Paschimottanasana : une posture yoga d’étirement et de relaxation profonde
Yogi pratiquant la posture de la pince assise.
Dans la pratique du yoga, il existe plusieurs postures appelées asanas qui permettent d’étirer, de renforcer et d’assouplir différentes parties du corps.
Si vous nous lisez régulièrement, vous savez que nous avons déjà abordé la posture de la pince (appelée Uttanasana en Sanskrit).
Cette posture debout a son pendant en version assise, facilement reconnaissable à sa traduction française : posture de la pince assise.
Paschimottanasana (son nom en Sanskrit) est une posture très prisée par les yogis pour ses nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale.
Posture relativement peu physique mais exigeante d’un point de vue souplesse, elle permet également au yogi de se détendre et de se relaxer lors de la tenue de la pose. Elle est idéale pour vos séances de yoga estivales !
Dans cet article, nous allons explorer en détail cette posture et vous donner des conseils pour la réaliser correctement.
Paschimottanasana : une posture aux multiples bénéfices
Pratiquer régulièrement Paschimottanasana apporte de nombreux avantages à notre corps et à notre esprit.
Voici quelques-uns des principaux bénéfices de cette posture :
- Étirement des muscles du dos : Paschimottanasana permet d’étirer les muscles du dos, notamment ceux de la région lombaire. Lors de la réalisation, elle permet de réduire les tensions et travaille la souplesse du yogi.
- Renforcement des ischio-jambiers : en sollicitant également les muscles des cuisses, notamment les ischio-jambiers, elle aide à les renforcer tout en travailler également leur souplesse.
- Soulagement des douleurs cervicales : avec son travail sur les muscles de la nuque, Paschimottanasana peut aider à soulager les douleurs cervicales et à améliorer la mobilité de cette région de notre corps.
- Amélioration de la digestion : en compressant l’abdomen en fin de réalisation, la posture stimule les organes digestifs et favorise un meilleur fonctionnement du système digestif.
- Réduction du stress : comme toutes les postures de yoga, le Paschimottanasana aide à détendre le corps et l’esprit, ce qui contribue à réduire le stress et l’anxiété.
La tenue de la posture demande une certaine souplesse au niveau du dos et de l’arrière des cuisses.
Préparation et réalisation de la posture
A l’image d’autres postures, réaliser Paschimottanasana demande un certain niveau de souplesse. Si vous êtes un yogi débutant (et que vous êtes un peu raide 😉 ), vous aurez sans doute du mal à réaliser pleinement la posture.
Mais pas de panique, il existe des vairantes et des accessoires pour que chaque yogi, selon son niveau, puisse réaliser la posture.
Préparation à la posture
Avant de réaliser la posture, gardez bien en tête ces quelques recommandations :
- pensez à échauffer votre corps, et notamment votre dos
- écoutez votre corps et ne dépassez pas ses limites ! Sinon, vous risquez de vous blesser et de vous dégouter de la pratique…
- lors de la réalisation, concentrez-vous sur votre souffle ( e pranayama). Il est aussi important que la réalisation de la posture elle-même !
Réaliser correctement la posture : notre guide pas-à-pas
Afin de profiter pleinement des bienfaits de Paschimottanasana, il est essentiel d’exécuter cette posture correctement. Voici les étapes à suivre pour réaliser la pince assise :
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et les pieds joints. Veillez à garder le dos bien droit et les talons légèrement écartés du sol.
- Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, en gardant les épaules détendues et les coudes légèrement fléchis.
- Expirez lentement et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en essayant de toucher vos orteils ou vos chevilles avec les mains. Si vous n’arrivez pas à les atteindre, posez simplement vos mains sur vos tibias ou vos genoux.
- Maintenez cette position pendant plusieurs respirations, en vous concentrant sur l’étirement de votre dos et de vos ischio-jambiers. Essayez de vous détendre et de ne pas forcer.
- Inspirez et redressez-vous lentement, en levant les bras au-dessus de la tête. Expirez et relâchez les bras le long du corps.
Il est important de garder à l’esprit que chacun possède sa propre souplesse et ses propres limites. Ne forcez donc jamais une posture et respectez toujours les sensations de votre corps.
Avec le temps et la pratique, votre flexibilité s’améliorera et vous pourrez réaliser pleinement la posture.
Ces conseils valent évidemment pour toutes les postures de yoga que vous souhaitez réaliser, et notamment les plus physiques !
Paschimottanasana : les variantes et adaptations possibles
En fonction de votre niveau, vous pouvez rencontrer des difficultés lors de la réalisation. A l’inverse, et si vous souhaitez approfondir la posture, voici quelques variantes et adaptations que vous pouvez tester.
Paschimottanasana avec une sangle
Si vous n’arrivez pas à atteindre vos pieds avec vos mains, vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour faciliter la posture.
Placez la sangle autour de la plante de vos pieds et tenez-la avec vos mains. Tirez doucement sur la sangle pour vous aider à vous pencher vers l’avant et étirer votre dos et vos ischio-jambiers.
Paschimottanasana avec un coussin
Si vous avez des douleurs dans le bas du dos ou si vous êtes très raide, vous pouvez placer un coussin sous vos fesses pour soulager la pression et faciliter l’étirement.
Cette adaptation permet également de mieux aligner le bassin et d’améliorer votre posture.
Paschimottanasana avec les jambes écartées
Pour varier la sollicitation des muscles et étirer davantage les adducteurs, vous pouvez écarter vos jambes en gardant les pieds flexés et essayer de toucher un pied après l’autre avec vos mains.
Cette variante est également plus accessible pour les débutants ou les personnes moins souples.
Quelques précautions à prendre avant de passer à la pratique
Comme pour toute pratique de yoga, il est important de prendre certaines précautions avant de réaliser Paschimottanasana.
De manière générale, cette posture est déconseillée aux personnes pouvant souffrir des problèmes suivants :
- hernie discale ou autres problèmes de dos graves
- asthme ou bronchite chronique
- problèmes cardiaques importants
Si vous êtes enceinte, nous vous déconseillons vivement la pratique de cette posture. Si vous souhaitez toutefois pratiquer le yoga pendant votre grossesse, n’hésitez pas à lire notre article sur le yoga prénatal. 🙂
Enfin, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un professeur de yoga expérimenté si avez le moindre doute ou la moindre question sur votre pratique.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.