Perte de poids : avec la méthode “12-5-30”, vous verrez les tapis de course d’un autre oeil
© Visa Forme – La méthode 12-5-30, une solution minceur miracle ?
Depuis plusieurs mois, de nombreuses méthodes fitness ou minceur font leur apparition et font parler d’elles. Avec une promesse commune : celle de perdre du poids (efficacement) avec une méthode révolutionnaire.
Méthode Sakuma, méthode 3-2-8 ou encore l’exercice de la serviette, nous avons déjà parlé de quelques-unes de cette méthode.
Récemment, nous avons repéré une nouvelle méthode. Son nom ? La méthode 12-5-30. Consistant en une série d’exercices spécifiques sur un tapis roulant, elle promet, comme toutes ( 😉 ), des résultats impressionnants en matière de perte de poids et d’amélioration de la condition physique globale.
Voyons ça en détails. 🙂
Principes de base de la méthode 12 5 30
Le concept de la méthode 12 5 30 est simple, mais efficace. Il s’agit d’utiliser un tapis roulant réglé à une inclinaison de 12%, avec une vitesse de 5 km/h, durant 30 minutes (d’où le nom).
Ce trio de paramètres crée un parfait équilibre qui force votre corps à travailler intensivement, mais sans avoir besoin de courir.
C’est donc particulièrement bénéfique pour celles qui ne portent pas la course à pied dans leur coeur ou qui ne peuvent tout simplement pas la pratiquer.
1 – L’inclinaison à 12%
Le paramètre le plus important de cette technique est sans doute l’inclinaison fixée à 12%. De cette façon, votre tapis roulant simule une montée raide, augmentant significativement l’intensité de la marche.
La résistance accrue n’aide pas seulement à brûler plus de calories par rapport à une marche plate, mais favorise également le renforcement musculaire des jambes, des fessiers et du bas de votre dos.
2 – La vitesse de 5 km/h
Deuxième paramètre, la vitesse. Calibrée à une allure modérée de 5 km/h, elle permet de marcher à bonne allure, sans ressentir le besoin de se presser voire de courir.
Cela rend l’exercice accessible à un large éventail de personnes, y compris celles qui se remettent de blessures ou qui débutent dans l’exercice physique régulier.
Sur ce point, c’est une bonne manière de maintenir une bonne santé cardiovasculaire tout en limitant le risque de stress sur les articulations.
3 – Une séance de 30 minutes
Enfin, la durée. Une séance de 30 minutes assure un minimum de temps de travail pour tirer parti des avantages de ce type d’entraînement
D’un côté, la durée est suffisamment longue pour entrer dans une phase de combustion de graisses efficace après les premières minutes consacrées à l’échauffement.
D’un autre côté, ce n’est pas trop long et ça évite tout découragement précipité, notamment chez les débutantes.
Quelles sont les avantages et bienfaits de cette méthode ?
Une fois la méthode expliquée, penchons-nous sur les bienfaits de cette méthode d’entraînement. A première vue, ils sont multiples et tangibles.
Non seulement elle peut aider à perdre du poids de manière efficace (lorsqu’elle est intégrée à processus plus large d’hygiène de vie), mais elle possède également des bénéfices sur votre santé globale (une activité physique régulière, même modérée, est toujours une bonne chose 😉 ).
Pour entrer dans le détail, on peut retenir principalement les 3 bénéfices ci-dessous :
1 – Une perte de poids sur le moyen et long terme
La forte inclinaison du tapis, combinée à la durée de la séance (au moins 30 minutes) engage une haute dépense calorique.
L’effort demandé pour pour maintenir la marche sur un dénivelé engage plusieurs groupes musculaires, sollicite le cardio et stimule le métabolisme.
Cette stimulation reste active même après la fin de l’exercice, augmentant ainsi la perte de poids sur le long terme.
2 – Une amélioration de la condition cardiovasculaire
Si vous avez déjà pratiqué la randonnée en montagne , vous savez sans doute que votre coeur et votre respiration peuvent vite être sollicités.
D’une certaine manière, cet entraînement simule les même conditions que celles d’une randonnée (hormis l’altitude bien évidemment 😉 ). Ce qui provoque les mêmes résultats :
- Augmentation de la capacité pulmonaire
- Renforcement du cœur
- Réduction du risque de maladies cardiaques
3 – Une tonification musculaire générale
Pratiquer la marche avec un dénivelé sollicite davantage votre corps qu’une marche sur un plan plat. Et ce qui travaille le plus, ce sont vos jambes : les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers principalement.
Avec le temps, une pratique régulière sculpte le bas de votre corps et vous permet d’être plus tonique.
Deux conseils pour intégrer la méthode 12 5 30 à votre routine ?
Pour celles prêtes à tester cette méthode ou celles tout simplement intriguées, voici deux conseils à prendre en compte avant de vous lancer.
1 – Commencer progressivement
Si vous avez déjà une routine sportive bien installée, vous pouvez sans doute dépasser les 30 minutes. Si à l’inverse vous débutez, privilégiez une reprise douce. Essayez de vous rapprocher tant que possible des 30 minutes, mais ne forcez surtout pas.
Surtout, n’hésitez pas à alterner avec des jours de repos ou des formes d’exercices moins intenses. Cela aidera votre corps à s’adapter sans subir de stress excessif.
2- Maintenir la constance
Pour vous faire une idée précise de l’efficacité de cette méthode (et donc obtenir des résultats perceptibles) tenir la longueur sur plusieurs semaines est essentielle. Car sans régularité dans la pratique, vous n’obtiendrez aucun résultat (et ce peu importe l’activité 😉 ).
Pour être régulière, fixez-vous comme objectif de pratiquer cette routine trois à quatre fois par semaine, à heure fixe si possible. Garder un horaire régulier empêche de sortir du rythme et aide à instaurer une habitude durable. 🙂
Malgré quelques réserves initiales, cette méthode semble donc être intéressante à tester, notamment dans le cadre d’une activité physique régulière de 30 minutes par jour, comme le recommande l’OMS.
En revanche, elle n’est pas une solution miracle pour perdre du poids. Si elle est intégrée à une hygiène de vie globale saine (alimentation et sommeil notamment), elle pourra toutefois y contribuer. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.