Ventre plat : 3 exercices à réaliser avec une Swiss Ball pour transformer votre silhouette
© Visa Forme – 3 exercices à faire avec un Swiss Ball pour travailler vos abdominaux en profondeur.
Si vous pratiquez régulièrement des exercices de gymnastique douce ou de Pilates, vous savez sans doute qu’il existe de nombreux accessoires que vous pouvez utiliser lors de vos séances.
Certains permettent de réaliser les exercices plus facilement, d’autres au contraire vont venir rajouter de la difficulté pour travailler plus en profondeur. Parmi tous ces accessoires figurent le Swiss Ball.
Le Swiss ball est une sorte de gros ballon, très apprécié pour sa polyvalence : il permet, notamment en Pilates, de travailler toutes les zones du corps de manière harmonieuse. S’il permet de solliciter vos fessiers ou encore d’assouplir votre dos, il est également très efficace pour travailler une zone bien précise, la sangle abdominale, pour vous aider à obtenir le fameux ventre plat. 😉
Et oui, ce “gros ballon gonflable” offre en effet une multitude d’exercices pour muscler vos abdominaux en profondeur.
Pourquoi utiliser une swiss ball pour travailler vos abdominaux ?
Quelle que soit la fréquence de vos séances, utiliser une Swiss Ball dans votre routine présente de nombreux avantages :
- Mieux cibler les muscles abdominaux au cours des exercices. Cela facilite le travail des muscles profonds et contribue à obtenir une sangle abdominale ferme et tonique;
- La Swiss Ball crée par nature de l’instabilité. Le simple fait de s’asseoir dessus sollicite tous les muscles stabilisateurs (les muscles profonds du tronc). Cette activation constante est excellente pour renforcer tous vos muscles abdominaux;
- Le nombre d’exercices réalisables avec la Swiss Ball est presque infini. Vos entrainements peuvent donc être très variés, ludiques et motivants.
3 exercices avec une Swiss Ball pour un travail en profondeur
1. Crunch sur Swiss Ball
Ce premier exercice très connu (mais pas forcément très apprécié 😉 ) cible les muscles du haut de vos abdominaux :
- Asseyez-vous sur le ballon et faites quelques pas en avant pour positionner vos hanches au milieu de la Swiss Ball;
- Lorsque votre position est stable, placez vos mains derrière votre tête et allongez vos pieds devant vous pour un angle d’environ 90 degrés au genou;
- Serrez les abdominaux et décollez-les en faisant un mouvement de crunch;
- Revenez lentement à la position initiale et répétez l’exercice.
2. Passer la Swiss Ball entre mains et pieds
Le second exercice sollicite l’ensemble de votre sangle abdominale :
- Allongez-vous sur le dos avec la Swiss Ball entre vos mains;
- Décollez simultanément vos jambes et vos bras du sol en gardant le bas du dos collé au sol;
- Passez la balle de vos mains vers vos pieds tout en remontant légèrement le haut de votre dos du sol;
- Faites une pause puis reposez doucement vos bras et jambes au sol sans relâcher complètement les muscles;
- Répétez l’exercice avec la balle entre vos pieds pour compléter un cycle.
3. Moutain Climber sur Swiss Ball
Cet exercice travaille principalement les muscles du bas de votre zone abdominale :
- Mettez-vous en position planche avec la Swiss Ball sous vos pieds (chaque cheville soutenue par le ballon).
- Une fois votre position stable, ramenez un genou vers votre poitrine, puis l’autre.
Attention, il ne s’agit ici que 3 exercices spécifiques. Il existe bien évidemment d’autres exercices ciblés sur les abdominaux que vous pouvez réaliser avec une swiss ball, comme le montre la vidéo ci-dessous.
Quelques précautions à prendre avant de passer à la pratique
Avant de vous lancer bille en tête sur la pratique de ces 3 exercices, prenez le temps de réfléchir à vos besoins. Voici quelques conseils à avoir en tête :
- Choisissez une Swiss Ball adaptée à votre taille et à vos besoins. A la fois pour optimiser vos entraînements, mais aussi pour garantir votre sécurité. La balle doit maintenir fermement votre poids sans s’affaisser excessivement;
- Réalisez les exercices sur une surface stable et non glissante comme celle que procure un tapis épais de gym.
- Prenez le temps d’analyser chaque exercice pour bien comprendre les mouvements et garder une bonne posture durant l’exécution.
- L’échauffement est essentiel pour éviter les blessures
Outil très efficace pour développer vos abdominaux, une swiss ball permet aussi d’améliorer votre posture et votre équilibre. N’hésitez donc pas à en parler à votre professeur de Pilates ou à d’autres pratiquants. 🙂
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.