Le Hundred : 5 étapes pour bien réaliser cet exercice de Pilates formidable pour vos abdominaux
© Visa Forme – Comment bien réaliser le hundred pour en tirer tous les bienfaits.
Le “Hundred” (100 en français) est un exercice de renforcement musculaire de la méthode Pilates. Moins conue que le crunch, il permet d’engager les muscles abdominaux tout en travaillant le cardio.
Mouvement efficace, c’est un exercice idéal pour les débutants comme pour les pratiquants plus avancés. Si l’exercice peut paraître simple, sa maitrise demande toutefois un peu de pratique.
Voyons donc comment le réaliser pour profiter de tous ses bienfaits. 🙂
Pourquoi pratiquer le Hundred lors de vos séances
Avant de voir comment réaliser l’exercice, vous devez comprendre son fonctionnement. Le Hundred sollicite les muscles abdominaux profonds, notamment le transverse et les obliques internes et externes.
Ces muscles sont importants car ils agissent comme une gaine autour du tronc et stabilisent la colonne vertébrale. En les travaillant de manière régulière, vous protégez votre dos prévenez les blessures.
En parallèle du travail abdominal, l’exercice permet également à travailler sur sa respiration. Pour cela, on alterne entre des phases d’inspiration et d’expiration, en synchronisant ces dernières avec les mouvements du corps réalisés pendant l’exercice.
5 étapes à suivre pour réaliser correctement le Hundred
Voici étape par étape comment effectuer correctement le Pilates Hundred :
- Allongez-vous au sol sur un tapis de yoga ou de gym, les jambes tendues et les pieds collés entre eux. Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le sol.
- En inspirant, engagez vos muscles abdominaux profonds en créant une légère tension dans votre ventre. Gardez cette position tout au long de l’exercice.
- Toujours en inspirant, décollez doucement la tête et les épaules du sol. Vos yeux doivent regarder vers le plafond ou légèrement en avant, et votre menton doit être parallèle au sol. N’oubliez pas de garder votre nuque souple pour éviter les tensions inutiles.
- Sur l’expiration, soulevez lentement les jambes à environ 45 degrés par rapport au sol. Elles doivent rester tendues et serrées l’une contre l’autre. Si vous sentez que cette position est trop difficile à maintenir, vous pouvez également plier légèrement les genoux pour réduire la tension sur le bas du dos.
- Faites maintenant des petits battements avec vos bras, d’environ 10 cm vers le haut et vers le bas, en synchronisant ces battements avec votre respiration : inspirez pendant 5 battements, puis expirez pendant les 5 suivants. Au total, l’objectif est de réaliser 100 battements (qui explique le nom de l’exercice 😉 ).
Ajoutez de la difficulté avec des accessoires
Si l’exercice de base vous semble trop facile, vous pouvez challengez votre pratique en le réalisant avec des accessoires.
1. Le ballon de Pilates (petite taille)
Insérez un petit ballon de gym (20 à 25 cm de diamètre) entre vos chevilles pour ajouter un défi supplémentaire et engager davantage les muscles des cuisses et des hanches.
2.Les bandes élastiques
Placez une bande élastique autour de vos chevilles pour augmenter la difficulté de l’exercice et renforcer encore plus les muscles du bas du corps et des abdominaux.
Les fondamentaux pour réussir l’exercice
- Respirez profondément : une respiration maitrisée est essentielle si vous souhaitez réussir cet exercice et en tirer tous les bienfaits. Inspirez lentement par le nez en 5 battements puis expirez tout aussi lentement par la bouche sur les 5 battements existants
- Engagez bien vos abdominaux : pour éviter de solliciter inutilement le dos, veillez à bien contracter vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Vous devez sentir que cette zone travaille intensément.
- Restez concentré(e) : la qualité du mouvement prime sur la quantité dans la méthode Pilates. Essayez de rester attentif(ve) à chaque phase de l’exercice (respiration, contraction abdominale, position des jambes, etc.).
Bonne pratique !
Eva est rédactrice sur le site Visa Forme. Elle travaille spécifiquement sur les sujets de remise en forme et de bien-être par la pratique sportive et s’intéresse aux dernières évolutions et tendances.