Pilates : voici comment bien réaliser vos crunchs pour cibler efficacement la graisse abdominale
© Visa Forme – Comment bien réaliser un crunch pour en tirer tous les bénéfices ?
Le renforcement de la sangle abdominale est un élément central des sports doux, comme le Pilates. Très présent dans les séances, le crunch est l’exercice emblématique pour travailler et renforcer vos abdominaux.
Généralement recommandé pour travailler l’ensemble du noyau abdominal, c’est un exercice plus complexe qu’il n’y paraît et il peut rapidement être contre-productif si mal réalisé.
Pour en tirer tous les bénéfices lors de vos séances, des bonnes pratiques sont donc à respecter et des erreurs sont à proscrire.
Voyons tout ça ensemble dans cet article ! 🙂
Comment réaliser un crunch qui travaille vos abdominaux en profondeur ?
Pour vous assurer de réaliser correctement cet exercice, gardez en tête les 4 bonnes pratiques suivantes.
1. Une posture corporelle correcte
L’une des premières étapes pour effectue correctement le crunch lors de vos séances est d’adopter la bonne posture corporelle. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Votre dos devrait être bien à plat, sans creux ni bosses. Engagez les muscles du plancher pelvien pour maintenir la stabilité.
2. Une respiration consciente et maîtrisée
Vous le savez sans doute, la respiration est un élément essentiel dans la méthode Pilates. Lorsque vous effectuez un crunch, inspirez profondément par le nez en préparant le mouvement, puis expirez par la bouche en contractant les muscles abdominaux pour soulever les épaules du sol. Gardez une respiration fluide et contrôlée tout au long de l’exercice.
3. Un engagement musculaire
Pour tirer tous les avantages de l’exercice, vous devez engager au maximum vos muscles abdominaux. Concentrez-vous sur le bas de votre abdomen, en tirant doucement le nombril vers la colonne vertébrale. Veillez à ne pas tirer sur le cou ou les épaules, mais à concentrer l’effort dans la région abdominale.
4. Une amplitude de mouvement
Lors de votre mouvement, soulevez les épaules du sol tout en gardant les pieds et les fesses bien ancrés. Ne cherchez pas à monter trop haut, car cela peut mettre une pression inutile sur le cou et la colonne vertébrale. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
4 erreurs à éviter ou à corriger lorsque vous réalisez un crunch
1. Utiliser la tête et le cou
L’erreur la plus fréquente est de tirer la tête et le cou pour aider à soulever le torse lors du mouvement. Cela peut entraîner des tensions et des douleurs au niveau du cou. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’engagement de vos muscles abdominaux pour réaliser l’exercices.
2. Prendre trop d’élan ou utiliser l’effet de balance
Il est tentant de balancer le corps vers l’avant pour créer un élan lors d’un crunch, mais cela réduit l’efficacité de l’exercice. Veillez à maintenir un contrôle total sur le mouvement en utilisant la force de vos muscles abdominaux plutôt que l’élan.
3. Soulever les pieds
Lors d’un crunch en Pilates, gardez les pieds bien au sol. Soulever les pieds peut ajouter une contrainte inutile à la colonne vertébrale et compromettre la stabilité de l’exercice. Concentrez-vous sur le renforcement des muscles abdominaux sans l’aide des jambes.
4. Manquer de concentration
Un crunch en Pilates ne doit pas être effectué de manière mécanique. La concentration est essentielle pour obtenir des résultats optimaux. Soyez conscient de chaque mouvement, de votre respiration et de l’engagement de vos muscles tout au long de l’exercice.
Le crunch est un excellent exercice à intégrer à vos séances de Pilates pour renforcer l’ensemble de votre sangle abdominale.
Avec les bonnes pratiques et les erreurs à éviter, vous avez toutes les cartes en main pour bien pratiquer cet exercice. Et si vous soulez plus de difficultés, vous pouvez utiliser des accessoires comme un élastique ou un Swiss Ball.
Enfin et pour un travail complet, n’hésitez pas à les compléter avec des exercices visant à travailler spécifiquement le bas du ventre (la fameuse bouée 😉 ).
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.