Pilates : comment bien réaliser la posture du Pont en 4 étapes (travail du dos et des abdominaux)
© Visa Forme – Courir Comment bien réaliser la posture du Pont en Pilates ?
Pratique globale, la méthode Pilates propose de nombreux exercices. L’objectif est de renforcer l’ensemble des groupes musculaire de votre corps, et ce de manière harmonieuse.
Pour les pratiquantes plus avancées, certains exercices vont cibler spécifiquement certaines zones de votre corps comme la sangle abdominale ou les bras.
Vous connaissez surement les exercices les plus iconiques du Pilates : le Hundred par exemple ou encore le Superman pour travailler en profondeur vos abdominaux.
Mais connaissez-vous l’exercice du Pont, essentiel pour renforcer les muscles du dos, mais qui permet également de travailler vos abdominaux et vos fessiers ?
Dans cet article, on vous dit tout sur les bienfaits de cette posture relativement méconnue et comment la réaliser correctement.
Les bienfaits de la posture du pont en Pilates
Découvrons ensemble les principaux avantages de cet exercice :
- Renforcement des muscles du dos : le pont permet de travailler les muscles profonds de votre dos et de votre tronc. Résultat : une meilleure posture et moins de maux de dos;
- Travail des abdominaux : la posture du pont sollicite également les muscles abdominaux, notamment ceux situés autour du ventre et du plancher pelvien;
- Stimulation des muscles fessiers : lors de sa réalisation, le pont sollicite les muscles de vos fesses, notamment ceux situés au bas des fessiers. Idéal donc pour obtenir des fesses plus galbées et plus fermes. 😉
- Mobilité de la colonne vertébrale : l’un des avantages principaux du Pilates est d’améliorer votre flexibilité et l’amplitude de mouvement de votre colonne vertébrale. La posture du pont aide à étirer les muscles du dos et à mieux bouger;
- Détente de la nuque : en sollicitant les muscles profonds de votre cou et de vos épaules, cette posture permet également de relâcher les tensions présentes dans la zone de la nuque.
Comment (bien) réaliser la posture du Pont ?
A priori facile à réaliser, la posture du Pont demande toutefois une certaine concentration pour être bien réalisée (la nuance est importante). Voici quelques conseils pour une exécution impeccable :
1. Position initiale
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Les bras sont étendus le long du corps, les paumes vers le bas.
Prenez un moment pour ressentir le contact entre votre dos et le sol, et engagez légèrement vos abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale.
2. Montée en pont
Inspirez lentement, et sur l’expiration, soulevez progressivement vos fesses et votre dos du sol en appuyant fermement sur vos pieds.
Veillez à garder la nuque détendue et le regard vers le plafond pour éviter toute tension dans cette zone. Le poids du corps doit être réparti uniformément entre les pieds et les épaules.
3. Alignement du corps
Une fois en position de pont, assurez-vous que votre corps forme une ligne droite depuis les épaules jusqu’aux genoux.
Gardez vos abdominaux engagés et légèrement rentrés pour protéger votre dos, et pensez à contracter le bas des fessiers pour maintenir la position.
4. Descente contrôlée
Pour revenir à la position initiale, votre descente doit être contrôlée afin de travailler davantage les muscles du dos et de la colonne vertébrale.
Inspirez, puis sur l’expiration, abaissez lentement le haut du dos, les vertèbres du milieu et enfin les lombaires (bas du dos) une par une sur le sol avant de poser délicatement les fesses.
Répétez cet exercice plusieurs fois tout en veillant à bien synchroniser les mouvements avec votre respiration.
Quelques variantes à tester
Selon votre niveau et vos objectifs, vous pouvez ajuster la posture pour la rendre plus accessible ou plus intense. Voici quelques variantes à tester.
1. Pont sur un pied
Pour intensifier l’exercice, essayez de réaliser la posture en soulevant un pied du sol lorsque vous êtes en maintien de la position.
Vous aurez besoin de plus d’équilibre et la position sollicitera encore plus vos muscles pour assurer son maintien
2. Avec un ballon de Pilates
Vous pouvez également utiliser un ballon de Pilates (ou Swiss Ball) entre vos genoux pour renforcer le travail des muscles internes de vos cuisses et du plancher pelvien. Serrez le ballon lorsque vous montez en pont, puis relâchez la pression lors de la descente.
3. Adaptez la posture à votre niveau
Si vous débutez ou si vous souffrez de problèmes de dos, pensez à limiter l’amplitude de votre mouvement en montant seulement jusqu’à une position demi-pont. Vous éviterez de trop forcer sur votre colonne vertébrale.
En suivant ces conseils et en pratiquant régulièrement, la posture du pont deviendra rapidement un incontournable de votre routine Pilates. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.