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Remise en forme : pourquoi vous devez vous mettre à la marche rapide en 2024

marche rapide

© Visa Forme – Pourquoi ne pas vous mettre à la marche rapide dès ce printemps ?

Présentée comme une alternative efficace aux activités de haute intensité, la marche rapide est aujourd’hui reconnue pour être un sport idéal pour rester en forme au quotidien.

Ce sport, qui consiste à marcher à une vitesse relativement élevée, implique un usage dynamique des bras et sollicite l’ensemble du corps.

A l’image d’autres pratiques douces (yoga, Tai-chi, Pilates…), la marche rapide s’adapte parfaitement à tous les âges et aux capacités physiques de chacun.

Elle est notamment idéale pour améliorer le rythme cardiaque, renforcer les jambes et augmenter l’endurance, tout en étant doux pour les articulations.

Qu’est-ce que la marche rapide exactement ?

La marche rapide, également connue sous le terme de “power walking” ou encore de “marche active”, se caractérise par une allure accélérée atteignant parfois jusqu’à 9 km/h.

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Contrairement à la marche dite “normale”, elle engage non seulement les jambes mais aussi les bras, et ce de manière très active. Cette gestuelle permet de propulser le corps en avant plus efficacement et d’accroître la dépense calorique.

La technique correcte demande une bonne synchronisation et une dynamique de l’ensemble du corps, où chaque pas est précédé par une poussée importante des pieds.

Les 3 principaux bienfaits pour votre santé

Pratiquer régulièrement la marche rapide offre de nombreux pour votre santé (à la fois physique et mental).

D’une part, elle contribue à améliorer la fonction cardiovasculaire en renforçant votre cœur. D’autre part, elle augmente la capacité pulmonaire et le contrôle du souffle, des aspects essentiels de la respiration.

Enfin, la marche rapide aide à stabiliser le niveau de glucose dans le sang et à mieux gérer le poids corporel.

Voici les 3 grands points positifs de la marche rapide, si elle est pratiquée régulièrement bien entendu ( 😉 ) :

  1. Réduction du stress et amélioration de la santé mentale
  2. Renforcement des os et prévention de l’ostéoporose
  3. Amélioration de la souplesse et de l’équilibre

 

Comment intégrer la marche rapide à votre routine ?

Si votre emploi du temps est chargé et que le temps vous manque, voici une astuce. Considérez la marche rapide comme un moyen de vous déplacer (trajet domicile-travail, courses du quotidien, etc.)

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Il suffit en effet de quelques ajustements pour transformer une simple marche en session d’entraînement. 😉

Voici quelques conseils pratiques pour commencer :

  • choisissez des chaussures adaptées avec un bon soutien et un amorti adéquat;
  •  commencez par des séances courtes de 15 minutes, puis augmentez progressivement la durée et la fréquence;
  • utilisez un podomètre ou une application mobile pour suivre vos progrès et maintenir votre motivation;
  • incluez de la musique dynamique pour rendre vos marches plus plaisantes et rythmées;

Choisissez un endroit favorable à la pratique

Certaines zones géographiques offrent des conditions plus favorables pour la marche rapide. Les parcs urbains, avec leurs chemins dédiés et leur cadre sécuritaire, sont des lieux idéaux.

Mais des alternatives comme les plages ou les circuits pédestres forestiers peuvent également constituer un excellent environnement (qualité du paysage, capacité à diminuer le sentiment de fatigue dû à l’environnement).

Quelques erreurs à éviter

Enfin, et malgré sa simplicité apparente, la marche rapide requiert une bonne exécution technique. A la fois pour optimiser son efficacité, mais aussi pour éviter les blessures.

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L’erreur principale observée est de négliger la posture : pensez donc à garder le dos droit et les épaules bien détendues.

Une autre faute régulière est de ne pas boire assez. Pourtant, bien s’hydrater est essentiel, surtout lors de longues sessions ou par temps chaud.

Enfin, beaucoup sous-estiment l’importance de s’échauffer avant et de se refroidir après la marche pour préparer les muscles à l’effort et faciliter la récupération.

 

Comparaison avec d’autres formes de sport

Comparativement à la course à pied, la marche rapide offre une pression moins intense sur les articulations. Elle est donc une meilleure option pour les personnes ayant des problèmes orthopédiques ou celles qui reprennent une activité physique après une longue période.

Par rapport au vélo, la marche rapide a l’avantage de ne nécessiter aucun équipement spécial autre que de bonnes chaussures, rendant ainsi ce sport extrêmement accessible.

Enfin, et par rapport à la marche dite “normale” ou “simple”, elle est évidemment plus efficace en terme de calories brûlées. 🙂

Eva

Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.