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Etirement du psoas : comment bien le réaliser grâce au Yoga

étirement psoas yoga

Lors d’un cours ou d’une discussion avec un yogi, vous avez peut-être déjà entendu parler du psoas. Pas facile toutefois de connaître véritablement son emplacement, et encore moins sa fonction.

Sachez avant tout que ce muscle est aussi vital qu’il est méconnu. En reliant nos jambes au torse, il agit directement sur notre posture ainsi que notre digestion, notre système respiratoire, et même notre mental et nos émotions.

Lorsqu’il est tendu, le psoas tendu peut entrainer des douleurs lombaires, mais aussi la cause de constipation ou de règles douloureuses.

Bref, il vaut mieux éviter de faire n’importe quoi avec le psoas ! 😉

Grâce au yoga, nous pouvons le rendre à la fois plus souple et plus fort. Dans cet article, nous allons donc nous intéresser à l’ensemble de ses fonctions et nous regarderons en fin d’article quelles postures pratiquer pour l’étirer de manière la plus efficace possible.

Qu’est-ce que le psoas ?

Le psoas est un muscle puissant qui relie les jambes au torse. Un psoas sain et détendu permet plusieurs choses :

  • une posture maitrisée
  • une respiration optimale
  • des organes de digestion et d’élimination efficaces

Le psoas est également un muscle lié à nos émotions. Il influence donc notre vie de manière générale au quotidien.

Bien que le muscle psoas soit difficile à identifier dans notre corps, nous pouvons prêter attention à ce muscle et savoir comment l’étirer et le détendre, ou le renforcer, notamment grâce à la pratique du yoga.

Un muscle essentiel à notre posture

Le psoas possède un impact direct sur l’alignement de notre posture. En effet, il relie la région lombaire (le bas du dos) aux jambes.

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Le fait de travailler dans un bureau, de conduire, de faire du sport au quotidien peut entraîner un étirement du psoas.

Lorsqu’il est trop sollicité et contracté, il peut provoquer des douleurs dans le bas du dos en tirant les disques de la colonne lombaire vers l’avant et vers le bas, en direction du fémur.

Un psoas trop étiré entraîne un mouvement excessif du bassin vers l’arrière en poussant le pubis vers l’avant des genoux tandis que les fesses sont tirées vers le haut. La posture n’est pas aussi droite car les ischio-jambiers sont étirés et le sacrum n’est plus incliné vers l’avant.

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Vrabhadrasana est une posture appropriée pour bien étier le psoas

Un muscle clé dans la qualité de la respiration

Malgré les apparences, le psoas est un muscle essentiel à la bonne qualité de notre respiration.

Le muscle du diaphragme forme une barrière interne entre les poumons et la sangle abdominale. Lorsque nous inspirons, il se dilate, s’abaisse et s’aplatit sur le plancher pelvien, offrant ainsi une zone où les poumons peuvent se gonfler d’air complètement.

Lors de l’expiration, l’abdomen se détend, son centre s’élève et il prend la forme d’une coupelle de tasse. Ainsi, lorsque vous prenez une grande inspiration et que vous remplissez complètement vos poumons, votre abdomen se gonfle à l’inspiration.

Le muscle du diaphragme est en contact étroit avec le psoas, qu’il relie au plexus solaire par des tendons. Lorsqu’il bouge, il déclenche le mouvement du psoas et inversement.

Nous savons qu’un psoas tendu peut entraver le mouvement naturel et complet du diaphragme et, inversement, une respiration bloquée peut tendre le psoas.

Un muscle connecté à nos émotions

Le psoas est relié à la partie de notre cerveau la plus “primitive” (le fameux cerveau reptilien), qui est la partie la plus ancienne du cerveau.

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C’est celle-ci qui active les mécanismes de survie. Lorsque nos (très lointains) ancêtres étaient en danger immédiat, le psoas était immédiatement sollicité pour préparer la fuite.

Même si nos modes de vies actuelles nous protègent des dangers physiques immédiats, ils produisent toutefois beaucoup de stress. Celui-ci s’installe de manière durable dans notre esprit et agit de manière indirecte sur le psoas, qui se contracte de manière répétée.

Prendre conscience du muscle psoas et étirer ce muscle avec des postures de yoga nous aide à nous connecter avec nos sentiments les plus intimes et à les laisser partir. De nombreux adeptes du yoga sentent les blocages disparaître pendant leur pratique du yoga.

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La posture du demi-pigeon permet également d’étirer efficacement le psoas

Le psoas et la pratique du Yoga

Le psoas n’est pas un muscle qui peut être contracté de manière volontaire. Nous ne pouvons pas le contracter consciemment comme nous le faisons lorsque nous décidons de contracter notre sangle abdominale ou nos biceps.

Cependant, nous pouvons nous entraîner à être conscient de sa présence et de sa bonne santé, notamment grâce au yoga. C’est là, dans l’aine ou sous les organes de l’abdomen, que nous pouvons accroître notre conscience de son existence.

Le yoga peut nous aider à prendre conscience de notre psoas, mais aussi à l’étirer ou à le renforcer, selon nos besoins. Voilà deux exemples concrets :

  • une personne qui a une posture arquée et un psoas serré et court bénéficiera de tout mouvement qui allonge l’avant de l’aine
  • une personne qui a tendance à tirer sur les fessiers et à arrondir le dos bénéficiera du renforcement et de la tonification des muscles des ischio-jambiers tout en les étirant

Comment puis-je étirer le psoas avec le yoga ?

Il est important d’amener le psoas à s’éveiller.

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Dans le yoga, il est enseigné de visualiser d’abord le psoas pour comprendre sa fonction et clarifier l’information dans votre esprit pour la ressentir plus facilement pendant la réalisation des postures.

5 postures pour faciliter l’étirement du psoas

Voici cinq postures de yoga qui peuvent aider à étirer le psoas :

  1. Le Demi-pigeon (Ardha Matsyendrasana) : Assis sur le sol, croisez une jambe par-dessus l’autre en la plaçant à l’extérieur de la cuisse opposée. Inclinez-vous en avant et appuyez sur la hanche pour sentir l’étirement dans le psoas.
  2. Le Chat (Marjaryasana) : Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Expirez et redressez le dos en tirant sur les talons et en laissant la tête pendre vers le sol. Cette posture aidera à étirer le psoas inférieur.
  3. Le Guerrier 2 (Virabhadrasana 2) : Debout, écartez les jambes de la largeur des hanches et pliez la jambe avant en maintenant le genou au-dessus du talon. Levez les bras parallèles au sol et inclinez-vous en avant, en sentant l’étirement dans le psoas.
  4. Le Demi-pigeon sur le dos (Supta Ardha Matsyendrasana) : Allongez-vous sur le dos et ramenez une jambe vers votre poitrine, en la saisissant par le coude. Gardez l’autre jambe étendue et inclinez-vous sur le côté pour ressentir l’étirement dans le psoas.
  5. Le Demi-pigeon sur le dos avec la jambe tendue (Supta Ardha Matsyendrasana avec la jambe tendue) : Allongez-vous sur le dos et ramenez une jambe vers votre poitrine, en la saisissant par le coude. Gardez l’autre jambe étendue et tendue et inclinez-vous sur le côté pour ressentir l’étirement dans le psoas. Cette variation est plus difficile que la précédente et demande un peu plus de souplesse.

Enfin, n’hésitez pas à consulter la vidéo ci-dessous pour apprendre à relâchez votre psoas en 10 minutes.

Sophie

Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.