Salutation à la lune (Chandra Namaskar) : comment bien la réaliser
Si vous êtes un ou une adepte régulier du yoga, vous avez probablement entendu parler et pratiquer la célèbre salutation au soleil.
Excellent moyen de dynamiser votre corps, c’est une excellente façon de commencer votre pratique du Yoga (elle est essentielle au Vinyasa Yoga). Toutefois, elle mobilise beaucoup de force et d’énergie lors de sa pratique.
A l’inverse, la Salutation à la Lune, Chandra Namaskar en Sanskrit, (qu’on peut considérer comme leF pendant de la Salutation au Soleil), est une pratique plus douce qui permet d’évacuer le stress de la vie quotidienne et recharger vos batteries.
On vous explique en détails ce qu’est la Salutation à la Lune et comment la réaliser correctement pour en tirer tous les bénéfices.
Salutation à la Lune, une introduction
Lorsque nous pratiquons le yoga, nous pratiquons des Salutations (Namaskar en sanskrit). Ce sont des séquences ou poses qui forment des cycles que nous répétons plusieurs fois lors de la pratique.
Cette nature répétitive et cyclique permet à l’esprit de se reposer dans le mouvement, et d’expérimenter la paix et la connexion.
Les séquences de salutation sont très proches de Namaste, couramment employée dans le yoga comme symbole de reconnaissance et de salutation :
- Le soleil (Surya Namaskar) représente l’énergie masculine, l’action ainsi que la chaleur et la force
- La lune (Chandra Namaskar) symbolise l’énergie féminine, la réflexion, le lâcher prise, la détente, l’écoute et l’ouverture.
Quelles sont les principales différences entre la Salutation à la Lune et la Salutation au Soleil ?
Le rythme des enchaînements
Dans la Salutation au Soleil, les postures sont liées au rythme de la respiration. La pratique est donc athlétique et sportive.
Pour la Salutation à la Lune, nous prenons le temps de nous installer et d’expérimenter chaque posture avant de passer à la suivante. Nous modifions notre posture lors d’un moment d’inspiration, ou lors d’une expiration, en fonction du mouvement suivant.
Des postures différentes
Les mouvements de la Salutation au Soleil sollicitent principalement la partie supérieure du corps, notamment les épaules et les bras. Les flux d’énergie vont donc monter vers le haut du corps et le stimuler.
A l’inverse, la Salutation à la lune se concentrent sur le bassin et les jambes. L’énergie se déplace donc vers le bas du corps, favorisant une pratique axée sur l’ancrage et le lâcher prise.
Des orientations différentes
Lorsque nous réalisons les Salutation au Soleil, nous allons vers l’avant puis vers l’arrière, dans un mouvement coordonné par notre respiration.
La Salutation à la Lune sont basées sur un mouvement cyclique de la gauche vers la droite (ou inversement).
Les avantages de la Salutation à la Lune
La Salutation à la Lune offre de nombreux avantages, à la fois d’un point de vue physique et d’un point de vue mental.
Sur le plan physique, une pratique régulière vous permettra notamment :
- de gagner en mobilité au niveau des hanches
- d’augmenter la souplesse des jambes
- de pouvoir avoir plus de souplesse au niveau des chevilles
- renforcer les muscles abdominaux
De notre point de vue, les bénéfices les plus importants de la Salutation à la Lune se trouvent au niveau mental et spirituel :
- calmer l’esprit et favoriser la relaxation
- lutter contre les états de stress et d’anxiété
- trouver le sommeil plus rapidement (insomnies)
- étirer le psoas qui est l’endroit où nous gardons nos sentiments.
- Se connecter à l’énergie apaisante de la lune
- Équilibrer la double nature de nos énergies
- Développer la capacité à penser et à être créatif
Salutation à la Lune : comment bien réaliser les enchaînements ?
Etape 1 – Posture de la montage (Tadasana). Pour bien démarrer la Salutation à la lune, débutez avec Tadasana. Sur votre tapis de yoga, placez-vous sur un côté et tenez la position, les jambes bien écartées et les pieds bien ancrés au sol.
Tadasana est la posture de départ de la salutation à la lune
Etape 2 – Croissant de lune. Après avoir tenu la poste précédente et lors de votre première inspiration, levez les deux bras vers le ciel, le bout des doigts se touchant.
A l’expiration, étirez le côté gauche de votre corps en déplaçant vos bras et votre poitrine vers la droite. Revenez au centre et inspirez.
Sur une nouvelle expiration, répétez l’exercice cette fois-ci pour étirer le côté gauche du haut de votre corps.
Revenez au centre avec un calme à l’inspiration. Sur l’expiration, relâchez les deux mains vers le sol, en les plaçant de chaque côté de la poitrine.
Etape 3 – Pose de la déesse (utkatasana). Placez les deux pieds de chaque côté du tapis. Sur l’inspiration, levez vos bras vers le ciel. Sur l’expiration, pliez les coudes pour positionner vos bras en chandelier, tout en pliant légèrement les genoux.
Dans la mesure du possible, vos genoux ne doivent pas dépasser vos chevilles. Vous pouvez toutefois tendre un peu les jambes si cela s’avère difficile. Respirez profondément, puis expirez.
Variation de la posture de la déesse. Nous vous conseillons de joindre vos mains.
Etape 4 – Posture du triangle (Trikonâsana). Redressez les jambes de façon à ce qu’elle soit tendue, puis tendez vos bras sur les côtés au niveau de la ligne de vos épaules.
Votre pied droit vient se placer à 45° du tapis et votre pied gauche reste lui bien parallèle.
Sur l’inspiration et tout en regardant vers la gauche, déplacez votre bras droit aussi loin que possible vers l’avant, vos jambes devant bien rester en place. Ici c’est le bassin qui doit vous permettre de réaliser ce mouvement.
Sur l’expiration, tendez votre bras droit vers votre pied droit pour essayer de le toucher. Votre bras gauche doit lui être tendu vers le ciel (accompagné de votre regard) pour former une posture en triangle.
Cette posture n’étant jamais facile, nous vous conseillons de vous aider d’un accessoire (une brique de yoga par exemple) si vous souhaitez réaliser la posture sans risque la blessure.
Etape 5 – Posture de la pyramide (Parsvottanasana). Amenez votre bras droit vers votre main gauche. Faites descendre votre buste pour que celui-ci colle à votre cuisse gauche.
Vos deux bras sont situés des deux côtés de votre jambe, et vos moins doivent essayer de toucher vos cheville.
Dans cette position : inspirez, regardez vers l’horizon, et expirez. Votre gauche doit être tendue le plus possible. Si vous n’y arrivez pas, n’allez pas au-delà de vos limites.
La posture de la pyramide peut etre difficile à réaliser.
Etape 6 – Fente basse. Dans la posture de la pyramide, prenez une position assise en faisant glisser votre jambe droite vers l’arrière du tapis. Dans ce mouvement, votre jambe gauche se replie.
Une fois la posture stable, inspirez et levez vos bras vers le ciel. Votre poitrine, comme votre regarder doit pointer vers le ciel.
Lorsque vous expirez, replacez vos mains sur le côté droit de votre pied gauche.
Attention ! C’est ici un élément central de l’enchaînement puisqu’il s’agit de la transition vers la fin de la Salutation. Nous allons réaliser de nouveau les postures, dans le sens inverse.
Fin de la séance de la Salutation à la lune avec une fente basse, proche de la posture du triangle.
Etape 7 – Transition avec utkatasana. Déplacez doucement vos mains vers le centre du tapis tout en ouvrant votre hanche droite. Votre talon gauche doit être bien ancré au sol. Toutefois, et si vous en ressentez le besoin, vous pouvez décoller le talon gauche du sol.
Dans ce même mouvement, votre hanche gauche doit se tourner vers l’extérieur. Votre jambe droit se redresse dans un mouvement de rotation et votre pied droit tend vers le ciel.
Finalement, redresse votre jambe droit pour adopter une position assise en chaise. Vous pouvez joindre vos mains devant vous, en calant vos coudes dans vos genoux pour obtenir utkatasana (cette position est relativement difficile à maintenir).
Cycle du côté opposé
Une fois la dernière position tenue, il est important de réaliser le même enchaînement de posture, de l’autre côté de votre corps.
Pour retourner sur la position de fente basse, transférer le poids de votre corps vers la gauche et réalisez les mêmes mouvement de manière inversée :
- fente basse
- posture de la pyramide
- posture du triangle
- posture de la déesse
- posture du croissant de lune
- Tadasana (sortie de la posture)
Les différentes rythmes de la Salutation à la lune
Comme la Salutation au soleil, les séquences qui composent la Salutation à la lune peuvent être exécutées de différentes manières, et sur différents rythmes.
Vous pouvez accélérer ou ralentir le rythme en passant à la posture suivante à chaque respiration ou en restant dans la posture pendant quelques respirations ou plus.
Vous pouvez également utiliser la Salutation à la lune comme un ensemble indépendant de postures, chaque posture étant une transition pour la suivante.
Dans certains cours, les professeurs de yoga pratiques la Salutation à la lune sur plusieurs cours. Cela permet les élèves à se familiariser avec une ou plusieurs postures par séance.
Par exemple, la posture de la déesse peut être introduite lors du 2ème ou 3ème cycle de l’apprentissage de la Salutation à la lune.
De cette façon, les yogis maitrisent chaque posture avant de réaliser la Salutation à la lune dans leur globalité.
Quelques erreurs à éviter
Même si la Salutation à la lune est une séquence de yoga relativement douce, le risque de blessure n’est pas à exclure, notamment sur certaines postures.
Avant tout, gardez donc bien en tête de ne pas forcer et de vous aider avec des accessoires prévus à cet effet (brique et bolster principalement).
Les erreurs et les blessures les plus fréquentes interviennent le plus souvent sont le suivants :
- lors des mouvements du bassin (lorsqu’on travaille en ouvrant les hanches)
- l’axe des genoux (qui suit souvent le mouvement sans être conscient de l’endroit où il est placé, ce qui provoque une usure excessive, et parfois des blessures).
Cette séquence de poses fera également travailler les muscles obliques abdominaux et les muscles dorsaux lorsque nous faisons des étirements latéraux. Dans ce cas, il faut faire attention au dosage de ses étirements sans aller trop loin et sans compenser avec d’autres parties du corps.
Enfin, et pour en tirer tous les bénéfices, la Salutation à lune doivent être pratiquées le plus possible en pleine conscience et en utilisant la respiration.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.