Faire la planche : 4 erreurs courantes à ne surtout pas reproduire lors de vos séances
© Visa Forme – 4 erreurs courantes lors de la planche à ne pas reproduire chez vous
Exercice de gainage très populaire et très pratiqué, la planche travaille principalement les muscles de la sangle abdominale, tout en améliorant votre posture.
Si on la retrouve dans beaucoup de pratiques de remise en forme, comme le yoga ou encore le Pilates, c’est sans doute car c’est un exercice relativement simple à réaliser, avec des résultats concrets. A tel point que certains pratiquants décident même de le réaliser quotidiennement.
Attention toutefois car même si l’exercice peut paraitre simple à première vue, vous pouvez commettre des erreurs en le réalisant.
Dans cet article, nous avons lister 4 erreurs courantes réalisées lors de cet exercice et ainsi vous éviter de les reproduire dans vos séances. 🙂
Erreur n°1 : une mauvaise respiration
L’un des aspects généralement les plus négligés (mais pourtant essentiel) de la réalisation d’une bonne planche est la respiration. En retenant votre souffle ou en adoptant une respiration superficielle, vous empêchez le bon fonctionnement de vos muscles abdominaux et diminuez l’efficacité générale de l’exercice.
Comment corriger cette erreur ?
Concentrez-vous sur une respiration profonde et régulière tout au long de l’exercice. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche tout en maintenant la tension dans les muscles abdominaux.
Erreur n°2 : un mauvais alignement du corps
Un autre problème commun lors de la réalisation de la planche est un mauvais alignement de votre corps. Une mauvaise posture peut avoir de lourdes conséquences : vous ne profitez évidemment pas des bienfaits de l’exercice mais vous augmentez également le risque de blessures.
Problème : nuque et tête mal alignées
Lorsque vous faites la planche, il est fréquent de laisser tomber votre tête ou de trop l’étirer vers l’avant. Cette position provoque un désalignement de la colonne vertébrale et peut entraîner des tensions et des douleurs au niveau de la nuque.
La solution :
Gardez votre tête et votre cou dans le prolongement naturel de votre colonne vertébrale. Imaginez que vous avez un balai attaché à la colonne vertébrale qui maintient votre tête droite tout au long de l’exercice.
Problème : Des hanches trop hautes ou trop basses
Autre problème d’alignement courant : les hanches. Si elles sont trop hautes, le travail de la sangle abdominale ne sera pas efficient. A l’inverse, si elles sont trop basses, la partie inférieure de votre dos sera soumis à une pression excessive.
La solution :
Concentrez-vous sur le positionnement de vos hanches. Essayez de les garder en ligne droite avec le reste de votre corps, ni trop hautes ni trop basses. Notre astuce : contracter légèrement les fessiers pour aider à maintenir l’alignement correct de vos hanches.
Erreur n°3 : des épaules mal positionnées
Les épaules jouent un rôle clé pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions lorsque vous faites une planche. Il est malheureusement courant de voir des erreurs au niveau de leur positionnement : l’exercice est moins efficace et des douleurs peuvent apparaitre au niveau du cou.
Comment corriger cette erreur ?
Assurez-vous au début de l’exercice que vos épaules sont alignées directement au-dessus de vos poignets. Gardez également votre dos plat et veillez à répartir le poids uniformément sur les deux bras. Enfin, n’oubliez pas d’engager vos muscles abdominaux pour assurer une stabilité optimale.
Erreur n°4 : ne pas varier les exercices
La planche classique est un excellent exercice de gainage. Mais pour ne pas vous lasser et travailler l’ensemble des muscles de votre sangle abdominale, vous devez diversifier les mouvements. Voici quelques dérivés de la planche classique à réaliser en complément :
- la planche latérale : cette variante fait travailler les obliques et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale;
- la planche avec élévation du bras ou de la jambe : avec ce mouvement, vous augmentez la difficulté de l’exercice en engageant davantage les muscles stabilisateurs;
- la planche en équilibre sur un ballon : en ajoutant une surface instable comme un ballon, vous sollicitez votre sangle abdominale de manière plus intense pour maintenir l’équilibre.
Vous l’aurez compris, les principales erreurs sont avant tout des erreurs techniques d’alignement. Avec le temps et les répétitions, ces erreurs pourront se corriger facilement. Pour vous aider, il existe beaucoup de vidéos ou de cours en ligne (comme-ci-dessus).
Toutefois, faites toujours attention à votre respiration lors de votre pratique. Nous l’avons listée comme erreur numéro une car elle trop souvent négligée lors de la réalisation de la planche (et de bien d’autres exercices malheureusement).
Bonne pratique !
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.