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Le scissors : comment bien réaliser cet exercice fondamental du Pilates en 5 étapes

ciseaux pilates

© Visa Forme – Comment bien réaliser les ciseaux lors de vos séances de Pilates

Le Pilates est une forme de gymnastique douce dont la popularité ne cesse de croître depuis plusieurs mois. Pratique développée au début du 20e siècle par Joseph Pilates, cette méthode a pour objectif d’améliorer la force, la flexibilité et la coordination du corps.

Si vous pratiquez régulièrement, vous savez qu’il existe de nombreux exercices de Pilates. Parmi ceux-ci, les “ciseaux” (scissors en anglais) est l’un des mouvements de base les plus populaires et utilisés, avec le Hundred ou encore le célèbre crunch abdominal.

Pourquoi pratiquer cet exercice lors de vos séances

Les ciseaux consistent à bouger les jambes de manière alternée tout en maintenant une position optimale du tronc et du bassin.  Exercice de gainage, il sollicite principalement les muscles abdominaux, mais engage également les hanches et les cuisses.

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L’accent est mis sur la stabilité du corps : vous travaillez sur votre posture tout en renforçant les muscles profonds responsables de la stabilité globale de votre corps.

Les bienfaits des ciseaux de Pilates

  • Travail de renforcement musculaire : les ciseaux sont excellents pour renforcer les muscles abdominaux, notamment les obliques, les muscles lombaires, les quadriceps et les ischio-jambiers.
  • Amélioration de la posture : vous travaillez sur le maintien d’une position du tronc et du bassin stable pour améliorer votre posture globale.
  • Coordination et équilibre : en travaillant les jambes de manière alternée, votre équilibre global et votre coordination s’améliorent.
  • Sensibilisation à la respiration : comme dans tous les exercices de Pilates, vous devez porter une attention toute particulière à la respiration lorsque vous réalisez cet exercice, en la synchronisant avec les mouvements de votre corps.

Comment réaliser les ciseaux de Pilates

Voici un tutoriel en 5 étapes pour réaliser l’exercice de base des ciseaux.

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol : la colonne vertébrale doit être en contact avec le sol et les bras allongés le long du corps.
  2. Placez vos pieds à plat sur le sol : Ils doivent être écartés d’environ la largeur des hanches et les genoux pliés à 90 degrés.
  3. Tendez une jambe vers le ciel : Gardez l’autre jambe pliée et le talon au sol. Assurez-vous que les hanches restent stables et nulle tension dans le dos.
  4. Décollez légèrement la tête et les épaules du sol : Cette position doit être maintenue tout au long de l’exercice avec le soutien des abdominaux.
  5. Alternez les jambes en effectuant un mouvement de ciseaux : Amenez l’autre jambe vers le ciel pendant que vous abaissez lentement la première. Veillez à ne pas cambrer ou creuser le dos lorsque les jambes se croisent.
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Il est recommandé d’effectuer 10 à 15 répétitions pour chaque jambe, sur deux à trois séries, en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

 

Testez les variantes !

Selon votre niveau, vous pouvez choisir la variante la plus adaptée. Vous trouverez ci-dessous 3 variantes, plus ou moins difficiles à réaliser.

  • Ciseaux avec les jambes tendues : Au lieu de plier le genou lorsqu’une jambe est abaissée, gardez-la tendue et proche du sol. Il s’agit d’une option plus avancée qui augmente l’intensité de l’exercice.
  • Ciseaux croisés : Dans cette variation, les jambes sont croisées l’une devant l’autre au niveau des chevilles au lieu de rester parallèles. Cela engage davantage les muscles latéraux des cuisses et offre un défi supplémentaire en matière d’équilibre.
  • Ciseaux avec les bras au-dessus de la tête : Pour complexifier davantage l’exercice, tendez les bras au-dessus de la tête et effectuez les ciseaux tout en maintenant cette position. Cela ajoute un élément d’équilibre supplémentaire et renforce également la connexion entre le haut et le bas du corps.
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Bonne pratique !

Eva

Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.