Posture du chameau (Ustrasana) : pourquoi il faut l’intégrer dans votre routine yoga
Yogi pratiquant la posture du chameau (sans trop de difficultés)
La posture du chameau, également connue sous le nom d’Ustrasana (en Sanskrit), n’est pas forcément la pose la plus visuelle du Yoga.
Si elle n’inonde pas les écrans des réseaux sociaux à l’inverse d’autres (on pense notamment à la position du lotus 😉 ), sa pratique régulière est pourtant très bénéfique à la fois pour le corps et pour l’esprit.
De manière générale, elle permet de renforcer les muscles, d’améliorer la digestion et d’équilibrer la posture en général.
Dans cet article, nous vous présenterons les avantages de cette posture, ainsi que les étapes pour la réaliser correctement (nous verrons que ce n’est pas si aisé qu’il y parait) et les précautions à prendre.
Quelles sont les bienfaits de la posture du chameau ?
Comme pour la majorité des postures de yoga, la posture du chameau possède des bénéfices à la fois pour notre enveloppe physique et pour notre mental. Voyons-les en détails :
Renforcement des muscles abdominaux et du dos
L’un des principaux atouts de la posture du chameau réside dans sa capacité à renforcer les muscles de la sangle abdominale et ceux du dos.
Si vous souhaitez travailler votre haut du corps, cette position est idéale :
- Côté face, elle sollicite particulièrement les muscle profonds de la zone abdominale (et permet d’obtenir un ventre plat et dessiné)
- Côté pile, elle travaille les muscles du haut du dos, notamment les dorsaux et les trapèzes. Ce faisant, elle permet d’obtenir sur le long terme une meilleure posture et un dos plus fort.
Amélioration de la digestion et des organes digestifs
En venant travailler la zone abdominale, la réalisation de la posture du chameau exerce également une pression sur les organes liées à la digestion : l’estomac, l’intestin et le foie.
Cette “stimulation” mécanique peut entrainer des effets bénéfiques sur la digestion et le fonctionnement de ces organes.
En outre, elle contribue également à soulager les ballonnements et les troubles digestifs.
Étirement de la colonne vertébrale et des muscles du haut du corps
La posture du chameau permet un étirement complet de la colonne vertébrale, ainsi que des muscles du haut du corps, tels que les pectoraux, les épaules et les bras.
Cet étirement contribue à améliorer la souplesse de ces zones, tout en prévenant les tensions et les douleurs musculaires liées à une mauvaise posture ou à un manque de mobilité.
Stimulation du système nerveux et gestion du stress
Enfin, et non des moindres, la posture du chameau agit également sur le système nerveux de manière positive en favorisant la détente et la relaxation.
Elle permet notamment de lutter contre le stress et l’anxiété, tout en améliorant la concentration et la lucidité.
De plus, elle contribue à libérer les tensions accumulées dans le corps et l’esprit, favorisant ainsi un sentiment de bien-être général.
Yogi maintenant la posture du chameau.
Comment réaliser la posture du chameau : notre guide en 5 étapes
Malgré les apparences, la position du chameau n’est pas une posture facile à réaliser, et encore moins à maîtriser (notamment lors de sa tenue).
Elle demande notamment d’allier souplesse, concentration et force physique.
Pour pratiquer correctement la posture du chameau et profiter pleinement de ses bienfaits, il est important de suivre quelques étapes clés. Voici un déroulé étape par étape.
1 – Commencez par vous mettre à genoux sur votre tapis de yoga, avec les jambes légèrement écartées et les orteils déroulés.
2 – Placez vos mains sur vos hanches et inspirez profondément.
3 – Sur une expiration, penchez-vous lentement en arrière tout en poussant les hanches vers l’avant. Veillez à bien engager vos muscles abdominaux et à ne pas forcer sur votre dos.
4 – Lorsque vous sentez une légère tension dans le bas du dos, placez vos mains derrière vous et attrapez vos chevilles ou vos talons. C’est ici le moment charnière de la réalisation de la posture. Si vous n’y arrivez pas, ne forcez surtout pas ! Pour vous vous aider, vous pouvez utiliser un bloc yoga ou une sangle pour faciliter la prise et finaliser la réalisation.
5 – Continuez à pousser les hanches vers l’avant et à étirer la colonne vertébrale, tout en maintenant une respiration régulière. Tenez la position pendant quelques secondes (le temps que vous pouvez si vous débutez 😉 ), puis revenez lentement à la position initiale.
N’hésitez pas à consulter cette vidéo pour comprendre au mieux comment réaliser Ustrasana.
Les précautions à prendre avant de réaliser la posture
La posture du chameau est généralement sans danger pour la plupart des personnes. Il est toutefois important de prendre quelques précautions (et de faire preuve de bon sens).
-évitez cette posture si vous souffrez de problèmes de dos, notamment de hernie discale, de sciatique ou de lombalgie aiguë (la douleur vous arrêtera avant quoi qu’il en soit).
-ne forcez pas sur votre colonne vertébrale et respectez les limites de votre corps. Il vaut mieux réaliser la posture avec moins d’amplitude et la maitriser sur le long terme que de risquer une blessure.
-les femmes enceintes doivent éviter cette posture, car elle peut exercer une pression excessive sur l’abdomen et nuire au confort du bébé. Si c’est votre cas, n’hésitez pas à consulter notre article sur le yoga prénatal pour avoir les meilleurs conseils.
-en cas de doute ou de problème médical particulier, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer cette posture.
Pourquoi intégrer la posture du chameau à votre routine ?
Peu connue et pratiquée, la posture du chameau est pourtant un asana qui possède de nombreux bienfaits.
Sa pratique régulière permet à la fois de travailler la souplesse et la force du haut du corps. En parallèle, elle permet de finir une séance de yoga de manière relâchée avec un exercice de lâcher prise.
Elle constitue donc un atout précieux pour votre santé et votre équilibre au quotidien.
N’hésitez pas à l’intégrer dans votre routine de yoga tout en prenant soin de respecter les étapes et les précautions nécessaires évoquées ci-dessus. Votre corps vous remerciera ! 🙂
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.