Pilates : comment bien utiliser votre Swiss Ball pour avoir des résultats épatants ?
© Visa Forme – Comment bien utilisez votre Swiss Ball pour obtenir des résultats épatants.
Le ballon de Pilates, également connu sous le nom de Swiss Ball ou gym ball, est un accessoire polyvalent et très utilisé dans beaucoup d ‘activités physiques, et notamment le Pilates.
Accessoire relativement simple, le Swiss Ball permet de réaliser certains exercices spécifiques ou bien d’ajouter de la difficulté à vos séances, pour un travail plus profond.
Qu’est-ce qu’un Swiss Ball ?
Il s’agit d’un grand ballon en PVC souple et résistant, généralement gonflé à l’air. Les dimensions varient en fonction des modèles, mais le diamètre est généralement compris entre 45 et 75 centimètres. Plusieurs couleurs et finitions sont également disponibles pour répondre à tous les goûts et préférences.
Les avantages de la pratique avec un Swiss Ball
L’utilisation d’un ballon présente de nombreux avantages pour vos séances de Pilates :
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- Renforcement musculaire plus profond : grâce à sa forme arrondie et instable, le ballon sollicite plusieurs muscles en même temps pour maintenir l’équilibre. Ainsi, vos muscles profonds (abdominaux, dorsaux, fessiers) seront davantage travaillés qu’avec des exercices traditionnels au sol.
- Amélioration de la posture : en sollicitant vos muscles posturaux de manière plus intense, le ballon vous aidera également à adopter une meilleure position de votre dos, limitant ainsi les douleurs et tensions.
- Mobilisation articulaire : les mouvements effectués sur le ballon permettent d’étirer et de mobiliser vos articulations, notamment celles du bassin, des hanches et du dos, apportant ainsi plus de souplesse à votre corps.
- Concentration et détente : les exercices sur le ballon demandent de la concentration et une certaine maîtrise. Les avantages : vous aider à vous recentrer et à libérer les tensions accumulées dans la journée.
3 zones de votre corps à travailler
Le Swiss Ball offre une variété d’exercices à réaliser. En fonction de vos objectifs et de vos besoins, vous pouvez l’utiliser comme vous le souhaitez. Nous avons choisi 3 zones du corps qui sont généralement travaillés avec un Swiss Ball.
Assouplissez votre dos
Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds sur le ballon et fléchissez légèrement les genoux. Serrez vos abdos et soulevez lentement vos hanches du sol jusqu’à former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
Gardez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez doucement vers le sol. Répétez cet exercice plusieurs fois.
Travaillez vos fessiers
Allongez-vous sur le ventre et placez le ballon sous vos hanches. Tenez-vous bien en appui sur vos orteils et talons. Contractez vos fessiers et soulevez vos jambes du sol simultanément ou alternativement selon votre aisance.
Gardez cette position quelques secondes sans cambrer le dos, puis relâchez et recommencez plusieurs fois l’exercice.
Tonifiez vos abdominaux
Asseyez-vous sur le ballon, pieds à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière et gardez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
Relevez lentement le buste vers l’avant sans tirer sur le cou et en gardant les abdos bien serrés. Redescendez doucement en expirant, puis répétez plusieurs fois cet exercice.
Nos conseils pour bien utiliser votre Swiss Ball
Pour profiter pleinement de vos séances avec un Swiss Ball, gardez les conseils suivants en tête. Ils sont assez généralistes mais ils feront toute la différence sur le long terme ! 🙂
- Veillez à toujours choisir un espace dégagé et stable pour pratiquer vos exercices;
- Portez des vêtements confortables et non glissant;
- N’oubliez pas d’échauffer votre corps avant chaque séance pour éviter les blessures;
- Maintenez une respiration régulière tout au long des exercices;
- Tenez compte de votre condition physique et ne forcez jamais outre mesure.
Comment bien choisir Swiss Ball ?
Avant de choisir votre Swiss Ball et de sortir la carte bleue, voici quelques conseils qui pourront vous être utiles. 😉
- La taille : en général, la taille du ballon doit correspondre à la distance entre vos pieds et genoux lorsque vous êtes assis dessus, pieds à plat sur le sol. Pour les personnes mesurant moins de 165 cm, un ballon de 55 cm de diamètre conviendra; pour celles entre 165 et 185 cm, optez pour un modèle de 65 cm, et pour celles mesurant plus de 185 cm, un modèle de 75 cm sera adapté.
- La qualité : optez pour un ballon en PVC anti-éclatement et avec une surface antidérapante pour assurer votre sécurité pendant les exercices.
- Les accessoires : certains modèles sont vendus avec des accessoires tels qu’une pompe pour gonfler le ballon, ou un guide d’exercices pour vous inspirer.
Vous l’avez sans doute compris, une Swiss Ball est accessible à tous et peut s’intégrer facilement dans votre routine d’entraînement quotidienne.
Pour bien la maîtriser, nous vous conseillons de pratiquer lors de cours collectifs au début. Vous pourrez bénéficier des conseils d’un professeur et de l’expérience d’autres pratiquants. 🙂
Sophie est rédactrice spécialisée en Ayurvéda sur le site visa-forme.fr. Elle s’intéresse depuis longtemps à cette médecine millénaire et étudie notamment son développement dans les sociétés occidentales.