Comment bien démarrer le HIIT avec cette séance 100% débutant (et à faibles impacts)
© Visa Forme – Comment bien démarrer le HIIT avec une séance 100% débutant.
Le High Intensity Interval Training (HIIT) est un type d’entraînement très populaire, mais parfois difficile à appréhender pour ceux qui découvrent le monde de la remise en forme.
Très à la mode, notamment lors des divers confinement, le HIIT offre une solution accessible et progressive pour les personnes souhaitant se dépenser et affiner leur silhouette sans passer des heures dans une salle de sport.
Attention : si un HIIT ne demande pas beaucoup de temps au quotidien, les exercices sont relativement exigeants d’un point de vue physique et cardio ! Pour celles et ceux qui pratiquent le Pilates, vous pouvez commencer par réaliser quelques séances de Inferno Hot Pilates, qui mélange les deux pratiques. 🙂
Si vous débutez, il sera préférable de partir sur des séances douces avec des mouvements à faibles impacts pour votre corps. On vous explique tout dans cet article, avec un exemple de séance spéciale débutant à faibles impacts. 🙂
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT tire son origine de l’anglais High Intensity Interval Training. Littéralement, cela se traduit par : entraînement fractionné de haute intensité.
Le principe est simple : une séance dure entre 20 et 30 minutes et consiste à alterner des périodes d’efforts intenses avec des temps de repos plus ou moins courts, généralement dans un ratio de 2 pour 1 ou 3 pour 1.
De nombreux exercices peuvent être intégrés à un circuit HIIT : pompes, dips, squats, fentes, russian twist, burpees… Il y en a pour tous les goûts ! 😉
Au-delà de l’aspect gain de temps, pratiquer un HIIT de manière quotidienne comporte de nombreux bénéfices. Voici les principaux :
- l’amélioration de votre condition physique globale
- l’élimination efficace de votre masse grasse
- une perte de poids grâce à une dépense énergétique importante (si votre hygiène de vie est bonne 😉 ).
- un gain musculaire en travaillant plusieurs groupes musculaires lors d’un même entraînement.
Comme dit en introduction, le HIIT doit être adapté à votre niveau si vous souhaitez pratiquer. Si vous avez l’habitude de pratiquer des sports doux de renforcement comme le Pilates ou le yoga ou même simplement de courir, le niveau d’intensité sera trop important pour vous.
Pour ne pas être complètement dépassé et surtout pour éviter les blessures et profiter pleinement des bienfaits du HIIT, nous vous conseillons de débuter avec des séances adaptées à votre niveau.
Quelle séance de hit pour un(e) débutant(e)
Pour une initiation en douceur, nous vous proposons un exemple de circuit HIIT débutant composé d’exercices simples et nécessitant peu de matériel :
- Lever de genoux
- Pompes modifiées (sur les genoux)
- Jumping jacks sans sauts
- Squats
- Gaine abdominale (plank)
- Fentes marchées
- Crunchs pour les abdos
- Mur assis (wall sit)
- Plank sur le côté droit
- Plank sur le côté gauche
Cette séance vous permet de démarrer tout en douceur pour respecter votre niveau et évaluer votre progression. Vous évitez également de solliciter vos articulations et vos muscles de manière beaucoup trop excessive.
Bonne découverte !
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.