Yoga : 3 exercices à réaliser pour des abdominaux toniques et une silhouette dessinée
© Visa Forme – 3 postures de yoga pour renforcer vos abdominaux.
Si vous êtes un yogi régulier, vous savez qu’une pratique régulière apporte des bienfaits sur l’ensemble de notre organisme, à la fois sur le plan physique et sur le plan mental.
Trop souvent réduit à une simple pratique de détente, le yoga est pourtant une activité sportive qui permet de travailler en profondeur ses muscles.
Parmi les nombreuses zones que le yoga peut travailler, les abdominaux sont sans doute sur la première place du podium. 😉
Pourquoi ? Car un travail régulier sur la sangle abdominale permet de travailler sa silhouette en perdant du poids tout en obtenant un ventre plat.
Dans cet article, nous verrons donc 3 postures qui ciblent spécifiquement cette partie du corps pour un renforcement musculaire en douceur et sans risque. 🙂
Pourquoi réaliser des cours spécifiques aux abdominaux ?
Avoir des abdominaux solides n’est pas qu’une question d’esthétique. Bien évidemment, beaucoup de yogi cherchent à obtenir avec le yoga une silhouette plus tonique et harmonieuse.
Mais les abdominaux possèdent également des fonctions importantes pour notre corps :
- maintenir la colonne vertébrale et assurer sa stabilité;
- réduire le risque de blessure lors des activités quotidiennes et sportives;
- améliorer la posture et prévenir certains maux de dos;
- garantir une meilleure digestion en stimulant efficacement nos organes internes;
- faciliter le travail de respiration (pranayama), essentiel au yoga.
Trois postures de yoga pour travailler ses abdominaux
Pour vous éviter trop de recherches et vous faire gagner du temps, nous vous proposons 3 postures qui vont cibler spécifiquement votre sangle abdominale.
Ces exercices, relativement connus, vont travailler en profondeur vos muscles abdominaux de manière douce et harmonieuse.
Le bateau sollicite principalement les abdominaux, mais également les quadriceps et le bas du dos. Voici un rapide tutoriel pour la réaliser. N’hésitez pas également à consulter notre fiche dédiée à cette posture.
- Asseyez-vous en position assise avec les jambes tendues devant vous et vos mains posées de chaque côté des hanches;
- Repliez lentement vos genoux et montez vos pieds de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol, formant un angle de 90°;
- Détachez légèrement vos mains du sol et équilibrez-vous sur vos fessiers tout en gardant la poitrine ouverte et le dos droit;
- Vos mollets doivent être parallèles au sol, tandis que vos mains restent près des cuisses ou peuvent être étendues vers l’extérieur;
- Maintenez cette position pendant 5 respirations profondes et revenez doucement en position initiale.
Notre conseil : si vous êtes débutant, n’hésitez pas à garder vos talons au sol et à maintenir vos genoux fléchis.
La posture de la planche basse (Chaturanga Dandasana)
Position du gainage très connue par tous ceux qui l’ont déjà pratiquée, la planche basse renforce les muscles abdominaux, mais engage également un travail des bras et des épaules. Voici comment procéder :
- Placez-vous à quatre pattes, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches;
- Étendez vos jambes vers l’arrière, une à la fois, en posant vos orteils sur le sol et en maintenant votre corps aligné de la tête aux talons;
- Serrez vos abdominaux et gardez le dos droit sans creuser les reins ni relever les fesses trop haut;
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations avant de revenir doucement au sol.
Notre conseil : pour augmenter le travail abdominal, alternez entre la planche classique et la planche en ramenant un genou vers le coude du même côté et qui apporter du dynamisme à la posture.
La posture du cobra (Bhujangasana)
Moins engageante que les deux postures précédentes, la posture du cobra est un exercice d’étirement. Elle permet, après un travail profond de la sangle abdominale, de finir de solliciter en douceur les muscles et de bien les étirer.
- Allongez-vous sur le tapis face au sol puis soulevez doucement votre tronc en appuyant vos mains contre le tapis comme si vous essayiez de les rapprocher de vos pieds;
- A l’inspiration, levez la poitrine, la tête, le cou et les épaules légèrement du sol tout en gardant le menton dans une position neutre;
- Pousser ensuite sur vos mains pour abaisser les épaules puis les relever dans un mouvement de vague.
Notre conseil : prenez le temps de bien réaliser la posture et notamment le mouvement de votre poitrine du haut vers le bas.
Comment intégrer ces postures dans votre routine
Pour profiter au mieux de leurs effets, le mieux est d’intégrer ces postures dans une séance de yoga complète.
Vous pouvez par exemple dédier une séquence spécifique aux abdos en début de séance, en variant les exercices et en les effectuant en plusieurs répétitions.
En outre, n’oubliez pas que la plupart des postures de yoga requièrent un travail abdominal plus ou moins intense.
Veillez donc à toujours contracter vos muscles et à maintenir un bon alignement pour optimiser cet effort tout au long de la séance. 🙂
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.