Navasana (posture du bateau) : une position essentielle à maitriser pour progresser en yoga
Yogi réalisant Navasana lors d’un cours collectif.
Navasana, également connu sous le nom de posture du bateau, fait partie des postures de yoga relativement connues et appréciées par les yogis.
Appréciée notamment car elle est relativement facile à réaliser à apporte de nombreux bienfaits à notre corps, mais aussi à notre esprit.
Comme la position l’indique, elle est avant tout excellente pour renforcer les muscles de la sangle abdominale. Elle offre également un équilibre parfait entre détente et effort physique (notamment lors de sa tenue).
Dans cet article, nous vous présenterons les bienfaits de cette position ainsi que les différentes étapes pour réaliser correctement la posture et quelques conseils pour améliorer votre pratique.
Comme de nombreuses posture de yoga, Navasana offre de nombreux avantages à la fois sur le plan physique, mental et émotionnel.
D’un point de vue physique, c’est une posture qui se concentre avant tout sur la partie abdominale. Mais elle permet également de travailler les muscles du dos.
Renforcement des muscles abdominaux
La posture du bateau sollicite intensivement les muscles abdominaux, en particulier les grands droits et les obliques.
La pratique régulière de cette position permet donc de renforcer et tonifier la sangle abdominale, contribuant ainsi à un ventre plat et sculpté.
Au début, la tenue de la position peut être difficile (et générer des courbatures importantes les jours suivants 😉 ). Mais rassurez vous : avec une pratique régulière, les progrès sont rapides.
Stimulation et renforcement des muscles du dos
En maintenant la colonne vertébrale droite pendant la réalisation de Navasana, les muscles du dos sont également sollicités et renforcés.
Cela peut aider à prévenir ou soulager les douleurs dorsales. Surtout, cela peut aider à améliorer la posture du yogi qui passe beaucoup de temps assis derrière un bureau.
Amélioration de l’équilibre et de la coordination
Le maintien de l’équilibre dans la position du bateau nécessite un bon travail de coordination entre les différentes parties du corps.
Ainsi, cette posture favorise le développement de l’équilibre et la coordination motrice.
Développement de la concentration et de la patience
Lors du maintien de la position, Navasana demande une grande concentration pour maintenir l’équilibre. En pratiquant cette position régulièrement, vous développerez votre capacité de concentration et apprendrez à être patient et persévérant face aux défis.
Maitrise de la respiration (Pranayama)
Comme souvent, la respiration est un élément fondamental pour bien maitriser la posture. Elle est à la base notamment de l’équilibre lors de la respiration de la posture.
En adaptant votre respiration à la posture, vous pourrez progresser plus rapidement dans votre maitrise de cette posture.
N’hésitez pas à consulter notre dossier sur le Pranayama pour comprendre l’importance de la respiration en yoga.
Yogi pratiquant Navasana avec l’aide d’une sangle lui permettant de réaliser la position.
Il existe plusieurs variantes du navasana. Dans ce tutoriel pas-à-pas, nous vous présentons les étapes pour réaliser la posture de base.
1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et les mains posées sur les côtés.
2. Pliez légèrement les genoux et levez les pieds du sol, en gardant les talons proches l’un de l’autre.
3. Penchez légèrement vers l’arrière, sans courber le dos, en maintenant l’équilibre sur les fessiers.
4. Levez les bras à hauteur des épaules, parallèles au sol et sur les côtés des jambes.
5. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes ou plus, en respirant profondément et régulièrement. Cette partie de la réalisation est la plus difficile.
Pour les yogi dont le niveau est plus avancé, il est possible de réaliser la variante de la posture du bateau avec les jambes tendues et les pointes des pieds vers le ciel.
Cette version est plus exigeante pour les abdominaux et requiert une bonne souplesse des ischio-jambiers.
Quelques astuces et conseils pour améliorer votre pratique
Voici quelques conseils pour vous aider à perfectionner votre posture du bateau et bénéficier pleinement de ses bienfaits :
- Échauffez-vous correctement avant de pratiquer Navasana, notamment en faisant des exercices d’étirement et de renforcement des muscles abdominaux et du dos.
- Veillez à garder la colonne vertébrale droite pendant toute la durée de la position. Ne courbez pas le dos, même si cela signifie que vous devez baisser les jambes ou poser les pieds au sol.
- N’hésitez pas à utiliser des accessoires tels qu’un bloc de yoga ou une sangle pour vous soutenir dans la posture et faciliter votre progression. Ne forcez jamais pour réaliser une position !
- Si vous souhaitez pratiquer, pratiquez régulièrement Navasana afin d’améliorer progressivement votre pratique et tirer tous les bienfaits de la posture.
- Après cette posture, n’hésitez pas à réaliser la posture du cobra. Elle vous permettra d’étirer vos abdominaux après que ceux-ci aient travaillé dans la posture du bateau.
Réputée pour son travail abdominal (qui est important pour certains yogis dans la recherche du ventre plat 😉 ), la posture du bateau est aussi un exercice utile pour les muscles du dos.
Elle permet également de travailler la concentration et l’équilibre, notamment à travers la maitrise du souffle.
C’est donc une posture très complète, qui permet de progresser dans sa pratique globale du yoga si elle est pratiquée régulièrement !
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.