Yoga sur chaise : une pratique simple et rapide pour améliorer votre bien-être au quotidien
Yogi pratiquant un exercice de yoga sur chaise (une brique yoga peut être utile)
Envie de vous détendre ? Si vous nous lisez régulièrement, vous savez que le yoga est l’activité parfaite pour se relaxer. La pratique du yoga consiste à effectuer un enchaînement d’exercices physiques afin d’évacuer les tensions globales accumulées au sein de notre organisme.
Parmi les nombreuses disciplines du yoga, l’une d’elle est appelée yoga sur chaise. Dérivé de la pratique du hatha yoga, le yoga sur chaise fait appel aux mêmes postures. Elles sont simplement modifiées pour être exécutées dans des positions différentes et pour convenir aux yogis.
La pratique du yoga sur chaise n’est pas liée à un créateur de manière précise. Cependant, on peut dire qu’elle est indirectement liée à B.K.S. Iyengar, un des professeurs de yoga les plus réputés en France.
Dans son approche, il préconise l’utilisation d’une chaise pour améliorer l’exécution des poses, et en particulier des plus difficiles. La chaise utilisée doit avoir des caractéristiques spécifiques :
- deux traverses qui garantissent sa stabilité
- des pieds en caoutchouc qui l’empêchent de glisser sur le sol
- une chaise sans accoudoir
Lorsque l’on utilise cette méthode, c’est la chaise qui permet au yogi d’atteindre et de maintenir un alignement correct. Elle permet également de garder sa posture plus longtemps et de se détendre même dans les postures les plus exigeantes.
Qu’est-ce que le yoga sur chaise en pratique ?
Le yoga sur chaise consiste à réaliser un certain nombres de mouvements dans un espace relativement limité et donc étroit.
Comme dit lors de l’introduction, les principes fondamentaux de ce type de yoga restent les mêmes que ceux du hatha yoga. Rien ne change sauf les positions et mouvements, qui s’exécutent en position assise.
À l’instar des différents types de yoga pratiqués sur des tapis, le yoga sur chaise se concentre sur la mobilité, afin de favoriser les étirements et de relâcher les tensions. Ses bienfaits sont similaires, tant sur le plan mental que physique, comme pour tous les autres types de hatha yoga.
Tout ce travail physique repose sur trois principes : les étirements, la tonification et enfin la respiration.
Les étirements
L’étirement est la toute première notion à acquérir, et à développer, lorsque vous débutez la pratique du yoga sur chaise.
Les exercices d’étirement consistent à faire travailler la plupart de vos articulations et de vos muscles dans différents sens afin d’assurer la fluidité des enchaînements et des postures à réaliser.
Cette pratique assouplit et chauffe le corps pour le préparer aux différents efforts physiques de la séance. Mieux vous vous étirez, moins vous sentirez la douleur des enchaînements et plus vite vous récupérerez. Vous éviterez aussi les risques de blessures.
La tonification
La tonification est la deuxième phase de l’activité. Concrètement, la tonification est matérialisée par une série d’exercices et de postures à réaliser sur la chaise.
Ces différents exercices pratiqués pendant le yoga sur chaise ont deux objectifs :
- renforcer les muscles du corps
- évacuer les tensions de notre organisme
Chaque mouvement effectué vise tout d’abord à débloquer un chakra, tout en développant la résistance du corps. Plus vous entraînez votre corps, plus il sera fort et résistant.
La respiration
La respiration est le troisième principe du yoga sur chaise, mais sûrement le plus important. La respiration en yoga est un élément central de toute pratique du yoga pour réaliser de manière efficace les différentes postures.
Pour pouvoir les réaliser en parfaite harmonie, il faut donc que vous vous entraîniez à respirer. La respiration fait circuler l’énergie dans le corps et vous permet de vous concentrer. C’est ce qui est appelé Pranayama en yoga.
Rappelons que le yoga sur chaise est avant tout une activité de relaxation. La respiration est le pilier même de cet état de bien-être mental.
En combinant ces trois principes lors de vos pratiques de yoga sur chaise, vous réaliserez des séances efficaces pour votre organisme.
Pourquoi pratiquer le yoga sur chaise ?
Le yoga sur chaise est une activité de détente qui agit sur deux plans, le physique et le mental :
- Il permet d’améliorer la mobilité du corps et développe la coordination
- Il facilite la circulation des énergies et évacue les tensions de notre organisme
Les bénéfices pour le corps
Le yoga sur chaise vous permet de pratiquer une grande variété de poses classiques, mais modifiées. En effet, la personne qui effectue l’exercice peut être assise sur une chaise, ou même debout à côté, en utilisant la chaise pour soutenir ses mains ou ses jambes.
Prenons l’exemple d’une salutation au soleil : il est tout à fait possible de la modifier (sans la composante plank-chaturanga) pour l’exécuter en position assise.
En réalité, cette pratique peut bénéficier à toutes les parties du corps :
- elle aide à améliorer la circulation sanguine
- elle travaille l’équilibre et améliore la posture
- elle facilite les mouvements corporels et musculaires
- elle facilite l’élimination des toxines .
Le yoga sur chaise s’exécute dans une position assise. Vous n’avez donc pas besoin de rester debout ou en position allongée pour réaliser les postures.
Cela est très avantageux, surtout si vous souffrez de douleurs abdominales, articulaires ou musculaires.
Les bénéfices pour l’esprit
Être actif pour les personnes dont la mobilité est réduite est très importante pour leur santé, mais aussi pour leur estime personnelle.
Pendant une séance de yoga sur chaise, l’esprit est tout autant stimulé que le corps. Rappelons qu’il s’agit d’une séance de yoga avant tout et que les bénéfices sont les mêmes qu’une séance “normale”.
Les différents enchaînements à réaliser visent la relaxation et le bien-être des participants. Le simple fait de bouger davantage, d’être plus équilibré, ou de pouvoir relâcher les tensions permet à la personne de se sentir en paix.
Comme dans la pratique traditionnelle du yoga, la connexion entre l’esprit et le corps se réalise à travers la pratique du yoga sur chaise.
Pour les personnes dont l’effort physique ne peut pas être aussi important que lors d’une séance de yoga traditionnel, le yoga sur chaise est l’alternative parfaite.
Ce travail sur soi permet de restaurer l’estime que vous avez pour votre propre personne. Travailler sur sa respiration combat également le stress et soulage l’esprit des différentes pressions pouvant mener à la dépression.
Comment fonctionne un cours de yoga sur chaise ?
Un cours de yoga sur chaise peut être suivi dans un studio classique ou bien depuis chez vous via une application en ligne.
Le yoga sur chaise encourage un travail spécifique du corps, en se basant sur la concentration et le ressenti de chaque réalisation de posture.
Le travail de prise de conscience de la respiration est très important car il conduit à la capacité de se mouvoir avec qualité. L’ouverture des bras favorise une profonde introspection.
Les enchaînements et les mouvements portent leurs fruits lorsqu’ils sont répétés au fil des séances, en lien avec la respiration de manière consciente.
Une pratique régulière du yoga sur chaise produira les mêmes résultats que le yoga sur tapis. Il permettra à certains yogi de pouvoir même redécouvrir certaines postures. En effet, des personnes qui avaient abandonné certains mouvements les redécouvrent grâce au yoga sur chaise.
N’hésitez donc pas à vous mettre au yoga sur chaise. Il combine efforts physiques et spiritualité pour mener à une harmonie de votre être.
À qui s’adresse le yoga sur chaise ?
Selon la philosophie générale du yoga, indépendamment du fait qu’il soit sur chaise ou non, il n’y a aucune raison de ne pas commencer à pratiquer le yoga, notamment en raison de votre âge.
Le yoga sur chaise est une méthode douce afin d’éviter les difficultés que certaines peuvent rencontrer lors d’une séance d’entraînement similaire au yoga sur tapis :
- difficultés à se lever
- équilibre incertain
- difficultés à maintenir des postures
Le yoga sur chaise élimine les problèmes liés à ces positions. Ainsi, il peut être une pratique énergisante où chacun peut simplement apprécier le plaisir de bouger.
Précision importante : le yoga sur chaise n’est pas réservé aux personnes âgées et/ou aux personnes handicapées.
Il peut être bénéfique pour les personnes qui travaillent dans un espace de bureaux et qui n’ont pas le temps ou l’espace de s’adonner à un exercice plus traditionnel.
Le yoga sur chaise est en fait un yoga adaptable à la plupart des gens car c’est une pratique qui peut se faire n’importe où, pourvu que vous ayez une chaise confortable à portée de main et un endroit où vous vous sentez détendu et à l’aise.
Quels postures de yoga sur chaise ?
En pratique, voici 5 postures faciles à réaliser lors de vos séances de yoga sur chaise :
- Bharavadjasana
- La posture de l’arbre
- La flexion avant de la chaise – Uttanasana
- Montagne assise – Tadasana
Bharavadjasana
L’une des postures les plus pratiquées au cours d’une séance de yoga sur chaise est le Bharadvajasana. Il s’agit d’une série de torsions classiques qui ne nécessitent pas beaucoup d’efforts. Pour par exemple effectuer une torsion vers la gauche, il faut :
- S’asseoir de côté sur une chaise en faisant face au dossier avec le côté gauche du tronc
- Soulever les cuisses pour qu’elles soient parallèles au sol
- Inspirer puis allonger la colonne vertébrale, expirer et faire une torsion vers la gauche
- Allonger un peu plus la colonne vertébrale à chaque inspiration
- Pivoter un peu plus le tronc à chaque expiration
- Pousser avec la main droite puis tirer avec la gauche
- Enfin, relâcher.
Pour réaliser une torsion vers la droite, il vous suffit de reprendre la même opération en vous asseyant vers la droite. Il s’agit d’un exercice très simple qui permet de soulager le dos et assouplir les muscles des membres inférieurs.
La posture de l’arbre (vrikshana)
Vriskshana est une posture de recherche d’équilibre. Elle vise à développer principalement la concentration du yogi. La posture commence debout derrière le dossier de la chaise :
- Mettre la main gauche sur le dossier de la chaise
- Déplacer le poids de votre corps sur le pied gauche
- Placer le pieds opposé au pied d’appui contre la cheville de celui-ci
- Faire remonter le pied opposé le long du mollet, puis le long de la cuisse (mais jamais contre le genou)
- Engager les abdominos pour tenir une position bien droite et ne pas creuser le dos
- Fixer du regard un point fixe et se concentrer sur la respiration
- Enfin, relâcher
Vous pouvez ensuite réaliser la même position en basculant le poids de votre corps sur le côté droit.
La flexion avant de la chaise – Uttanasana
Pour effectuer la flexion avant de la chaise, commencez en position assise, les pieds posés à plat sur le sol et les mains reposant sur vos genoux. Ensuite, réaliser l’enchaînement suivant :
- tendez vos bras au-dessus de la tête
- penchez-vous vers l’avant en rapprochant votre poitrine de vos jambes
- pensez à maintenir votre dos le plus droit possible
Gardez cette posture pendant 30 secondes à une minute.
Montagne assise – Tadasana
Pour réaliser la montagne assise, commencez par vous asseoir, les pieds à plat sur le sol, les mains reposant sur les genoux. Ensuite :
- levez la jambe droite, puis placez votre pied gauche contre le siège de la chaise
- déplacez votre torse vers la gauche, puis tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- veillez à garder le dos aussi droit que possible tout en levant votre main droite vers le sol.
Maintenez cette posture pendant 30 à 1 minute avant de changer de côté.
Voici quelques poses que vous pouvez effectuer n’importe où et n’importe quand ! Elles constituent un moyen facile et efficace de démarrer votre journée ou de terminer une journée de travail épuisante.
N’hésitez pas à regarder cette vidéo si vous souhaitez pratiquer le yoga sur chaise au bureau.
Lors de la réalisation de vos exercices de yoga sur chaise, n’hésitez pas à utiliser une brique yoga pour accompagner la fin de vos exercices sans forcer.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.