Egalement connue sous le nom de Setu Bandhasana (en Sanskrit), la posture du Pont est une position de yoga très appréciée par ceux qui la pratiquent régulièrement.
Posture à la fois physique et détente, elle se rapproche de la posture de la roue (urdhva dhanurasana). Elle se caractérise par ses nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit :
- renforcement musculaire et ouverture
- assouplissement de la colonne vertébrale
- amélioration de la circulation sanguine
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir tous les secrets de cette posture, ainsi qu’un tutoriel pas-à-pas et une vidéo pour bien comprendre comment la réaliser.
Présentation de la posture du pont et de ses bienfaits
Posture polyvalente, Setu Bandhasana trouve ses origines dans l’ancienne pratique du yoga. Le mot « Setu » signifie « pont » en sanskrit, et « Bandha » se réfère à une action de liaison ou de verrouillage.
La posture tire son nom de la forme que le corps crée lorsqu’il est pratiqué, ressemblant à un pont avec le dos arqué.
Souvent décrite comme une posture bénéfique pour la santé globale du corps, elle surtout associée à l’ouverture du cœur et de la poitrine et à la circulation de l’énergie vitale (le prana) au sein de notre corps.
Aujourd’hui, la posture du pont est souvent utilisée comme une posture d’ouverture ou de transition entre d’autres postures lors de séances de yoga.
Evidemment, elle peut être adaptée en fonction des besoins individuels de chaque pratiquant (comme nous le verrons à la fin de cet article 😉 ).
Quels sont les bienfaits de la posture ?
Pratiquée régulièrement, la posture du pont apporte des bénéfices importants. Aussi bien au niveau physique qu’au niveau mental et énergétique.
Les bienfaits physiques
–Renforcement musculaire : la posture du pont est excellente pour renforcer les muscles de votre corps. Elle vise à travailler principalement les muscles des jambes, des fessiers, du dos et des abdominaux. Sur le long terme, vous développerez une musculature plus tonique et équilibrée.
–Travail de la colonne vertébrale : Cette posture permet d’étirer et de stimuler votre colonne vertébrale. En soulevant vos hanches, vous favorisez l’ouverture et l’alignement de votre colonne. La posture est idéale pour les personnes qui passent de longues heures assises derrière un ordinateur : elle aide à corriger les problèmes de posture et à prévenir les douleurs dorsales.
– Amélioration de la souplesse : posture étirant les épaules, la poitrine et le cou, Setu Bandhasana renforce également les muscles du dos. Vous pourrez remarquer une amélioration de votre amplitude de mouvement et une plus grande aisance dans vos gestes quotidiens.
-Stimulation des organes internes : l’ouverture du cœur et de la poitrine créée lors de la réalisation stimule certains organes internes. En comprimant et en relâchant la région abdominale, elle favorise la circulation sanguine et lymphatique, aidant ainsi à éliminer les toxines du corps et à revitaliser les organes vitaux.
Les bienfaits mentaux et énergétiques
La posture du pont possède également des bienfaits mentaux et énergétiques. En favorisant la circulation de l’énergie vitale au sein de notre organisme, elle aide à calmer l’esprit, à réduire le stress et à soulager l’anxiété.
En effectuant cette posture, vous vous concentrez sur votre respiration et votre alignement corporel, ce qui permet de créer un état de calme et de détente profonde.
Comment réaliser la posture du pont : nos conseils et astuces
Si vous souhaitez intégrer la réalisation de la posture à votre routine yoga, voici un tutoriel pas-à-pas pour la réaliser correctement.
- Installation : allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes de mains contre le sol. Pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Positionnement : vérifiez que vos pieds sont bien parallèles et que vos chevilles sont alignées avec vos genoux. Ramenez légèrement les talons vers les fesses pour que l’alignement soit parfait.
- Montée : inspirez profondément tout en poussant sur vos pieds pour soulever votre bassin et votre colonne vertébrale. Veillez à ne pas creuser le dos et à engager votre sangle abdominale et vos muscles fessiers pour un soutien optimal. Vos épaules et votre cou doivent rester en contact avec le sol (contrairement à la posture de la roue).
- Maintien : gardez cette position en prenant soin de bien engager votre sangle abdominale et vos muscles fessiers. Concentrez-vous sur votre respiration, en visualisant l’ouverture la position.
- Descente : expirez lentement tout en abaissant progressivement votre bassin et votre colonne vertébrale jusqu’à revenir à la position initiale.
Quelques conseils pour optimiser votre pratique
Avant de passer à la pratique, voici quelques conseils à avoir en tête et à ne pas négliger :
- Travaillez votre respiration : on ne le dira jamais assez, le travail de respiration est essentielle dans la pratique du yoga. Pour la posture du pont, il permet la bonne oxygénation du corps et facilite la détente musculaire. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille.
- Ne forcez pas la réalisation : il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et de respecter ses limites. Si vous éprouvez des douleurs ou des tensions, n’hésitez pas à adapter la posture en fonction de vos besoins et surtout de votre niveau.
- Intégrez la posture dans votre routine : associez la posture du Pont avec d’autres positions de yoga pour créer une séquence harmonieuse et équilibrée. Par exemple, vous pouvez enchaîner avec la posture du papillon ou la posture de l’enfant pour étirer et détendre les muscles.
Les variantes de la posture du pont
Il existe plusieurs variantes et adaptations de la posture. En fonction de votre niveau, ces adaptations vous aident à réaliser la posture.
La posture du demi-pont
Idéale pour les débutants ou les personnes souffrant de problèmes de dos, la posture du demi-pont est moins exigeante physiquement que la posture de base.
Pour réaliser la demi-posture du Pont, procédez comme suit :
- Installez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez doucement votre bassin, sans aller trop haut, afin de créer une légère courbure dans le bas du dos.
- Maintenez la position pendant quelques respirations, puis redescendez lentement.
Réaliser la posture avec un support
Pour soulager la pression sur le dos et faciliter la tenue de la position, vous pouvez utiliser un coussin ou un bloc de yoga placé sous votre bassin.
Cette adaptation permet de réaliser la posture (avec un peu d’aide) et donc de profiter pleinement de ses bienfaits.
Bonne pratique !
Sophie est rédactrice spécialisée dans les thématiques de médecines douces sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse particulièrement à l’Ayurvéda et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.