Viparita Karani : comment réaliser cette posture inversée (moyen)
Votre quotidien vous fatigue et vous rend anxieux ? Vous vous sentez accablé(e) par votre to-do list et vous ne savez pas par où commencer ?
De plus en plus, nos modes de vie nous poussent à mener des vies très rythmées, développant une charge mentale de plus en plus importante.
Si vous nous lisez régulièrement, vous savez sans doute déjà que la pratique régulière du yoga peut offrir un moment de pause et de détente dans ce quotidien effréné.
Certains enchaînement et certaines postures, notamment, permettent de relâcher les tensions et de lutter contre les états anxieux.
Viparita Karani fait partie de ces postures que vous pouvez pratiquer à la fin d’une journée stressante et fatigante.
Nous vous proposons à travers cet article de découvrir les bienfaits de cette posture et comment la réaliser correctement.
Viparita Karani : explications et origines
Viparita Karani est à la fois une position d’inversion ainsi qu’une position dorsale du yoga. C’est une position connue pour ses vertus relaxantes et réparatrices.
” Viparita ” fait référence à ” inversé ” en sanskrit. ” karani ” signifie ” en action ” et ” karani ” est ” en action “.
Si vous le pratiquez avec un soutien, il est plus facile d’accès et plus confortable.
De manière concrète, cette posture change la position du corps et inverse ce qu’il se passe dans notre corps lorsque nous la réalisons.
Ceci est dû au fait qu’elle favorise la circulation des fluides (le sang pour alimenter les cellules ainsi que la lymphe, les hormones, etc…).
Grâce à la force gravitationnelle particulière qu’elles génèrent, les postures d’inversion aident à augmenter le flux des différents fluides (sang et lymphe, hormones, …) vers la tête et le haut du corps. En conséquence, nous pouvons observer un équilibre positif à bien des égards.
De manière générale, Viparita Karani est réalisée vers la fin d’une séance de yoga (généralement vigoureus. Pratiquée de cette façon, elle permet de calmer l’esprit et d’atténuer la fatigue musculaire, de rétablir le flux de votre respiration et de quitter le cours détendu.
Si vous avez des difficultés pour réaliser le posture, certaines astuces sont possibles à mette en place :
- réaliser la posture avec l’aide d’un mur
- Utiliser des accessoires de yoga comme un bolster ou un coussin yoga
- Enfin, vous pouvez utiliser vos mains pour soutenir votre bassin
Toutes ces options permettent de la faire confortablement pendant plus longtemps que les poses normales, c’est-à-dire au moins trois à quatre minutes (jusqu’à 20 minutes, même).
Pou vous aider à réaliser la posture, vous pouvez utiliser des accessoires de yoga, comme une roue.
Comment réaliser correctement Viparita Karani ?
La posture
Avant de passez à la réalisation, pensez à prendre avec vous votre bolster ou votre coussin yoga, notamment si vous êtes débutant. Nous vous conseillons également de vous aider d’un mur, notamment si vous débutez.
Etape 1 – Prenez une position assise, de façon à ce votre côté droit soit collé au mur que vous allez utiliser pour réaliser la position
Etape 2 – Vos genoux doivent être dirigés vers votre torse. Déplacez-vous lentement pour vous retrouver sur le dos. Vos jambes s’étendent au-dessus du mur et de vos épaules.
Etape 3 – Avancez vos fesses pour venir les placer contre le mur. Vous devez sentir un creux entre l’aine avant et l’os pubien. N’oubliez pas que l’espace entre votre pubis et votre sternum doit être vertical. Si vous utilisez un traversin, pensez à le retirer s’il gêne la posture
Etape 4 – Vos jambes sont droites et appuyées contre le mur. Pour que vos jambes restent droites et tendues, relâchez le poids de votre corps jusqu’à ce que vous ayez l’impression qu’il appuie sur l’arrière de votre bassin.
Etape 5 – Soulevez vos épaules et placez vos bras sur les côtés, en les séparant légèrement de votre corps. Vos paumes de main doivent être tournées vers le ciel.
Etape 6 – Si vous commencez à ressentir des fourmillements, pliez vos genoux et croisez vos jambes pour les soulager.
Pour les yogi plus expérimentés, il est bien évidemment possible de réaliser la posture sans l’aide d’un mur.
Tenue de posture
Une fois la posture réalisée, il est important de savoir tenir celle-ci pour en tirer tous les bienfaits. Voici quelques conseils :
- Observez votre corps tout entier, des pieds vers le haut, puis détendez chaque muscle
- Laissez-vous aller. Respirez de manière détendue et laissez votre attention se répandre dans tout votre corps. Laissez vos pensées dériver et partir
- La sensation de confort dans cette posture est cruciale. Une posture tendue ou inconfortable peut stresser l’esprit et le corps et atténuer les effets de la position.
Vous pouvez rester dans la pose Viparita Karani aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous pouvez donc la tenir 5 minutes comme 20 minutes.
Sortie de posture
Lorsque vous êtes prêt à sortir de l’asana, pliez les genoux, puis déplacez vos pieds sur le mur. Vous pouvez ensuite rouler sur le côté, puis vous arrêter avant de vous relever lentement en position assise.
Enfin, il est crucial de quitter Viparita Karani avec précaution et conscience pour conserver la paix que vous avez créée en pratiquant cette posture.
Quels sont les avantages de Viparita Karani ?
Généralement réalisée en fin de séance, Viparita Karani possède de nombreux bienfaits, à la fois physiques et énergétiques.
Les avantages physiques
- Améliore la digestion : elle permet d’améliorer la digestion et de combattre la constipation, notamment quand elle réalisée de manière régulière
- Améliore la circulation sanguine : grâce à son caractère inversée, elle améliore la circulation sanguine et facilite l’oxygénation du corp. Elle peut donc atténuer la sensation de jambes lourdes
- Soulage la douleur : les mouvements doux des articulations que permet ce type de posture est bénéfique pour les personnes souffrant de fibromyalgie, d’arthrite ou des deux. Elle permet également d’agir contre les maux de tête
- Réduit l’anxiété et le stress : associée à des respirations profondes, Viparita Karani permet de ralentir le rythme pour offrir un repos au système nerveux. Comme bien d’autres postures, elle permet de réduire les états de stress et d’anxiété
- Améliore la souplesse : avec le temps, la pratique régulière de Viparita Karani augmente souplesse et la flexibilité. Elle agit également sur les problèmes de dos liées à des mauvaises postures chroniques
Les avantages énergétiques de Viparita Karani
Les postures du dos possèdent comme principal atout d’être énergétiquement ouvertes.
Elles permettent notamment d’ouvrir la zone de la cage thoracique et notamment, les poumons et le coeur. Le chakra coeur est donc stimulé avec cette posture.
Les chakras supérieurs comme le troisième œil et le chakra coronal sont également stimulés par cette posture.
L’énergie spirituelle est canalisée vers ces chakras et aide à préparer l’esprit à la pratique de Dharana (l’état de concentration), étape cruciale pour atteindre une méditation profonde.
La combinaison offerte par la posture (inclinaison vers l’arrière et inversion) facilite la revitalisation et permet une détente profonde. Le résultat est un calme intérieur profond, à la fois mental, physique et émotionnel.
Pour tenir vos jambes bien droites, n’hésitez pas à utiliser une sangle
Les variantes proposées par Viparita Karani
Viparita Karani peut être utilisée pour produire d’autres mouvements en modifiant la position des jambes ainsi qu’en retirant le traversin sous le bassin.
Par exemple, les jambes peuvent être écartées et fixées par des sangles. On peut aussi placer les jambes comme dans la position du papillon.
Les contre-indications à la réalisation de cette posture
Maintenir les jambes droites et appuyer contre le mur dans cette posture peut être difficile pour ceux dont les muscles du dos sont tendus.
Si vous avez des soucis de dos (comme une hernie discale), la réalisation de la posture sera très compliquée (et donc déconseillée 😉 )
Viparita Karani étant une position inversée, sa tenue peut augmenter la pression au niveau du haut du corps (tête et poitrine). Si vous souffrez de problème liés à ces zones, il n’est pas conseillé non plus de réaliser la posture.
Enfin, les postures d’inversions ne sont pas recommandées pendant le cycle menstruel. En effet, ces postures peuvent ralentir le flux menstruel lorsque vous êtes dans la posture et provoquez de la gêne.
Conclusion
Si vous êtes dans un état de fatigue physique et mental avancé (journées longue et stressante), Viparita Karani est une posture inversée idéale.
Généralement réalisée en fin de séance, elle offre un véritable moment de détente à notre corps et à notre esprit.
Lorsque nous sommes allongés, les pieds reposant contre le mur, nous ne sommes pas en action, mais plutôt en réceptivité. C’est également un aspect crucial de cette asana, nous sommes en mode “recharge”.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.