Le Pilates peut-il vraiment travailler les abdominaux ? Ces 3 exercices vous donneront la réponse (et des résultats)
© Visa Forme – 3 exercices de Pilates pour avoir des abdominos toniques
Pratique douce mais efficace, la méthode Pilates a le vent en poupe depuis quelques années en France.
Associés à une hygiène de vie saine, les exercices de Pilates permettent de pratiquer une activité physique régulière sans traumatiser le corps.
Au contraire, il permet de rester en bonne santé et de conserver une silhouette dessinée de manière douce. Pour certains pratiquants, le Pilates permet aussi de travailler certaines parties précises du corps.
Certains efficaces sont en effet très efficaces pour raffermir ses bras ou encore pour travailler ses cuisses.
Mais les exercices les plus populaires (et sans doute de loin 😉 ) sont ceux qui travaillent les abdominaux. Si l’objectif premier est généralement d’obtenir un ventre plat, certains pratiquant souhaitent également travailler leur ceinture abdominale pour améliorer leur posture.
Les exercices que nous allons étudier dans cet article vous aideront donc non seulement à obtenir la silhouette que vous souhaitez mais également à améliorer votre posture, votre flexibilité et votre endurance (ce qui est aussi non négligeable 😉 ).
Bonne lecture !
Le Pilates : une méthode globale de renforcement musculaire
Créée au début du 20e siècle par Joseph Pilates, la méthode Pilates est une approche holistique qui vise à renforcer, étirer et équilibrer le corps.
Bien qu’elle mette l’accent sur les muscles profonds du tronc (transverses) et ceux qui entourent la colonne vertébrale, cette discipline compte également de nombreux exercices permettant d’affiner et de raffermir les abdominaux superficiels et obliques.
L’un des principaux avantages des exercices de Pilates réside dans leur capacité à solliciter toutes les zones de la ceinture abdominale en même temps.
Ils engagent simultanément les muscles droits de l’abdomen, les obliques internes et externes, ainsi que les transverses, garantissant ainsi un travail complet et harmonieux (et tout en douceur).
Les principes fondamentaux à respecter en Pilates
Afin de tirer le meilleur parti de la méthode Pilates pour travailler vos abdominaux (et de manière générale), gardez toujours en tête ces quelques principes de base :
- La respiration : en Pilates, on privilégie une respiration thoracique latérale, c’est-à-dire qu’on inspire en gonflant les côtés de la cage thoracique et on expire en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
- L’engagement du centre : également appelées “Powerhouse” en anglais, les muscles du tronc doivent être constamment sollicités pendant les exercices. Pour cela, contractez légèrement votre périnée et rentrez votre ventre.
- La précision des mouvements : les exercices doivent être réalisés avec une grande attention aux détails et à l’alignement du corps. Cela garantit une efficacité maximale et limite les risques de blessure.
3 exercices parfaits pour travailler vos abdominaux
1 – Le roll-up
Cet exercice fondamental de la méthode Pilates permet de travailler surtout le grand droit de l’abdomen en renforçant la mobilité de la colonne.
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, plante des pieds au sol, bras tendus derrière la tête.
- Inspirez puis expirez en enroulant progressivement votre colonne vertébrale pour amener le haut du corps vers les genoux.
- Inspirez en maintenant la position et expirez en déroulant lentement la colonne vertébrale pour revenir à la position initiale.
Répétez l’exercice entre 7 et 10 fois.
2 – La planche latérale
Autre exercice relativement fréquent dans les séances de Pilates, la planche latérale travaille principalement les obliques mais également les muscles stabilisateurs du tronc.
- Allongez-vous sur le côté en appui sur l’avant-bras, épaule alignée avec le coude, jambes tendues et les pieds empilés l’un sur l’autre ou légèrement décalés.
- En expirant, soulevez les hanches pour former une ligne droite allant de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant quelques respirations.
- Revenez lentement à la position initiale et répétez l’exercice du côté opposé.
Effectuez 3 à 5 répétitions de chaque côté, en maintenant la position entre 10 et 30 secondes.
3 – Le crunch
Sans doute le moins évident à réaliser des 3, cet exercice sollicite le grand droit de l’abdomen, mais aussi les obliques internes et externes.
- Allongez-vous sur le dos, placez les mains derrière la tête, genoux pliés et pieds écartés.
- En expirant, relevez le haut du corps en portant un coude vers le genou opposé.
- Inspirez en revenant au centre puis expirez en réalisant le même mouvement avec l’autre côté.
Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Vous avez donc maintenant 3 exercices de Pilates spéciales abdominaux que vous pouvez réaliser facilement (et régulièrement 😉 ) depuis chez vous.
Vous pourrez développer de magnifiques abdos toniques et résistants qui vous permettront également de conserver une bonne posture.
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.