Le Pilates est aujourd’hui une méthode d’entraînement douce de plus en plus appréciée, notamment pour sa capacité à travailler les muscles en profondeur.
Si la méthode Pilates a pour a pour objectif de travailler l’ensemble du corps de manière uniforme et harmonieuse, certains exercices permettent de travailler des zones spécifiques du corps.
Certains exercices permettent par exemple d’affiner les bras et d’autres de travailler spécifiquement la sangle abdominale.
Parmi les différentes parties du corps, les fessiers représentent une zone particulièrement ciblée par certaines pratiquantes (mais aussi certains pratiquants 😉 ). L’objectif : muscler, raffermir ou encore rehausser leur fesses.
Dans cet article, nous vous proposons donc une série d’exercices à intégrer à votre routine Pilates pour obtenir des résultats satisfaisants sans vous brusquer et à votre rythme !
Pourquoi travailler son fessier avec la méthode Pilates
Au-delà de l’esthétique, des fessiers toniques sont essentiels pour le maintien d’une bonne posture ainsi que pour la prévention de diverses douleurs, notamment celles du dos.
A l’inverse, des muscles fessiers faibles et lâches peuvent entraîner un déséquilibre postural, avec à long terme l’apparition de douleurs dorsales et articulaires.
Le Pilates permet donc de développer la force, la souplesse et l’endurance de ces muscles tout en améliorant la connaissance et la conscience de votre propre corps.
Voici quelques avantages spécifiques du Pilates lors d’une séance spéciale fessiers :
- Renforcement de la sangle abdominale : pratiqués régulièrement, les exercices spécifiques aux fessiers permettent également de renforcer vos abdominaux, ce contribue à stabiliser votre bassin et éviter certains maux de dos.
- Amélioration de la mobilité : les séances spéciales fessier demandent une certaine souplesse et mobilité, ce qui va vous permettre de mieux utiliser vos muscles fessiers dans votre quotidien.
- Sculpter les fessiers : Bien sûr, et même si on ne se l’avoue pas toujours, le principal avantage d’un travail spécifique sur les fessiers réside en l’aspect esthétique. En pratiquant régulièrement, vous allez inévitablement sculpter vos fesses pour leur donner un aspect rebondies.
3 exercices à travailler régulièrement pour muscler vos fesses
L’avantage du Pilates est qu’il existe une multitude d’exercices adaptés à tous les niveaux et objectifs. Vous trouverez ci-dessous 3 exercices qui vont travailler en profondeur les muscle de vos fesses.
Nous les avons choisis car ils sont relativement simples et peu pénibles à réaliser, tout en apportant le maximum de résultats.
1 – Le bridge simple
Cet exercice de base fait partie des classiques du Pilates. Il est également parfait pour débuter un travail spécifique de renforcement des fessiers.
Commencez par vous allonger au sol sur le dos, jambes pliées et pieds bien à plat. Inspirez puis, lors de l’expiration, poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le haut tout en serrant les fesses.
Redescendez ensuite doucement. Si vous pouvez, faites 3 séries de 15 mouvements pour maximiser vos résultats.
2 – Le coup de pied arrière
Placez-vous au sol en position quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Tendez une jambe vers le haut en gardant le pied flex et en serrant les fesses pour obtenir une belle contraction.
Redescendez la jambe sans poser le genou au sol et recommencez. Dans la même idée que l’exercice précédent, l’idéal est de réaliser 3 séries de 20 mouvements pour chaque jambe.
3 – Les ciseaux latéraux
Allongez-vous sur le côté, appuyé sur l’avant-bras et jambes tendues. Soulevez la jambe supérieure le plus haut possible, puis redescendez-la lentement sans la laisser toucher l’autre jambe.
Réalisez 3 séries de 12 à 15 mouvements par jambe en veillant à maintenir votre sangle abdominale engagée tout au long de l’exercice.
Comment optimiser votre séance spéciale fessiers ?
Pour tirer pleinement parti de votre travail spécifique pour les fessiers, voici quelques conseils à suivre (ici aussi, la liste est non exhaustive 😉 ).
- Privilégiez la qualité à la quantité : vos résultats seront plus intéressants si vous réalisez moins de répétitions mais bien exécutées plutôt que d’en faire trop mais de mal travailler, voire même de vous blesser.
- Maintenez une respiration régulière : la respiration est un élément essentiel des méthodes de renforcement musculaire. Le Pilates n’échappe donc pas à la règle : inspirez profondément lors des phases de détente et expirez lors de l’effort lorsque vous réalisez les exercices
- Variez les exercices : pour éviter la monotonie et travailler l’ensemble des muscles fessiers, n’hésitez pas à varier les exercices et à en tester de nouveaux.
- Intégrez des accessoires : Utiliser un ballon, un élastique ou encore un cercle Pilates dans vos exercices peut ajouter de la résistance et solliciter davantage vos muscles.
Enfin n’oubliez pas la règle d’or du Pilates : la régularité. Si vous intégrez ces exercices de manière régulière à vos séances, vous obtiendrez les résultats espérés à moyen et long terme.
Bonne pratique ! 🙂
Sophie est rédactrice spécialisée dans les thématiques de médecines douces sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse particulièrement à l’Ayurvéda et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.