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Garudasana, la posture de l’aigle en yoga (difficile)

garudasana posture de l'aigle

Yogi réalisant Garudasana, la posture de l’aigle

Garudasana, également appelée posture de l’Aigle, est une posture classique du yoga que vous pouvez facilement intégrer à votre routine quotidienne.

Exigeant force et souplesse, Garudasana est une posture qui teste à la fois votre endurance et votre équilibre. Elle sollicite également votre concentration pour maintenir la verticalité de la pose.

Garudasana se situe généralement à la fin des séquences de postures debout. Elle est particulièrement utile pour apprendre à étirer le dos et peut être utilisée pour préparer les postures inversées, telles que Adho Mukha Vrksasana (Handstand) ou Sirsasana (Headstand).

Origines et significations de Garudasana

Garuda ” signifie “roi des oiseaux” ou “oiseau mythique” en sanskrit. Asana, comme vous le savez sans doute, signifie posture ou position. D’où sa traduction française : la posture de l’aigle.

Selon la mythologie hindoue, Garuda est le plus grand des oiseaux. Il est représenté comme le transport ou le véhicule de Vishnou, personnage central de cette même mythologie (il est un protecteur de toute vie).

Symbolisé par un corps doré et des ailes rouges, Garuda est également représenté par un visage blanc, un bec d’aigle (d’où la traduction, encore une fois 😉 ) et une couronne sur la tête.

Les avantages de la pose de l’aigle Garudasana

Les avantages de la pose de l’aigle sont nombreux et variés.

Avant tout, sachez que sa pratique régulière permet d’améliorer le drainage lymphatique, en facilitant l’ouverture des articulations.

Ensuite, elle permet de solliciter la concentration en faisant travailler le yogi sur sa stabilité. Garudasana demande en effet un effort important pour réussir à tenir la position.

Voici les nombreux effets positifs d’une pratique régulière de Garudasana la posture de l’aigle :

  • Amélioration de la coordination et de l’équilibre
  • Amélioration de la stabilité
  • Détente des mollets, des cuisses et des chevilles, des genoux, des hanches…
  • Détente des épaules, des poignets, des coudes et des épaules
  • Renforcement des muscles du haut du dos.
  • Amélioration de l’ancrage au sol et de la stabilité lors des positions
  • Meilleure circulation sanguine
  • Etirement des hanches, des cuisses, des épaules et du haut du dos.
  • Amélioration de la concentration
Garudasana

Comment entrer dans la posture de l’aigle ?

Si vous la pratiquez régulièrement, essayez de la réaliser de la manière la plus détendue possible. Vous verrez rapidement que la principale difficulté se trouve dans la position des bras que vous devez tenir.

Surtout, n’essayez pas de forcer car vous risquez de vous blesser, notamment au niveau des coudes et des épaules.

Afin de préparez au mieux votre corps à la posture, voici quelques conseils :

  • Assis dans une position détendue (en tailleur par exemple), levez vos bras sur le côté, puis pliez vos avant-bras pour que vos doigts pointent vers le haut
  • Placez votre bras gauche en travers de votre bras droit, en pointant vos mains vers l’intérieur du coude opposé
  • Votre bras gauche doit être enroulé autour de votre bras droit pour que les paumes de vos mains soient en face l’une de l’autre et reposent l’une contre l’autre (autant que possible) avec les pouces tournés vers votre corps
  • Les pouces peuvent être accrochés l’un à l’autre, mais ce n’est pas obligatoire
  • Essayez de maintenir votre main gauche contre l’intérieur de votre main droite
  • Gardez vos doigts pointés vers le haut
  • Le bout des doigts est légèrement plus haut que le sommet de votre tête
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Certaines postures bien connues en yoga peuvent être utilisées comme postures de préparation. Pour vous permettre d’entrer au mieux dans la posture de l’aigle, voici les positions les plus faciles à réaliser.

Tadasana

Tadasana, appelée également “la montagne” est une posture de base en yoga. Elle se focalise principalement sur l’alignement du corps du yogi, sa respiration et la conscience de soi.

Tadasana peut être utilisée comme une posture de transition entre d’autres postures plus complexes, ou comme une posture en soi.

C’est une posture simple, mais puissante, qui peut aider à renforcer les jambes, les pieds et à calmer l’esprit.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana est une posture de yoga de transition, généralement utilisée entre les postures debout et les postures de flexion.

Pour réaliser cette posture, vous devez vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et plier les jambes en avant, en gardant les mains sur les hanches ou sur le sol devant vous.

Cette posture peut aider à étirer les jambes, les hanches et le dos, tout en renforçant les cuisses et les mollets. Il peut également aider à améliorer la circulation sanguine et à soulager le stress.

Virasana

Traduite par “posture de héros”, Virasana est une posture de yoga qui peut être utilisée pour les méditations et les postures de récupération entre les postures plus difficiles.

Pour réaliser cette posture, vous devez vous asseoir sur vos talons avec les genoux écartés et les pieds pointant vers l’arrière. Les mains peuvent être placées sur les genoux ou sur les cuisses.

Cette posture peut aider à étirer les jambes et les hanches, tout en renforçant les muscles de la jambe et de la colonne vertébrale. Il peut également aider à améliorer la circulation sanguine et à calmer l’esprit.

Vrksasana

Vrksasana est une posture de yoga utilisée pour améliorer l’équilibre et la conscience de soi.

Pour réaliser cette posture également appelée “posture de l’arbre”, vous devez vous tenir debout sur un pied, l’autre pied reposant sur l’intérieur de la cuisse, le genou plié.

Les mains peuvent être jointes devant la poitrine ou placées au-dessus de la tête.

Cette posture peut aider à renforcer les jambes, les pieds et les abdominaux, tout en améliorant l’équilibre et la concentration. Il peut également aider à améliorer la posture et la respiration.

Tadasana est une posture de base du Yoga, relativement facile à réaliser.

Réaliser la posture de l’aigle : tutoriel étape par étape

1. Tenez-vous debout en position Tadasana (comme expliqué ci-dessus), les pieds écartés et bien ancrés au sol

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2. Placez vos mains sur vos hanches et, à l’aide de vos mains, poussez votre bassin en arrière pour vous ancrer dans le sol et vous sentir connecté à la terre. Le sommet de votre tête pousse vers le haut et votre colonne vertébrale s’étire vers le ciel

3 Pliez les genoux, levez le pied droit par-dessus le gauche et enroulez-le autour de l’autre. Attachez le pied droit au mollet gauche (vous ne devez ressentir aucune gêne dans vos genoux, et le genou gauche doit pointer vers l’avant)

4. Ecartez vos bras vers l’avant puis enroulez votre bras gauche autour du droit et votre coude gauche positionné sous le coude droit. Placez votre bras droit devant votre visage

5. Croisez vos avant-bras, puis joignez vos paumes de main. Soulevez vos coudes jusqu’à la hauteur des épaules

6. Respirez profondément pendant la posture. L’étirement sera ressenti dans le haut de votre dos

7. Revenez à Tadasana, et répétez de l’autre côté

N’hésitez pas à consulter cette vidéo pour suivre un tutoriel pas-à-pas.

Sortie de la pose de l’aigle

La sortie de la posture de l’aigle se fait généralement avec un retour à Tadasana. Dans cette position, voici quelques conseils pour effectuer au mieux votre sortie :

  • laissez-vous aller à une longue respiration en respirant lentement et naturellement
  • détendez vos bras et vos jambes en les secouant l’un après l’autre.
  • restez assis et immobile pendant quelques secondes, les bras le long du corps, les paumes vers l’avant et les yeux fermés
  • vous pouvez ensuite quitter tadasana pour vous allonger doucement sur le dos et vous détendre en Shavasana les bras le long du corps et les paumes vers le ciel.
  • fermez les yeux. Puis, en utilisant une respiration calme, expirez plus que vous n’inspirez pour relâcher les tensions et observer les manifestations du corps

Voici quelques postures à suivre après avoir réalisé la posture de l’aigle.

Utkatasana

Appelée également “posture du fauteuil”, cette posture de yoga debout peut être utilisée pour renforcer les jambes et les fessiers.

Pour réaliser cette posture, vous devez vous tenir debout avec les jambes pliées, les cuisses parallèles au sol et les bras tendus vers le ciel. Le poids du corps est réparti uniformément sur les deux pieds.

Les adeptes de la chaise ne seront pas dépaysés par cette position 😉 .

Adho Mukha Vrksasana

La “posture de l’arbre inversé” est une posture de yoga qui se pratique sur les mains et les pieds, en formant une courbe inverse du corps.

Elle permet de travailler principalement les bras, les jambes et les abdominaux, ainsi que l’équilibre et la stabilité.

Pour réaliser cette posture, vous devez commencer en position de planche, puis plier un genou et le pousser vers le ciel, tout en gardant les mains et les pieds sur le sol.

Nhésitez pas à vous faire aider par un professeur ou par un yogi expérimenté pour réaliser cette posture.

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Sirsasana

Traduite généralement par “posture sur la tête”, Sirsasana est une posture acrobatique qui se pratique sur la tête, en utilisant les mains pour soutenir le corps.

Pour réaliser cette posture, vous devez commencer en position Tadasana, puis placer les mains à côté de la tête et pousser sur les mains pour soulever les pieds du sol.

Cette posture peut être difficile à réaliser et nécessite beaucoup de force et de stabilité. Il est donc important de la pratiquer sous la supervision d’un enseignant qualifié ou avec l’aide d’un yogi expérimenté pour éviter tout risque de blessure.

Sirsasana

Sirsasana est une posture difficile à réaliser

La variantes de Garudasana, Vira-Garudasana

Comme toutes les grandes poses du yoga, Garudasana se décline en plusieurs variantes, dont la principale est Vira-Garudasana.

Alors que la posture de base se fait en position debout, celle-ci est réalisée en s’asseyant sur les talons et en posant les pieds sur le sol.

Vira-Garudasana est très facile à faire même en fermant les yeux. Le plus difficile est de rester assis sur les talons pendant un long moment (comme pour toute position, la pratique régulière est votre alliée 😉 ).

Cette position est bénéfique pour le cœur et la colonne vertébrale. Elle permet également de travailler la respiration et la concentration.

Dans la pratique du yoga, Vira-Garudasana est généralement une posture effectuée à la fin d’une séquence ou d’un enchaînement. Voici quelques conseils pour bien la réaliser :

  • allongez-vous sur le sol et levez-vous, les talons serrés l’un contre l’autre
  • redressez lentement votre tronc jusqu’à ce qu’il soit à la verticale, en gagnant l’équilibre et en relâchant les jambes et les pieds. Elargissez vos hanches et placez vos genoux aussi loin que possible
  • posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut et bras tendus

Voici les trois positions fondamentales des bras qui font partie de la pose Vira-Garudasana. Comme dans la posture traditionnelle de l’aigle Garudasana, les mouvements des bras sont primordiaux.

Conseils de base pour les yogi débutants

Apprendre et maîtriser la pose de l’aigle en yoga peut être long et fastidieux, notamment pour les yogis les moins expérimentés.

Si vous êtes en phase d’apprentissage, n’hésitez pas à vous aider d’un mur pour faciliter la posture de verticalité.

Cela vous permettra de ne pas exercer une trop grande pression sur vous-même et d’avancer à votre rythme.

Si vous n’êtes pas en mesure de mettre les deux mains en contact, utilisez des sangles pour y parvenir.

Voici quelques conseils à garder en tête lors de la réalisation de la posture :

  • pressez vos paumes l’une contre l’autre
  • pensez à allonger votre cou au maximum
  • Votre dos doit toujours être droit

Contre-indication à la posture

La posture de l’aigle en yoga peut être longue et fastidieuse dans son apprentissage. Evitez donc de vous mettre trop de pression lorsque vous la réalisez, notamment pour éviter les risques de blessures.

Enfin, si vous souffrez de problèmes d’articulation ou de genou, ne tentez pas cette pose. Vous pouvez demander conseil à votre professeur de yoga si vous le souhaitez.

Sophie

Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.