Pilates : comment bien réaliser cet exercice en 5 étapes clés pour travailler en profondeur vos abdominaux

La méthode Pilates est souvent louée pour sa capacité à améliorer notre souplesse et notre mobilité, tout en évacuant le stress du quotidien.

Mais il ne faut pas oublier que ce sport doux, inventé par Joseph Pilates, est focalisé sur le développement des muscles profonds, et notamment ceux du tronc.

Il existe d’ailleurs de nombreux exercices autour de la sangle abdominale et du dos. On peut par exemple citer le Superman ou encore la posture du pont.

Et parmi les exercices les plus populaires figure le criss cross. Reconnu pour son impact sur les abdominaux et les obliques, c’est un  mouvement dynamique que l’on peut retrouver dans d’autres types d’entraînement, comme le HIIT.

On vous dit tout sur cet exercice dans cet article. 😉

Qu’est-ce que le criss cross en Pilates ?

Le criss cross est un exercice de Pilates qui met l‘accent sur le renforcement des muscles du centre, spécifiquement les abdominaux et les obliques.

Pratiqué régulièrement, cet exercice aide à obtenir un ventre plat (pour celles qui le souhaitent)  et permet également la stabilisation du corset spinal.

Le principe de l’exercice est simple : allongé sur le dos, jambes à angle droit, on effectue une torsion du buste tout en apportant alternativement le coude vers le genou opposé (vous l’avez déjà vu au moins une fois dans votre vie 😉 ).

Cela crée un mouvement de torsion intense pour les muscles latéraux du ventre.

Comment exécuter le mouvement ?

Comme pour chaque exercice de Pilates, une réalisation correcte est (plus que) nécessaire. A la fois pour en tirer tous les bienfaits mais aussi pour ne pas se blesser (qui peut arriver quand le mouvement est mal réalisé).

Voici un mini-tutoriel en 5 étapes clés pour réaliser l’exercice : 

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, sans verrouiller les doigts;
2. Soulevez légèrement la tête et le haut de vos épaules du sol;
3. Amenez vos genoux au-dessus de vos hanches, avec les mollets parallèles au sol;
4. Avec une expiration, tournez votre buste vers la droite tout en tirant votre genou gauche vers votre coude droit. L’autre jambe doit être étendue sans toucher le sol;
5. Inspirez en revenant à la position initiale puis changez de côté.

Répétez ce mouvement de manière fluide, veillant toujours à maintenir un rythme respiratoire régulier.

 

Pourquoi vous devez l’intégrer à votre routine (ou au moins l’essayer)

Le criss cross est un exercice ciblé sur les muscles profonds de votre sangle abdominale. Voici quelques avantages à l’intégrer à votre routine Pilates :

• Il renforce en profondeur toute votre sangle abdominale : les obliques et les autres muscles abdominaux sont particulièrement sollicités. Résultat : un noyau plus fort;
• Il améliore la mobilité du tronc : à travers la combinaison de mouvements de torsion et d’extension, le criss cross améliore la flexibilité globale de votre tronc;
• Il optimise la coordination : la synchronisation des mouvements du buste et des jambes développe et/ou améliore la coordination et l’équilibre.

Comment l’intégrer sans faire les choses à l’envers ?

Pour profiter pleinement des effets du criss cross, incluez-le dans une routine déjà bien structurée, mais pas tout de suite.

Commencez toujours par des échauffements simples, comme des étirements ou un exercice léger de cardio, pour préparer votre corps.

Après quelques séances d’entraînement composées de postures que vous maîtrisez, intégrez le criss cross en effectuant environ 10-15 répétitions par série.

Augmentez graduellement le nombre de séries tout en veillant à rester attentive à la qualité de l’exécution plutôt qu’à la quantité.

 

Attention à ces erreurs fréquentes

Comme dit précédemment, réaliser l’exercice du criss cross est technique. C’est d’ailleurs le cas de beaucoup d’exercices de Pilates, et la technicité de ce sport est malheureusement sous-estimée. Ce qui entraîne généralement des erreurs courantes lors de la réalisation du mouvement :/ .

Pour les éviter, voici quelques conseils pratiques :

• Ne tirez pas sur votre nuque lors de l’exercice;
• Essayez de garder une bascule pelvienne neutre pour éviter les tensions dans le bas de votre dos;
• Concentrez-vous sur votre respiration (très importante en Pilates ! )

Bonne pratique ! 🙂