Passées 50 ans, la force intérieure et l’équilibre deviennent des atouts précieux pour notre bien-être au quotidien. Si la cinquantaine marque généralement une étape de maturité et d’expérience, elle peut aussi être le moment idéal revoir sa routine sportive, avec pour objectif de rester en forme, voire même d’affiner sa silhouette grâce à des exercices doux.
Et pour avoir un tronc solide et mobile, nous avons besoin d’une sangle abdominale forte. Le gainage, souvent sous-estimé, est l’exercice idéal. Il offre de nombreuses variantes adaptées aux femmes de 50 ans et plus et va bien au-delà du simple exercice de renforcement musculaire. Il s’agit d’un pilier essentiel pour renforcer la stabilité du tronc, améliorer la posture et prévenir les maux de dos qui peuvent parfois accompagner le passage des années.
Dans cet article, nous explorerons ensemble cinq exercices de gainage spécialement adaptés aux besoins des femmes de plus de 50 ans. Alors, prêtes à revitaliser votre routine d’entraînement et à embrasser la force intérieure qui sommeille en vous ? 🙂
Position n°1 – Le squat au mur
Exercice relativement classique, on le retrouve notamment dans beaucoup de séances de Pilates au mur.
- Position : Debout avec le dos contre un mur, les pieds vers l’avant et écartés de la largeur des hanches. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol comme si vous étiez assise. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute. Si vous avez besoin de soulager la pression sur vos jambes, soulevez légèrement vos fesses le long du mur.
- Séance : Essayez de faire cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute chaque jour, et augmentez progressivement la durée.
Position n°2 – Les pompes au mur
Variante beaucoup plus abordable que les pompes dites « classiques », elle sont également un incontournable du Pilates au mur. Elles permettent de solliciter votre sangle abdominale en profondeur et de manière plus douce.
- Position : Debout à 70 cm d’un mur avec le dos droit et les pieds joints. Placez vos mains à plat sur le mur, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Avec les bras tendus, expirez tout en contractant votre abdomen et vos fesses, puis inspirez en pliant les bras pour vous rapprocher le plus possible du mur avant de les tendre à nouveau en expirant.
- Séance : Pour une variation plus difficile, visez un objectif de 50 ou même 100 répétitions par jour au fil du temps.
Position n°3 – L’exercice de la chaise
Exercice souvent perçu comme pénible (à juste titre 😉 ), l’exercice de la chaise n’en est pas moins incontournable… car très efficace !
- Position : Le dos collé au mur, descendez jusqu’à ce que vos jambes fassent forment un angle droit avec le sol. Maintenez cette position sans oublier de respirer – épaules baissées, bras étendus vers l’avant, et bassin rentré. Pensez à bien contracter les abdominaux pendant toute la durée de cet exercice.
- Séance : Tenez la position pendant 30 secondes à 1 minute. Reposez-vous de 30 secondes à 1 minute.
Position n°4 – La planche modifiée
Dérivée de la planche traditionnelle, la planche modifiée est idéale pour développer vos abdominaux sans exercer une pression excessive sur votre dos.
- Position : Commencez par vous placer en position de pompes (push up), les mains positionnées sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez votre sangle abdominale et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Assurez-vous que le tronc reste aligné, tout en évitant un affaissement du bas de votre dos.
- Séance : Pendant l’exercice, concentrez-vous sur votre respiration. Celle-ci doit être régulière. Inspirez profondément par le nez, puis expirez lentement par la bouche.
Position n°5 – La posture du pont
Exercice relativement classique, il s’agit aussi d’une posture de yoga (Setu Bandhasana). Elle permet d’engager les abdominaux tout en venant travailler la souplesse de votre colonne vertébrale.
- Position : Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps, les genoux pliés, les talons reposant sur le sol et les orteils pointés vers le plafond. Expirez tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches et le dos du sol.
- Séance : Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute.
- Variante plus difficile : Soulevez et abaissez vos hanches sans toucher le sol tout en gardant vos abdominaux et fessiers contractés. Répétez 2 à 3 fois pendant 15 à 30 secondes.
N’oubliez pas : pour avoir des abdominaux en béton et un tronc fort, le gainage est la clé ! Ces 5 exercices sont adaptées à des femmes de plus de 50 ans souhaitant modifier leur routine sportive ou tout simplement se remettre en forme.
Avant de les essayer et de les intégrer à votre routine quotidienne, n’oubliez pas de consulter votre médecin traitant ou tout professionnel de santé qui pourrait vous conseiller au mieux. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.