Ventre plat : 5 exercices d’abdominaux sur chaise que vous pouvez facilement faire à la maison

C’est le printemps et on en profite pour se remettre en forme. Evidemment, on prépare aussi l’été au printemps, et pour certaines, c’est l’occasion de travailler sa sangle abdominale pour obtenir le fameux ventre plat et tonique.

Et quand on parle de travail abdominal, on pense souvent aux exercices classiques, type gainage ou crunch. Mais quand on se remet au sport après une longue période d’inactivité, on souhaite souvent y aller en douceur.

Dans cet article, nous allons donc vous présenter une méthode méconnue et surprenante, voire déroutante au premier abord, pour travailler vos abdominaux en douceur.

Tirée de la pratique du yoga sur chaise, elle permet de travailler votre sangle abdominale en profondeur et tout en douceur. 🙂

Comment travailler ses abdominaux avec une chaise ?

Les abdominaux sur chaise sont des exercices de renforcement musculaire, pratiqués assis sur une chaise. En travaillant spécifiquement votre sangle abdominale, ces mouvements travaillent en profondeur pour sculpter votre silhouette.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, ces exercices ne nécessitent pas d’équipement spécialisé et peuvent être réalisés partout, avec une simple chaise.

Bien évidemment, ils sont plutôt destinés à un public débutant, mais les sportives plus confirmées peuvent aussi les pratiquer. 🙂

Quelques avantages de cette méthode

Travailler ses abdominaux sur chaise présente des avantages similaires à celle d’une séance de gainage classique, avec en plus la simplicité :

• simplicité d’exécution : les exercices sont faciles à réaliser et ne demandent pas de compétences particulières;
• gain de temps : en utilisant cette méthode, vous n’avez pas besoin de vous déplacer dans une salle de sport ou d’investir dans du matériel onéreux;
• respect du dos : contrairement aux abdominaux classiques au sol, les exercices sur chaise ne sollicite pas le bas de votre dos;
• efficacité : les mouvements effectués sur chaise sont complets : ils sollicitent l’ensemble des groupes musculaires de votre sangle abdominale.

5 exercices d’abdominaux à faire sur chaise

Découvrez maintenant notre sélection d’exercices pour travailler ses abdominaux, le tout confortablement assis sur votre chaise !

1. Le relevé de genoux

Cet exercice sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, ainsi que les obliques externes et internes. Voici comment procéder :

1. Asseyez-vous au bord de la chaise, le dos bien droit et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos mains sur les côtés de la chaise pour vous stabiliser.
3. Levez lentement vos genoux vers votre poitrine, en gardant le ventre rentré.
4. Maintenez la position quelques instants puis redescendez doucement les pieds au sol.
5. Répétez l’exercice 15 à 20 fois.

Prenez garde à ne pas arrondir le dos durant l’exercice, afin de protéger vos lombaires.

2. La planche sur chaise

La planche est un exercice de gainage complet qui fait travailler la sangle abdominale dans son ensemble. Pour réaliser une planche sur chaise :

1. Placez vos avant-bras sur le siège de la chaise, les coudes alignés avec les épaules.
2. Étendez vos jambes derrière vous, en appui sur la pointe des pieds.
3. Maintenez votre corps bien droit et contractez vos abdominaux pendant 30 à 60 secondes, selon votre capacité.
4. Récupérez quelques instants puis recommencez l’exercice deux ou trois fois.

Veillez à ce que vos hanches ne tombent pas vers le sol pour ne pas solliciter inutilement votre dos.

3. Le crunch twisté

Cet exercice dynamique met l’accent sur les muscles obliques et permet d’affiner la taille. Voici comment le réaliser :

1. Asseyez-vous au bord de la chaise, les jambes légèrement écartées et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos mains derrière la tête, sans tirer sur la nuque.
3. Inspirez puis effectuez un mouvement de rotation du buste, en amenant le coude droit vers le genou gauche.
4. Revenez au centre et répétez l’exercice de l’autre côté, en alternant les rotations.
5. Faites 10 à 15 répétitions par côté.

Gardez toujours votre dos bien droit et le ventre rentré durant l’exercice.

4. La bicyclette

La bicyclette permet de solliciter à la fois les muscles superficiels et profonds de la sangle abdominale. Voici comment la pratiquer :

1. Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds décollés du sol et les mains derrière la tête.
2. Pédalez dans le vide en effectuant des cercles avec vos jambes.
3. Selon votre niveau, maintenez cet exercice pendant 30 à 60 secondes.
4. Récupérez quelques instants puis recommencez deux ou trois fois.

Prenez soin d’adopter une respiration régulière pour éviter les tensions musculaires.

5. Les ciseaux

Les ciseaux sont un exercice efficace pour sculpter les abdominaux inférieurs et dessiner le « V » caractéristique de cette partie du corps !

1. Asseyez-vous bien droit sur la chaise à l’aide de votre dos, les bras tendus et les épaules abaissées.
2. Levez une jambe à la fois et croisez-les en l’air sans plier les genoux.
3. Alternez rapidement vos jambes pendant 30 secondes à 1 minute, en contractant continuellement votre ventre.

Focalisez-vous sur le travail de vos abdominaux et veillez à conserver une posture correcte pour éviter toute blessure.

Quelques conseils à garder en tête avant votre pratique

Evidemment, les exercices sur chaise ne vous donneront pas un ventre plat en 1 semaine. Pour obtenir de vrais résultats, voici quelques conseils de bon sens :

• la régularité : en sport comme pour beaucoup d’aspects de la vie, la régularité et la persévérance sont la clé. Essayez de pratiquer au moins 3 fois par semaine;
• la technique : essayez d’exécuter chaque exercice avec précision et contrôle, en veillant à respecter les consignes de posture.
• la respiration : la maitrise est un élément clé de l’efficacité de vos séances. Votre respiration doit être régulière et maîtrisée durant les exercices. Inspirez lors du relâchement musculaire et expirez lors de la contraction abdominale.

En appliquant ces conseils et en vous armant de persévérance, vous constaterez bientôt les bienfaits de votre entraînement sur votre silhouette et votre bien-être général.