talon vers l’aine et orteils pointés. Gardez le genou droit à angle droit avec le sol et appuyez doucement sur le genou gauche pour ouvrir la hanche, sans forcer.
Joignez les mains devant la poitrine ou étendez-les au-dessus de la tête, puis changez de côté.
4. Pigeon assis (variation d’Eka Pada Rajakapotasana)
Assis au bord de la chaise, croisez la cheville droite sur le genou gauche en gardant le pied flexé. Penchez-vous lentement en avant avec le dos droit pour intensifier l’étirement de la fesse et de la hanche droite.
Pour une variante plus intense, pressez doucement la main droite contre le genou droit tout en s’inclinant. Changez de côté après plusieurs respirations.
5. Chameau assis (variation d’Ustrasana)
En position assise, placez les mains sur le bas des reins, doigts pointés vers le bas. Inspirez et pressez doucement les mains contre le dos tout en ouvrant la poitrine et en regardant vers le haut.
Conservez cette posture pendant quelques respirations puis relâchez doucement le mouvement. Vous pourrez progressivement intensifier l’ouverture du torse en faisant glisser les mains vers les hanches voire jusqu’à saisir les chevilles.
Cette liste de postures n’est évidemment pas exhaustive. N’hésitez surtout pas à réaliser les postures qui vous conviennent le mieux et, le plus important, à écouter votre corps !
Bonne pratique ! 🙂
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.