Pilates sur chaise : 3 exercices faciles à réaliser pour tester cette variante depuis chez vous
© Visa Forme – 3 exercices de Pilates sur chaise à intégrer à vos séances.
Avez-vous déjà entendu parler du Pilates sur chaise ? Si vous pratiquez de manière régulière, alors il est fort probable que la réponse est “oui” à cette question. Mais l’avez-vous déjà pratiqué ? 🙂
Variante de la célèbre méthode Pilates, le Pilates sur chaise est particulièrement intéressant quand on souhaite pratiquer chez soi avec peu de matériel (vous aurez besoin d’un tapis et d’une chaise, ni plus ni moins 😉 ).
Au-delà de l’aspect pratique, le Pilates pratiqué sur une chaise permet de travailler certaines parties du corps de manière spécifique, notamment les bras, le dos et la sangle abdominale. Parfait donc pour celles et ceux qui veulent travailler en priorité ces zones.
Découvrons ensemble les spécificités du Pilates sur chaise, ainsi que 3 exercices relativement simples à intégrer à vos prochaines séances. 🙂
Qu’est-ce que le pilates sur chaise ?
Avant d’aborder directement le coeur du sujet, prenons le temps de définir correctement cette pratique.
A l’instar du yoga, le Pilates sur chaise consiste à réaliser des exercices de renforcement musculaire en utilisant une chaise ou un appareil spécifique, appelé chaise de pilates ou “Chair” (il existe différentes machines et appareils dédiés aux Pilates).
Cette pratique, qui intègre notamment le poids du corps, permet de travailler de manière ciblée différents groupes musculaires.
Ainsi, comme le Pilates traditionnel, l’objectif principal est d’améliorer la force, la souplesse, l’équilibre et la posture.
La chaise ajoute ainsi une dimension supplémentaire aux mouvements, ce qui offre de nombreuses possibilités d’exercices.
Les avantages à pratiquer le Pilates avec une chaise
Au-delà de l’aspect purement pratique, matériel et financier (une séance en studio de Pilates avec machines a un certain coût), les avantages physiques de la pratique sur une chaise sont nombreux.
Un travail plus intensif sur certains muscles
La principale différence entre le Pilates au sol et le Pilates sur chaise réside dans la manière dont les exercices sont réalisés.
La chaise permet de travailler de façon plus intensive des parties spécifiques du corps. Par exemple, le bas du dos, les fessiers et les cuisses ou encore les bras peuvent être sollicités davantage grâce aux exercices sur chaise.
Des résultats probants pour la posture
Le travail du pilates sur chaise a également un impact positif sur la posture. En renforçant certains muscles stabilisateurs et profonds, cette variante permet notamment d’améliorer la tenue du dos et de réduire le risque de problèmes musculo-squelettiques.
La qualité de l’appui et du contact avec la chaise durant les exercices offre une dimension supplémentaire pour un meilleur alignement du corps.
Une pratique accessible à tous
Enfin, le Pilates sur chaise est également très accessible. La pratique peut convenir à différents niveaux de condition physique et d’expérience.
Ainsi, les débutants peuvent se familiariser avec la méthode Pilates sans être dépassés par des exercices trop complexes.
Certaines personnes ayant des problèmes articulaires ou dorsaux pourront travailler sur une chaise et bénéficier ainsi d’un enchaînement d’exercices adaptés à leurs besoins.
3 exercices de Pilates sur chaise à intégrer à vos séances
1 – Le “Footwork” : pour travailler les jambes et les pieds
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise, le dos droit et les pieds bien à plat au sol.
- Levez les talons tout en gardant les pointes de pieds sur le sol, puis revenez à la position initiale.
- Effectuez cet exercice lentement, en contrôlant la respiration et en maintenant une posture stable.
2 – Le “Chair Push-up” : pour renforcer les bras et le buste
- Placez vos mains sur l’assise de la chaise, dans l’alignement de vos épaules
- Étirez les jambes vers l’arrière tout en gardant les pieds joints et les talons au sol.
- Réalisez des pompes en gardant le corps aligné et en inspirant lors de la descente.
3 – “Going Up Front” : un mouvement complet pour le renforcement global
- Tenez-vous debout face à la chaise, un pied sur l’assise, l’autre au sol.
- Maintenez vos mains sur vos hanches et montez sur l’assise en appuyant fermement sur le pied placé dessus.
- Redescendez lentement, toujours en contrôlant la phase descendante.
- Changez de côté et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Evidemment, ces trois exercices ne sont pas les seuls à pouvoir être réalisés avec une chaise. D’autres peuvent facilement être intégrés à votre pratique régulière, en fonction de vos besoins mais aussi de vos envies.
Si vous souhaitez pratiquer depuis chez vous, une simple chaise de bureau suffira pour réaliser les exercices.
Toutefois, nous vous encourageons à tester (au moins une fois) un cours collectif pour pouvoir utiliser une chaise spécialement pensée pour la pratique. Cela vous permettra d’être assisté par un coach et de progresser plus rapidement. 🙂
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.