Nous souhaitons toutes avoir un ventre plat (et musclé aussi 😉 ). Mais se débarrasser de la graisse abdominale du bas du ventre, et qui forme cette fameuse petite bouée autour de la taille, n’est pas la chose la plus facile quand on souhaite se remettre en forme
Heureusement, il existe plusieurs méthodes pour y parvenir, souvent basées sur 3 piliers : une alimentation saine, des exercices ciblés et de bonnes habitudes de vie.
Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils de bon sens autour de ces 3 piliers pour perdre cette bouée abdominale inconfortable et retrouver un ventre tonifié.
Etape n°1 – Adaptez votre alimentation pour éliminer la graisse abdominale
Le premier levier que vous pouvez actionner est celui de l’alimentation. Essayez d’adopter une alimentation saine et équilibrée de manière quotidienne.
Vous ne pourrez pas réduire la graisse du bas de votre ventre seulement en mangeant mieux. Mais une diminution générale votre apport calorique journalier aidera à perdre du poids sur tout le corps, y compris l’abdomen.
- Réduisez les aliments transformés et riches en sucres : ces aliments contiennent souvent beaucoup de calories vides et peuvent entraîner une prise de poids. Remplacez-les par des aliments naturels, riches en nutriments et faibles en calories : légumes, fruits et grains entiers.
- Augmentez votre consommation de protéines : les protéines sont essentielles au maintien et à la croissance de votre masse musculaire. Une consommation élevée de protéines peut également favoriser la perte de poids en augmentant le sentiment de satiété et en aidant à contrôler l’appétit.
- Consommez plus de fibres : les fibres aident à réguler la digestion et peuvent contribuer à réduire la graisse abdominale. Essayez d’inclure davantage d’aliments riches en fibres dans votre alimentation, comme les légumes, les fruits et les grains entiers.
Sur le point précis de l’alimentation, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un diététicien ou d’un nutritionniste. Ils seront les plus à même d’établir avec vous le programme d’alimentation adapté à vos besoins.
Etape n° 2 – Faites sport pour brûler la graisse et tonifier les muscles
Pour atteindre cet objectif, vous ne pourrez pas vous passer d’une pratique physique quotidienne. Vous pouvez bien évidemment cibler le bas de votre abdomen avec des exercices.
Mais si vous débutez, privilégiez une routine d’entraînement équilibrée incluant du cardio et des exercices de renforcement musculaire vous aidera à brûler des calories et à développer les muscles sous la couche de graisse.
Si vous êtes plus avancée dans le processus, travailler votre sangle abdominale avec des exercices précis vous aidera à obtenir un ventre plus plat et tonique quand votre silhouette sera plus affinée 😉 . Voici deux exercices « emblématiques » du travail de la sangle abdominale :
- le gainage : cet exercice consiste à se maintenir en position de planche sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps bien droit. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée de l’exercice. Le gainage renforce la ceinture abdominale et améliore la posture.
- les crunchs : allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et réalisez des mouvements qui rapprochent vos épaules du sol tout en prenant soin de garder la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale. Faites plusieurs séries de 10 à 15 répétitions. Les crunchs ciblent principalement les muscles du haut de l’abdomen.
On a tendance à l’oublier, mais la « petite bouée » ne concerne pas que la zone abdominale frontale. Pour travailler les zones situées sur les côtés de votre sangle abdominale (et réduire les poignets d’amour), certains exercices sont efficaces :
- les rotations du buste : asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, le dos légèrement incliné en arrière et les pieds à plat. Tout en maintenant cette position, tournez lentement le buste de gauche à droite, en touchant le sol à côté de votre hanche avec les mains à chaque rotation.
- les crunchs obliques : allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et placez vos mains derrière la tête. Amenez alternativement un coude vers le genou opposé en soulevant légèrement l’épaule et la tête du sol. Cet exercice cible les obliques et aide à réduire les poignées d’amour.
Etape n°3 – Adoptez des habitudes de vie saines
Cette troisième étape est en réalité une philosophie de vie, basée sur des principes à appliquer au quotidien.
Pour optimiser les résultats et perdre durablement la bouée abdominale, voici quelques conseils de bons sens :
- Gérez votre stress : évidemment, c’est bien plus facile de le dire que de le faire. Le stress peut provoquer une augmentation de la production de cortisol, une hormone liée à la prise de poids et à la graisse abdominale. Essayez d’identifier les sources de stress dans votre vie et trouvez des stratégies pour les gérer efficacement, par exemple grâce au yoga.
- Soyez attentif à votre sommeil : un sommeil suffisant et de qualité est important pour permettre au corps de récupérer et de fonctionner correctement. Veillez à respecter vos besoins en sommeil et à adopter de bonnes habitudes pour favoriser un sommeil réparateur : couchez-vous et levez-vous à des horaires réguliers, évitez les écrans avant de dormir et créez un environnement propice au sommeil.
- Réduisez votre consommation d’alcool : l’alcool est composé de calories vides et peut contribuer à la prise de poids et à la graisse abdominale. Réduisez votre consommation d’alcool ou choisissez des boissons moins caloriques pour limiter ses effets sur votre silhouette.
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances de ces sujets.