Prasarita Padottanasana, la posture du grand angle (moyen)
Appelé également posture du grand angle ou posture des pieds écartes, Prasarita Padottanasana fait partie des postures les plus simples du yoga. Si vous êtes débutants, vous pourrez la réaliser sans trop de difficultés.
Elle est notamment reconnue pour être une posture pouvant aider à brûler la graisse située au niveau de la ceinture abdominale.
D’un point de vue physique, elle permet d’étirer de manière intense les muscles des ischio-jambiers et des adducteurs,
Prasarita Padottanasana aide également à stimuler le système digestif, et offre les avantages qui sont souvent associés aux postures d’inversion (comme Sirsasana).
Dans cet article, nous allons discuter en détail de cette posture qui est essentielle à la pratique du yoga postural.
Prasarita Padottanasana, quels sont les avantages et bienfaits ?
Voyons d’abord en détails ce que Prasarita Padottanasana va apporter à notre corps et à nos énergies intérieures.
Sur le plan physique
Dans cette posture, les pieds sont solidement placés sur le sol et donc ancrés à la terre. Les jambes elles s’allongent dans un mouvement d’étirement.
Le bassin n’est pas aussi tendu, et les deux adhara (lieux) d’où s’échappe l’énergie sont ouverts. La poitrine est courbée vers l’avant et le dos bien droit.
Le mouvement de l’énergie entre la poitrine et la tête est alors inversé. Il y a également une tension sur l’abdomen et une activation du sacrum. Il est lié au chakra sacré ainsi qu’à l’élément de l’eau.
Prasarita Padottanasana possède plusieurs utilités
- Tout d’abord, il aide le pratiquant à se préparer aux flexions demandées par les autres postures
- Il nous aide également à développer l’habitude de mettre notre tête vers le sol et notre énergie inversée, ce qui est vital avant de pratiquer des inversions telles que Sirsasana.
Sur un plan plus énergétique
Elle aide à stimuler le système digestif et nous permet de libérer l’énergie stockée dans le sacrum (qui est souvent liée aux émotions).
De plus, le positionnement naturel du cou dans cette position aide à l’apprentissage du Jalandhara Bandha (le verrouillage du cou).
En résumé, voici un aperçu des avantages de Prasarita Padottanasana :
- Les hanches sont ouvertes pour un étirement profond des muscles des jambes.
- Elle étire les organes abdominaux tout en les stimulant
- Elle améliore la digestion
- Elle étire le dos et développe une sensation d’ancrage à la terre
- Elle calme le système nerveux, aide à détendre le cerveau et à atténuer la fatigue
- Elle améliore la circulation sanguine et stimule le cerveau (comme dans une inversion)
- Elle permet d’augmenter le flux sanguin vers le cerveau. Elle aide à redonner de l’énergie au corps et à calmer l’esprit.
- C’est un excellent étirement pour tout le corps et elle aide à resserrer les muscles des hanches, des mollets et de la région de l’aine.
- Elle est particulièrement utile pour étirer et renforcer la colonne vertébrale ainsi que les ischio-jambiers.
Quelle(s) posture(s) utiliser pour entrer dans Prasarita Padottanasana ?
Il y a plusieurs façons de rentrer dans cette posture. Dans cet article, nous commencerons par la posture Tadasana (également connue sous le nom de posture de montage) car elle est facile à réaliser, même pour un yogi débutant.
Mais, il est important de savoir qu’il existe différentes poses qui peuvent être pertinentes :
- Supta Baddha Konasana : la posture de la déesse du sommeil.
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Uttanasana : pose de la cigogne
Réaliser Prasarita Padottanasana en 9 étapes
Étape 1 – Commencez tenir la pose de la montagne (Tadasana). Inspirez profondément, puis écartez vos pieds d’un bon mètre.
Étape 2 – Placez ensuite vos mains au niveau de votre taille pour sentir votre bassin, en gardant vos pieds bien alignés et parallèles. Etirez vos jambes l’une de l’autre aussi loin que possible en gardant un appui stable au sol. Soulevez vos chevilles sans décoller vos pieds du sol.
Étape 3 – Pratiquez quelques mouvements de rotation pour échauffer votre corps et votre bassin.
Étape 4 – Une fois que vous vous sentez prêt, prenez une profonde expiration et penchez-vous lentement vers l’avant. Pensez à bien garder l’écart entre vos jambes et à conserver la stabilité d’appui au niveau du sol.
Etape 5 – Continuer ce mouvement de descente en gardant le dos bien droit. Arrêtez-vous lorsque l’étirement devient trop intense.
Étape 6 – Posez ensuite vos mains sur le sol. Si vous ne pouvez pas, n’hésitez pas à utiliser des accessoires, comme un brique yoga par exemple.
Étape 7 – Essayez de placer la partie supérieure de votre tête sur le sol, juste devant vous. Si vous ne parvenez pas à poser la tête au sol, laissez-la simplement pendre.
Étape 8 – Essayez de baisser vos épaules sur le côté, loin de vos oreilles, et maintenez cette position pendant au moins 30 secondes ou le temps de 5 respirations. Les yogi expérimentés peuvent tenir la pose plus longtemps s’ils le souhaitent.
Étape 9 – Pour revenir à la pose de la Montagne, prenez une inspiration puis faites une rétroversion du bassin et soulevez le buste.
Sortie de Prasarita Padottanasana
Nous vous suggérons de terminer par la pose du corbeau (Bakasana), que nous avons décrite dans cet article. Il existe cependant d’autres poses que vous pouvez pratiquer :
- Baddha Konasana : la pose du cordonnier.
- Paschimottanasana : une posture qui est un résultat qui est un étirement de l’Ouest assis.
- Bakasana : la pose du corbeau
- Utthita Parsvakonasana : posture de l’angle latéral.
Quelques suggestions pour vous aider à réaliser correctement la posture
Voici une liste de conseils (non-exhaustifs) pour vous permettre de réaliser de la meilleure des manières la posture :
- Rentrez légèrement vos pieds vers l’intérieur au début de la posture
- Gardez au maximum votre dos droit tout au long de l’exercice
- Une fois vos mains au sol, pensez à rapprochez vos omoplates
- Gardez vos pieds bien alignés et ancrés au sol
- Gardez vos bras droits et bien étirés
- Pliez très légèrement vos jambes si l’étirement est trop intense (mais pas trop 😉 )
2 conseils pour les débutants à garder en tête
Pour éviter les erreurs fréquentes, voici 2 conseils à garder en tête lors de la réalisation de la posture.
- Gardez votre dos bien droit : lors du mouvement de descente, le dos et la colonne vertébrale ont tendance à s’arrondir. Cependant, l’objectif de cet exercice est de rapprocher notre ventre de notre bassin. C’est donc plus simple si le mouvement se fait à partir du bassin et non du dos. Descendez en gardant votre dos droit et n’hésitez pas à utiliser des supports, comme des tabourets ou des briques.
- Conservez un écart d’un mètre entre vos jambes. Si et écart est trop grand ou trop petit, cela diminuera l’efficacité de Prasarita Padottanasana. Veillez à maintenir un écart suffisamment large pour pouvoir vous pencher vers le sol et bouger à l’intérieur du bassin.
N’hésitez pas à vous aider d’une chaise ou de briques yoga pour réaliser la posture
Variations
Prasarita padottanasana B
Prasarita padottanasana B est la deuxième des quatre positions de cette posture d’extension vers l’avant. Les principes généraux de la pose (dos droit, jambes écartées et tendues) restent les mêmes. Seule la position des bras change, notamment en fin de posture :
- Prenez la position d’entrée (Tadasana ou autre)
- Basculez le bassin et les hanches vers l’avant en gardant votre dos bien droit
- Une fois l’étirement réalisé, placez vos deux bras le long de votre buste et faites rejoindre vos mains dans le bas de votre dos
- Pour les plus expérimentés, vous pouvez essayer d’appuyer votre tête contre le sol
Prasarita padottanasana C
Prasarita padottanasana C est la troisième des quatre postures de cette poste. Il s’agit en réalité du prolongement de la variante B. Ici aussi, les bases restent les mêmes : les jambes sont bien droites et ancrées au sol et le dos est bien droit tout au long de la réalisation. Les bras vont eux se joindre dans le dos pour remonter vers le ciel :
- Prenez la position d’entrée
- Réalisez les mouvement de Prasarita padottanasana B
- Une fois vos bras tendus dans votre dos et vos mains jointes, relevez-les vers le ciel puis faites-les glisser au niveau de votre tête dans un mouvement de rotation
Prasarita padottanasana D
Prasarita padottanasana D est la quatrième des variantes. Plus simple que les deux précédentes, elle demande en fin de posture de venir toucher ses pieds avec ses mains :
- Prenez la position d’entrée
- Réalisez les mouvement de Prasarita padottanasana A
- Une fois l’étirement réalisé, ne posez pas vos mains sur le sol devant vous mais allez chercher vos pieds avec celle-ci
Contre-indications
- Évitez la posture en cas de douleurs lombaires, de sciatique ou d’autres problèmes au niveau du bas du dos.
- Déconseillée aux personnes ayant des problèmes de dents, d’yeux ou de maux de tête (car le flux sanguin est restreint dans ces zones).
- Femmes enceintes : mettez vos mains plus en avant. Ne vous penchez pas au-dessus de votre tête. Évitez de pratiquer cette position jusqu’au moment de l’accouchement.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.