3 conseils pour obtenir un ventre plat grâce à vos séances de course à pied
© Visa Forme – Comment obtenir un ventre plat grâce à la course à pied.
Même s’il tarde à s’installer, le printemps est arrivé ! Il n’y a donc plus d’excuses pour sortir faire de l’exercice et se remettre en forme (ou tout simplement pour le rester 😉 ).
Dans cet objectif, le travail sur votre corps est primordial car il vous permet également d’affiner votre silhouette (on prépare également son “summer body” dès le printemps 😉 ).
Parmi les activités les plus simples et efficaces à pratiquer au printemps, on retrouve la marche et la course à pied. Souvent considérée comme l’une des meilleures options pour perdre du poids et “fondre”, le running a en effet démontré toute son efficacité.
Mais s’il permet de dépenser de nombreuses calories, comment optimiser votre pratique pour vous aider à obtenir un ventre plat ?
Cet article vous donnera quelques astuces et conseils pour que vos sorties jogging puisse également faire travailler votre sangle abdominale. 🙂
1 – Adoptez une technique de course adaptée
Pour dessiner votre ventre grâce à vos sorties, votre posture est le premier facteur à travailler. Voici quelques points clés à prendre en compte :
- Maintenez une posture droite : veillez à ne pas trop pencher le haut du corps vers l’avant ni à cambrer exagérément le dos. Une position bien droite permettra de solliciter correctement les muscles du tronc, dont ceux de la région abdominale.
- Utilisez votre respiration : inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche tout au long de votre course. Cette technique aidera à mieux oxygéner l’ensemble de votre corps et à tonifier votre sangle abdominale.
- Concentrez-vous sur votre foulée : évitez les foulées trop courtes et saccadées. Elles peuvent entrainer des douleurs dorsales ou abdominales. Privilégiez une foulée fluide et bien déroulée sollicitant d’avantage les muscles de la jambe ainsi que ceux du ventre
2 – Ajustez votre rythme de course avec le “fractionné”
Si vous souhaitez progresser en course à pied tout en optimisant votre perte de poids, certaines de vos sorties doivent être des séances de “fractionné”.
Comme son nom l’indique, une séance de fractionné divise votre entraînement en deux types d’efforts : une course intense, suivie d’une course de récupération dite “active”.
Voici quelques suggestions concrètes d’entraînements fractionnés :
- 30 secondes de sprint, suivies de 30 secondes de récupération, et ce pendant 10 à 20 minutes;
- 1 minute de course à votre allure maximale, puis 2 minutes de marche rapide. Répétez l’opération 8 fois;
- Enchaînez 4 x 400 mètres de course à un rythme soutenu, avec une minute de repos entre chaque tour.
Le fractionné stimule non seulement votre métabolisme et donc la combustion des graisses, mais il permet également de renforcer vos muscles profonds grâce aux efforts intenses requis lors des phases d’accélération.
3 – Réalisez des exercices de renforcement musculaire
Si votre objectif prioritaire est de travailler vos abdominaux, la course à pied ne sera pas suffisante, même en respectant à la lettre les conseils ci-dessus.
Vos sorties vont certes vous permettre de brûler des calories et de perdre du poids, mais elles ne travailleront pas en profondeur les muscles profonds de votre sangle abdominale.
Il n’y a donc pas de secret : vous devez associer vos sorties à des exercices de renforcement musculaire ciblés sur vos abdominaux.
Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez intégrer à votre routine sportive :
1 – Le gainage
Le gainage consiste à maintenir une position isométrique tout en contractant volontairement vos muscles abdominaux. Voici plusieurs exercices de gainage
- Le gainage classique sur les avant-bras et les pointes des pieds (sans doute le plus connu);
- Le gainage latéral sur un côté, appuyé sur le coude et les pieds;
- Le gainage avec un support (swiss ball, suspension TRX, etc.);
Le gainage n’est pas le plus sympathique des exercices à réaliser (comme beaucoup d’exercice de renforcement musculaire). Mais il est très simple à réaliser et peut être facilement adapté à votre niveau et à vos envies.
2 – Les crunchs
Le crunch abdominal est sans doute l’exercice le plus connu pour travailler les abdominaux (sans doute le plus pénible également).
Là encore, il en existe différentes variantes :
- Le crunch classique, allongé sur le dos avec les genoux fléchis et les mains derrière la tête;
- Le crunch inversé, où l’on ramène les genoux vers le buste en gardant les mains au sol;
- Le crunch latéral, pour cibler les obliques;
Pour maximiser leur efficacité, veillez à bien contracter vos abdominaux lors de la montée et à ne pas tirer sur votre cou avec vos mains.
Evidemment, la course à pied n’est pas la pratique la plus efficace pour obtenir un ventre plat rapidement. Mais si elle est associée à des exercices de renforcement musculaire, elle peut vous aider à obtenir un ventre plus plat et tonique.
Attention toutefois car le printemps est aussi la saison des apéros entre amis ou en famille ! 😉 Et pour obtenir un ventre plat, votre alimentation est au coeur du process !
L’important est donc de faire de l’exercice régulièrement et d’adapter votre hygiène de vie à vos objectifs. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.